2

弯曲右膝，将右脚放在地面上。你的膝盖和脚应当呈一条直线，不要让你的膝盖歪向一边。弯曲膝盖可以让你的臀部时刻稳稳地坐在地上。

3

将毛巾弯折放在左脚下，用两只手抓住两端。这时候，左腿只应当微微弯曲。确保毛巾足够长以便你能抓紧。

4

拉紧毛巾，将左腿举离地面，直到腿与地面呈90度夹角，在这过程中尽可能伸直腿。继续拉伸直到你感到腘绳肌有拉伸痛感，然后保持10秒钟。

5

另一条腿也一样。弯曲左腿，将左脚放在地上。将毛巾弯折放在右脚下，然后用毛巾将腿举起。

6

每条腿重复做三次，每次保持10秒钟。

• 对于背部有问题的人来说，这是非常好的腘绳肌拉伸方法，因为你的背部有地板支撑。
• 当你的身体变得更灵活之后，可以选择伸直非拉伸腿，确保两侧臀部都放在地面上。

2

将左脚脚后跟放在一个矮凳上。

3

身体前倾。保持背部挺直，身体向左腘绳肌前倾，双手放在左大腿上。保持双腿伸直，当感到腘绳肌有轻微拉伸痛感时停下，保持这个姿势10秒钟。

4

每条腿重复三次。

2

弯曲膝盖，做一个深蹲。

3

保持背部挺直。

4

保持这个姿势10秒钟。

5

重复拉伸三次。

2

将脚趾收拢在身体下方。

3

向地面下压双臂，同时提臀。尽可能伸直双腿，你的身体会呈上下颠倒的V字形。

4

双手向下压，将压力放在腓肠肌（小腿肚）和腘绳肌上。当你熟悉了这种拉伸方法后，尝试将双腿伸直并将脚后跟踩在地面上。膝盖不要过于僵硬。