2

吃东西一定要小心！多摄入蛋白质来打造肌肉，尽量少摄入糖类，减少卡路里。

• 你可以多吃以下食物:
  • 瘦肉，比如说牛肉、鸡肉、火鸡肉等。
  • 健康蛋白质，比如豆类（豆腐）等。
  • 抗氧化的水果和蔬菜，如菠菜、甘蓝、蓝莓或草莓。
  • 坚果或种子。比如核桃和葵花籽。
  • 全麦谷物。比如燕麦或全麦面条。
• 尽量少吃以下食物:
  • 垃圾快餐。
  • 胆固醇高的食物（黄油、奶油等）或是碳水化合物（普通面条、白面包等）。
  • 甜品，比如糖果、蛋糕、糕点等。
  • 加工食品。例如加糖的谷物片。薯条等。
• 在睡觉前不要吃东西。在睡觉前吃东西会让身体没有时间消化，并直接将其转化为脂肪。

3

每天喝大量的水。成年女性每天应该喝9杯水（2.2升）。你无需每天一定要够9杯，但是应该多喝水。

• 杜绝含糖饮料。含糖饮料——哪怕是那些所谓的零度可乐——对你的身体一点好处都没有。所以尽量少喝吧。
• 喝绿茶。绿茶中富含抗氧化素，能够消除自由基，防止衰老。不加糖的绿茶还能帮你补充水分，而一杯绿茶只含1卡路里的热量，可以忽略不计。
• 在吃饭前喝一大杯水或绿茶能带来饱腹感，让你少吃一点。

2

平躺抬腿运动。平躺抬腿运动也是锻炼腹肌的好方式，你会立刻感觉到腹肌在用力。

• 平躺在地上，两手放在臀部下面。
• 轻轻抬起双腿，距离地面30厘米左右。双腿保持这个高度直到你感到腹肌的用力。
• 继续慢慢抬起双腿，直至双腿与地面呈90度，让身体呈L型。
• 此时收紧腹肌，保持这个姿势，再慢慢放下双腿，呼气，并重复上述动作。

3

做仰卧起坐。仰卧起坐也是锻炼腹肌的好方法。仰卧起坐有很多变形版本。最基本的仰卧起坐要求平躺在地上，曲膝60度，两手放在太阳穴处或是在胸前交叉。吸气，抬起双肩并卷腹，之后呼气，回到起始动作。重复上述动作。

• 试着把手放在头后面。在做仰卧起坐时，保持两臂伸展来加强训练力度。
• 做交叉仰卧起坐。把两手交叉放在脑后，卷腹时，用右肘去触碰左膝。在这时，请尽量提起肩部，而不是用肘部去够膝盖。
• 借助健身球做仰卧起坐。曲膝90度把腿放在大的健身球上做仰卧起坐也可以加强力度。
• 利用健身房的斜板，用脚勾住斜板上端防止下滑，身体随着斜板自然躺下。两手放在胸前并抬起肩部做仰卧起坐运动。

4

立式上提腿运动。找两把同样高的椅子（椅子要足够沉），站在椅子中间，把两条胳膊分别放在两个扶手上，腹肌发力，抬起双腿。小心不要滑下去。

5

尽量多做有氧运动。一周至少要跑2公里左右，或是做一些其他的有氧运动来燃烧卡路里，你甚至可以去溜溜狗来起到锻炼的效果。在做有氧运动时要多喝水。