方法 1设立目标

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设立一个目标，根据目标选择一个适合你的饮食和锻炼计划。

• 问问自己下面的几个问题：我需要减肥吗？我需要减几斤？我需要增肌吗？或者其实我并不胖，只是需要稍微塑一下型就可以了？

2

在开始前先称一下体重，量一量三维，来记录进度。

• 记住肌肉比脂肪更重。如果你的目标是增肌或是塑形，你可能会比原来更重，所以请把注意力放在三围而不是体重上。

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在减肥前先拍一张照片来督促自己，在减肥后再拍一张照片，你会很有成就感的。

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买一套你想穿的比基尼，并挂在你可以看到的地方来激励自己，特别是在那些难熬的几天，它可以是一个强大的动力。

方法 2健康饮食

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减少卡路里的摄入。这对于减肥尤其重要。请记住单纯靠运动是不能减肥的，你必须改变自己的饮食。

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摄入大量的水果和蔬菜。水果蔬菜营养丰富又能提供饱腹感。绿叶蔬菜和不含淀粉的蔬菜是最适合的，水果也可以吃，但是不要吃太多。

3

摄入优质蛋白质。鸡肉、火鸡和鱼都是低脂蛋白质的重要来源。如果你是素食主义者，就用豆腐和鸡蛋代替。

4

每天喝至少8杯水。饮用足够的水会让你的皮肤看起来更水灵，还会带来饱的感觉。

5

减少糖分的摄入。在购买食品时认真阅读成分标签，小心沙拉酱和面包中含的糖分。

• 远离酒精。如果你想要喝酒，那么尽量喝红酒，而不是含糖过多的鸡尾酒或是卡路里较高的啤酒。

方法 3进行有氧运动

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每天进行30分钟的有氧运动，每周3-5组。快走、慢跑、骑自行车、游泳和爬山都可以减肥，并加快你的新陈代谢速度——在运动结束后，还是会消耗更多的热量。可靠来源PubMed Central前往来源

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选择你喜欢的运动，这样你就更容易坚持。

3

报名健身房或是瑜伽课。如果你动力不足，就看看周围那些努力运动的人，你的动力就来了吧。另外，如果你已经花钱报名了健身房，你会感觉锻炼身体成为了你的义务。

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改变你的生活方式。如果你没有时间锻炼身体，就改变一下你的生活方式，把运动融入到生活当中。

• 在去上班时把车停在远一点的地方，再步行前往。
• 在商场和公园散步。
• 经常打扫房间。

方法 4塑形

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通过瑜伽、普拉提或其他塑形的运动来塑造修长漂亮的肌肉。另外，这些运动还能增强柔韧性，提升气质、放松心情。

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上肢训练。

• 举重。如果你不想要大块的肌肉，就用多次轻重量进行。而想要大块肌肉的话则是少次多量进行。
• 做俯卧撑。你可以把膝盖放在地上来减小强度。

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腹部训练。

• 做仰卧起坐。两手放在脑后来保护颈部和头部。
• 做平板式。保证身体是直的，不要撅屁股。

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拉伸腿部。

• 做深蹲运动，获得美丽翘臀。
• 做弓步曲腿运动。两手握哑铃来加强效果。
• 利用健身房的平衡机和自行车来练习。

方法 5保持动力

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记录每天的运动和饮食情况来监督自己。请在购买食物时仔细阅读食物所含成分。并在计算时把这些卡路里都算进去。

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和别人一起运动可以增加乐趣和动力。

• 找朋友或是家人一起慢跑、快走或爬山。
• 加入健身房的操课。
• 找一个私人教练。

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找一个减肥同伴，但你们处于平台期时，可以互相鼓励，或是互相比赛，来激发动力。

小提示

• 不是所有的运动都很枯燥的。找一项你喜欢的运动并坚持吧。
• 吃健康的零食而不是饼干等垃圾食品。水果是个不错的选择。
• 如果你在看电影时非常想吃巧克力或是想吃爆米花，那就允许自己放松这一次。适量吃一点并不是那么糟糕。如果你总是抑制自己，很快你就会想要放弃的。
• 如果你让自己挨饿，那么只要你开始正常饮食了，你就会反弹的。适当节食和运动结合才是好方法。
• 另外，挨饿只能让你的新陈代谢变慢，这样的话，即使你只吃一点东西，你的身体也会储存热量并转换为脂肪。因此，请善待你的身体，你的身体也会善待你。尽量多吃健康的食品，而不是让自己挨饿。
• 相信自己的身材已经不错了，不需要通过挨饿这种极端方法来减肥。
• 如果你不小心暴饮暴食，不要灰心，重新再来，保持积极的心态。
• 如果你满脑子想的都是巧克力或是其他零食，那么就做仰卧起坐来转移自己的注意力。或是喝大量的水，来带给自己饱腹感。
• 挨饿还会导致健康问题。
• 知道你最不能抵制的食物，并避免去可以找到那些食物的地方。
• 关上电视，去户外活动吧。哪怕是每天走一走，也会收到好的效果。
• 了解自己的体型。如果你是梨形，那么你即使减掉了5斤，你可能还是梨形。不管你减肥还是增肥，你的体型是不会变的。你需要了解这个现实并接受你自己。
• 当你在超市购买食物时，尽量买健康的食品。

警告

• 在减肥前请先咨询医生的意见。
• 在短期内不要期待极大的变化。
• 不要过度节食。
• 在做力量练习时要注意安全。