步骤

1

挤出时间。看起来你总是没有足够的时间锻炼，你也许你是有的——只要你把锻炼作为优先考虑的事情 。下面是一些方法。

• 制定一个计划。挑选出你想要运动的时间，提前安排好进度。要坚持自己的计划，不要被其他活动干扰。如果你手机或电脑上有一个日历，可以设置闹钟来提醒你锻炼时间。
• 用锻炼来取代一项习惯。我们大多数人有一些不必要的、也不是特别令人愉快的习惯，比如锻炼就可以取代（或另外加入）看电视的习惯。问问你自己你花多少时间在这个习惯上，以及是否可以同时进行锻炼。如果答案是肯定的，那么制定新的规则，来规定（例如）只有在你锻炼的时候你“才能”看电视。
• 把锻炼作为一种交际时间。如果你与一位朋友或家人有一个长期的共同进行的活动，看看他或她愿意将在个时间段一块进行锻炼。出来一起做健美操外，可以考虑做更多的社交活动，如打网球或跳舞等。
• 让锻炼成为惯例是很关键的。大约两周后，你会发现锻炼并不是一件很烦人的事情。

2

找到一种你喜欢的活动。如果你喜欢锻炼，你更有可能坚持下去。并不是所有的健身运动都在健身房：试着骑自行车、轮滑、划船、溜冰、游泳、曲棍球或橄榄球，你甚至可以在你的卧室用ipod跳舞。坚持锻炼的关键是要享受这个过程。

• 如果锻炼时你觉得很厌倦，就试着参与更多的社交活动，比如团队运动或校内运动。

3

对自己负责任。要记录你什么时候锻炼了，锻炼了多长时间。在你的日历上做笔记，或者记一本锻炼日记。写下你实际上做了什么，能让你对自己更负责，也能让你看到自己究竟做了多少。此外，回头看一看自己做了多少，可以让你有成就感，能激励自己。

4

从合理的目标开始。一开始的时候锻炼强度不要太大。相反，要以一种合理的速度开始锻炼，当你没有挑战感的时候，再合理地加大锻炼量。试着每周锻炼3次，每次30分钟，感觉一下吧。

• 避免过度疲劳。一开始锻炼量过大会导致肌肉紧张和疲劳，如果运动与疼痛联系起来，下次你会更不愿意运动。

5

跟踪记录身体数据。不要根据你减了多少体重来看锻炼是否成功，而要在手头放一把软皮尺，方便测量你的腰围和臀围。你可能会锻炼出肌肉，体重可能会增加，但你的身形会缩小。

• 记录下你的测量数据。当你开始塑身时，看到自己的进步会增加自信。
• 测量你的脖子、手臂和脚踝。

6

学习。如果你是有目的地减肥，那么你必须学会健康饮食。不要“落入”节食误区。否则最终你将“长胖 ”。慧俪轻体(WeightWatchers)之类的东西可以帮助你学习，但是我只是建议你培养一种自己会坚持的生活方式，并且用上你的常识。请参阅提示以得到更多的帮助。

7

喝水！喝水绝对是你可以为你的身体做的最好的事情。在锻炼时一定要带水。记得不要在大量运动后喝过量的白开水——你的身体通过汗水失去了盐分，而过多的白开水只会带走剩下的其他东西。运动饮料对于高强度的锻炼是有益的，但是如果你的目标是减肥，要考虑到饮料中的含糖量。

• 喝足够的水来取代失去的东西。根据你的体重、气候和努力程度来确定喝水量。脱水会减缓你的减肥目标，增加肌肉撕裂的危险，还可能会使你感到恶心。为了由更好的效果，不要喝咖啡和苏打饮料。

8

保持积极性。如果你坚持锻炼并增加身体力量后，你的锻炼可能会变得更加容易。不要让自己自满，不过，一旦你觉得当前的方案很容易，就改变它，尝试不一样的东西。

方法 1尝试简单的运动游戏

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要有创意。你不需要在健身房健身。尝试以你最喜欢的电视节目为基础，设计自己的锻炼游戏。

• 列出在你最喜欢的节目中经常发生的事情，将列表中的每一项对应一种锻炼项目。
• 当清单上的一项电视节目事件发生时，暂停，开始做相应的运动。完成锻炼后，再开始接着看电视。看看下面的例子。

小提示

• 如果你没有看到立竿见影的效果，不要担心。正常情况下大约需要8周才能从视觉上看出效果。记住，你一次不能完成所有的事。定期的努力和热情是关键！
• 要早睡，在锻炼的日子里要能充分地休息。在深度睡眠中，肌肉才能够自我生长和修复。
• 如果你不习惯锻炼，第一周会很难，但要克制自己不要使用电梯。要坚持步行，不久你会发现，那些楼梯很容易爬，你再也不会上气不接下气了。另外，在火车站和地铁站，步行有另一个好处——可以避开人潮——因为没有人走楼梯！
• 你的健康是你最宝贵的资产。如果距离较短可以步行，就婉言谢绝要载你一程的汽车。
• 尽量不要在晚上锻炼。如果你在睡觉前锻炼，你的新陈代谢会增加，内啡肽释放，会导致你难以入睡。如果你只能在晚上运动，尽量早点进行，让你的身体在睡觉之前能够得到休息。
• 相信自己。永不放弃!
• 没有足够的时间锻炼？在你的午餐时间散步，在看电视时做仰卧起坐，做跳跃运动，或者在打电话时步行。换句话说，抓住每一个锻炼的机会。
• 要燃烧比你从食物中摄取的更多的卡路里。在最开始时，计算对你有一定帮助，但有了常规的锻炼以及5-6次制定好的饮食后，你就比较容易能坚持下去。定期的、温和的食物能使“热情”燃烧！
• 播放有节奏感的音乐，使自己保持速度，并激励自己。
• 考虑替代的锻炼形式。骑自行车、室内攀岩、瑜伽、太极拳、武术等等，都以不同的方式锻炼到你的肌肉，并且很有乐趣，也提供了很多不同的方式。
• 每一天记录下你感觉到的收获：增加了能量、信心等等。尽可能地坚持记录，并寻找新的锻炼方式。
• 你不一定要找一位教练每周与你一起锻炼。健身会员有一定的帮助,因为付了钱，可能会激励你坚持定期锻炼程序。如果你的健身房里有群体健身课程，他们可以帮助你组合各种不同的锻炼方式。

警示

• 在开始锻炼之前，请咨询你的医生，看你是否体重过轻、超重、肥胖或患有哮喘。这些问题会伤害你的健康。
• 如果你感到头晕、目眩、恶心，或在锻炼时觉得疼痛，就休息一下。如果你很快就开始恢复，那就在感觉好一点后再开始运动。如果疼痛严重或你哭了，你认为有些地方破了，或者疼痛不会消失，停下来，等待几个小时。如果疼痛还没有消失，叫医生！（原始的说法是要等几“天”，再联系医生。如果你的疼痛在几小时内没有减缓，你应该联系别人。如果你有“严重”疼痛，需要立即联系别人，因为它可能预示着严重的疾病。）
• 开始任何新的锻炼方案之前，请咨询你的医生，尤其是如果你过去有心脏或肺部相关疾病的话。