2

用后踢腿和高抬腿做腿部的全范围关节运动。以适中的速度将膝盖在舒服的前提下尽量抬高，做高抬腿练习。后踢腿与高抬腿完全相反：你需要尽量将腿往后踢，在舒服的前提下让脚后尽量靠近屁股。

• 后踢腿和高抬腿能很好地锻炼到髋关节，增加软骨周围血流速度，让结缔组织得到润滑。

3

用跳绳替代慢跑。你也可以在低强度的慢跑后跳一会儿绳，让心血管功能得到额外的调节。跳绳不仅是一项很好的有氧热身运动，还能调动上半身和手臂，为跑步做好准备。

• 跳绳时将身体重量落在前脚掌上，用手腕（不是肩膀或手臂）甩动绳子。

4

做开合跳。开合跳任何地点都能做，是一种万能的热身运动。话虽如此，开合跳也不能随随便便地做！这个动作的要领是肩胛骨要往后靠，脊柱要挺直，手臂也要完全伸直。

2

做自重深蹲。深蹲能锻炼到臀部肌肉和股四头肌。深蹲，尤其做重量深蹲时如果姿势不正确，你很可能受伤。所以你要仔细观察自己的姿势是否正确。

• 不要被“自重深蹲”这个运动术语吓到——它的意思就是不用额外负重，单纯依靠身体重量来做深蹲（比如标准的俯卧撑）。
• 一般来说，蹲下时双脚间的距离要与肩膀同宽，面朝前方。除了眼睛直视前方，你的肩膀也要往后靠，保持脊柱直立。
• 你需要在舒服的前提下尽量放低臀部，弯曲膝盖。这个动作要多练几次才能熟练。

3

做自重箭步蹲。各种形式的箭步蹲对下半身的热身效果都非常好。先做10 到20个前箭步蹲。注意两腿之间的距离和动作幅度要尽量小一些。到第20个前箭步蹲时，可以让动作幅度增到最大。接着再做10 到20个箭步蹲，但是跨左腿时身体往左边扭，跨右腿时身体向右扭。

• 当你熟悉了前箭步蹲和转身箭步蹲后，将后箭步蹲和侧向箭步蹲也加进来。

4

做俯身登山。俯身登山能够锻炼腿部和躯干。这个动作比跑步更消耗能量，所以做的时候要小心。开始时速度要慢，做1到2分钟后休息一下。

• 将俯身登山与并脚跳结合，让动作具有变化性：与双脚来回蹬不同，这次两只脚要同时跳出和收回。

5

四肢着地，向驴子一样踢腿。想要跑出最好的状态，臀部拉伸得好不好非常关键。用四肢着地的姿势做臀部拉伸效果最好。动作的关键是保持背部笔直，肩膀高于双手，眼睛朝下看。每次将一只腿向后抬起并完全伸直。

• 腿完全伸直后，收紧臀部肌肉，保持几秒钟，然后将腿放回原来的位置。

6

做高抬腿跳跃和抬腿抓地训练。做高抬腿跳跃时，将一边的膝盖抬到臀部以上的位置，然后迅速放低，同时前进一步。接着抬起另一边的膝盖，重复上面的动作。当这个动作熟练后，就可以做抬腿抓地训练了。将膝盖抬到臀部以上，接着把腿伸直，然后放回地面。抬腿抓地动作中脚从抬起到落下的运动轨迹就像一个圆。

• 在房间、健身房或球场上做上述训练。
• 往前跳时，像跑步一样摆动手臂。

2

保持小步幅。跑步时步幅过大虽然有全速前进的感觉，但关节受到的压力也很大。如果休息一段时间后重新开始跑步，你更是要特别小心，保持较短的步幅有助于避免胫前疼痛。

• 在平时训练或赛跑比赛即将结束时，运动员经常会加大步幅来冲过终点线。

3

跑步前用脚后跟走路。跑步时锻炼到的是小腿后侧的肌肉，而小腿前方的肌肉却没有得到锻炼。跑步前用脚后跟走路能够让小腿前后肌群得到均衡的锻炼，从而减小胫前疼痛发生的几率。

• 刚开始用脚后跟走路时，你可能觉得有些困难。试着每次走15到30秒，每天做三组。

4

跑步后拉伸小腿后侧肌肉。坐在地上，两腿伸直。将健身带或者毛巾绕成圈套在前脚掌上，抓住毛巾的两头轻轻往后拉，直有小腿后侧肌肉有被拉伸的感觉。

• 如果你没有健身带或毛巾，就面对一堵墙站着，脚距离墙一步到两步半远。斜靠在墙上，直到你感觉小腿后侧肌肉被拉伸。
• 一般说来，这种拉伸方式每次只需维持20 到30秒，每只腿重复2到3次即可。