部分 1学会平衡体重

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介绍一些能增强体力并提高平衡感的练习：

• 用手倒立。把双手平放在距墙15厘米处，手指朝墙，同时蹬腿，把腿撑到墙上。这能为你徒手倒立打基础。借助这种方式既能训练臂力，又能促进血液循环。
• 大象倒立法。双手平放，头顶地面，手臂弯曲成90度。头和双手构成等腰三角形。双腿离地，弯曲。这种倒立法的特别之处在于让你的身体不处于一个平板状态，累的时候可以把膝盖抵在同侧手肘上休息一会。
• 用头倒立。先做大象倒立，然后慢慢把腿往上伸直。或者你可以跨过中间步骤，双腿离地后立刻伸直，这需要更强的臂力和平衡感。

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一旦掌握了上述倒立技巧，就变换着训练，不断加强体力和平衡感。

• 每个动作持续久一些。
• 改变速度。
• 在用手倒立的基础上试着用手走路，或活动双腿。循序渐进，逐渐地加速。耐心和练习是成功的要素。

部分 2提高柔韧性

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拉伸。运动前后不拉伸会造成身体的损伤。做前空翻需要动用身体的各部位，特别是注意背部。

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靠墙搭桥。抬起臀部，双脚踩着墙，慢慢往上抬，直到倒立起来。

部分 3开始前空翻

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双手举到头顶，手掌向上，双脚前后站立。

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双手着地，后脚使力。

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用手倒立，双脚分开。

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向前翻，一只脚先着地，身体与地面形成拱桥形。

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另一只脚着地，同时站立，着地过程中脚的动作就像往前大迈步。

小提示

• 选择草坪、垫子等柔软的练习场地。
• 搭桥式动作对训练柔韧性很有效。
• 借助沙发等高一些的物体练习拱桥式。
• 可以先做双脚并拢的前空翻，再练标准动作。
• 如果你会搭桥但不会前空翻，很可能你落地时脚离头不够近。
• 请一个朋友双手托住你的背部，帮助你从拱桥式过渡到落地动作。
• 起立时要利用腹部肌肉的力量。
• 手臂和腿都要伸直，动作会更标准也更容易。
• 落地时手臂弯曲。
• 前空翻时如果你停留在身体成拱形的姿势无法起立，则降低中心，再试一次。
• 要是不能一下成功，就多试几次。
• 要有耐心。
• 别勉强自己，以免受伤。

警告

• 柔韧性太差的人不宜做前空翻。
• 若想加快进展，请求朋友帮助。
• 背部不慎拉伤时立即停下。
• 臂力练习很重要。
• 运动前后必须拉伸。
• 别在蹦床上前空翻，以免扭伤手腕和脚踝。