2

一次进行至少30分钟的有氧运动。至于想要减去大量身体脂肪的人，则应每次进行45到60分钟的运动。

3

采用间歇训练法。在此锻炼方法中，你应进行中等强度训练，辅以短暂的爆发式高强度训练。

• 如果你仍未准备好学习新的间歇训练方法，可选择在椭圆机、跑步机、踏步机或自行车上进行间歇训练。你也可以在游泳及跑步锻炼中加入1分钟短程冲刺。

2

模拟登山运动。做出平板支撑的姿势，然后双脚交替朝胸口跳跃。

2

每天或每隔一天进行至少30分钟、以手臂为主的举重训练。坚持进行举重运动将加快新陈代谢，燃烧更多脂肪及锻炼肌肉。

3

根据训练进展选择自由重物举重的姿势。以下运动都是很好的选择，在此按初级到高级顺序排列。

• 平躺在地面，膝盖弯曲，进行多次举重运动。当你躺下时，大部分针对二头肌、三头肌、肩膀及胸肌的举重运动均可被调整至最低冲击性。如果你有背部或关节问题，可在此阶段先使用哑铃。
• 坐在健身球上举重。健身球要求你保持“积极坐姿”（与坐在靠背椅子上的放松坐姿相反，你需要不断保持平衡），让核心肌群用力，从而燃烧更多脂肪。
• 双脚分开至臀部宽度，以此站立姿势进行举重。稍微弯曲膝盖，以保护关节。让身体维持良好站势可锻炼腿部、核心肌群及上半身肌肉。最好是能在举重时深蹲或迈弓箭步，以燃烧更多脂肪。
• 先踮脚站立。双脚合拢。朝臀部方向移动双脚，以便双脚脚后跟贴合，而脚趾分开。然后踮起脚趾，让脚后跟并排。举重时尝试保持此姿势。你可挑战更高难度的姿势，保持此姿势进行二头肌弯举。

2

锻炼三头肌。此分为3个部分的肌肉位于上臂后侧。以下是你可尝试的好运动。

• 进行三头肌俯卧撑。双手放在肩膀下撑地。当你以平板支撑姿势降低身体时，尝试让手臂后侧轻轻触及胸部两侧。缓慢地进行10次，尽量降低身体。然后再进行10次半程俯卧撑。
• 尝试三头肌屈伸。寻找一张凳子。双手撑在凳子上，双脚在身前屈起。抬高臀部，让它离开凳子。慢慢用手臂肌肉降下身体，然后再度抬起。进行2到3组动作，每组重复10次。若想要挑战更高难度的动作，可交替抬起一只脚，保持臀部平直。
• 进行10-10-10三头肌伸展。迈弓箭步。双手在身体两侧握着重物。往后高举它们。进行10次举起及放下。然后尽量往后伸展手臂，让重物往内互相推压。尽量保持手臂朝后向上高举，往前屈起下臂直到触碰二头肌 。回到原位。

3

锻炼肩膀。这些重要的手臂肌肉经常被忽略。你可尝试以下运动。

• 举着重物，向前伸展手臂。像打开门把一样转动手臂。慢速重复10到20次。
• 进行肩膀飞鸟动作。站立，双脚分开至臀部宽度。下蹲。把重物带到身前互相触碰，然后往后朝上举起，仿佛正在让两侧肩胛互相触碰一样。回到起始位置，并重复10次。你可改变双手姿势，让双手往下，而非朝向对方，然后重复10次。每个姿势进行2组动作。