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方法 1转脚腕
1
坐在椅子上，把跳绳或长绳子踩在脚下。
2
拉住绳子两头，向左拉使脚腕左倾。
3
对抗绳子的拉力，脚腕发力右转。
4
脚腕右倾之后，将拉力转向右边，脚腕发力向左转。
5
重复以上动作，换另外一边做同样的练习。
方法 2脚腕活动度练习
1
坐下，把左脚放在右腿上。
2
把大脚趾想象成笔，活动脚腕从A写到Z。
3
换腿，把右脚放到左腿上，重复以上练习。
方法 3负重勾脚
1
用绳子绑住轻重量哑铃的两头，确保中间挂在勾起的脚面上时可以形成一个三角形。
2
坐在椅子上，把绑好的哑铃挂在脚面上靠近脚趾下方的位置，腿稍放低。
3
脚腕发力，重复勾起哑铃。
方法 4提踵
1
站在地上，脚趾向前。
2
提起脚后跟用前脚掌站立，然后放下脚跟。
3
如此重复直到力竭。这个动作对小腿肌肉也是很好的锻炼。
方法 5点脚尖
1
坐在椅子上。
2
脚跟先落在平地上，把脚尖点起再放下。
3
先定下目标，连续点脚尖一分钟，然后再试着延长时间或加快速度。
- 这是坐在电脑前锻炼的好办法!
方法 6压脚跟
1
在地上放一本比较厚的书，如电话黄页。
2
前脚掌站上去，确保脚跟下沉时可以着地，如果书太厚脚跟挨不到地面，换本薄一点的。
3
提起脚跟，和书面成90°角。
4
保持这个姿势几秒钟，然后脚跟落地。
5
重复以上动作直到力竭。书的厚度不合适的话可以考虑撕掉一半。
方法 7本体感觉训练
1
找一个稳定的四条腿的椅子，用弹力绳绑在其中一条腿上。
2
左脚放进弹力绳圈里，身体左侧靠近椅子。
3
扶住椅子，左腿经右腿前侧向外侧拉弹力绳，尽力拉到最远。重复该动作。
4
转身，身体右侧靠近椅子，右脚放进弹力绳圈，重复左侧的练习。
方法 8平衡板
1
见如何制作平衡板。
方法 9脚腕划圈
1
坐在椅子上。
2
一条腿架到另一条腿上。
3
转动脚腕划圈。
小提示
- 脚腕划圈能够很好地活动关节，帮助脚腕恢复。
- 跳绳能够加强踝关节周围的肌肉和韧带，从而使脚腕更有力。
- 坚持每天锻炼才能达到最佳效果。
- 单腿站立也能锻炼脚腕，想要加大难度可以试试闭上眼睛，或者单腿站立传球或控球。
- 先练哪只脚都无所谓，但两边运动量一定要平衡。
- 如果没有弹力绳，可以从旧内裤或短裤上剪下松紧带来代替。
- 刚开始可以安排隔几周徒步一次，然后逐步提高难度（如增加次数，走山路，增加坡度，加长距离等）
警告
- 练习过程中如感到疼痛，很有可能是脚腕受伤，请立即停止运动。
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