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记录你的进展，并为小小的进步感到自豪。写“健身日记”是一个不错的主意，方便你记录什么时候运动、做了什么以及长达多久的时间。你也可以记录每天所吃的食物。你可能发现当你必须记录自己是否吃了点心零食时，会不自觉减少了这方面的倾向。

• 切勿因为一次挫折而让自己前功尽废，放弃了那一天的运动。如果你无法减少体重或是遭遇一些挫折，切勿感到气馁。记住，总的来说，你正在上升的轨道上，这绝对有值得引以为傲的事。

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与自己创建一个“承诺合同”。这类合同也被称为奖励系统。为自己设定一个目标，然后决定一项完成奖励。挑一个你真的很想拥有的物品，或是你很想做的某件事。

• 比如说与自己订一个合同，注明如果你能每天跑步30分钟，就能买一个你看上已久的Gucci手提袋或新的高尔夫球棒。

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寻找一起健身的伙伴。当有人和你一起分甘共苦，就会更容易达到目标。安排两人都可投入运动的计划表，并互相督促进展。

• 你甚至可让一群人加入健身计划表。规定每个人都必须交出10块钱，放入罐子里，在特定时间内运动量最大的人就能赢走那一笔钱。

2

开始锻炼计划，并坚持到底。适当的健身计划必须有五个部分：热身、有氧锻炼、力量训练、伸展（灵活性）及放松缓和。

• 好的热身运动可以是在户外或跑步机上稳步行走、慢速骑健身自行车或是在阶梯器来回上下几圈。热身运动只需要足以让血液流动，让肌肉暖起来即可。没有热身即投入运动可能会拉伤或扭伤肌肉。
• 心肺有氧运动能改善血液循环和耐力。这包括跑步、在高阻力骑自行车或是提高阶梯或仰卧起坐器材的速度。你必须运动至流汗及血液流动。心血管健康不只对心脏健康和血压有益，还与减低阿尔茨海默病（老年痴呆症）风险有关联。 间歇训练（交替进行低强度和高强度活动）也被证实是能特别快速有效地改善心脏健康和耐力。
• 通过力量训练塑造肌肉不只能增加力量和肌张力，还能提高新陈代谢，因为肌肉发达的人经证实即使在休息时也比他人燃烧更多卡路里。你可以用哑铃锻炼、下蹲、俯卧撑或仰卧起坐等。如果你不喜欢到健身房，可以尝试在家进行力量锻炼。
• 锻炼时的拉伸可提高身体灵活性，也可舒缓肌肉和关节僵硬。在你锻炼时拉伸腿、手臂、后背以及所用到的任何肌肉（一般而言应是所有肌肉）。
• 缓和运动与热身十分相似。你应该进行非常低强度的一些有氧运动。缓和运动让肌肉放松之余还能保持血液以稍高的速度流动。
• 注意：60岁以上者或心脏疾病、高血压或关节炎患者应在尝试间歇训练前咨询医生的意见。

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变换锻炼内容。任何需要耗费精力的体育活动都能有助于健身，然而要记住多样化才是增加生活及健身趣味的重要关键。更重要的是，当你的身体习惯进行某项活动，它学会了以更有效的方法进行，让你更容易在锻炼中停滞不前。享受多样化的活动和乐趣，让身体及头脑不断猜测你的下一步。

• 通过跳舞来做运动。只要你能坚持，不管是芭蕾、霹雳舞，甚至是鬼步舞都能让你变得更健康。你可参加尊巴热舞班或嘻哈街舞。在享受乐趣之余你将会惊讶于成功燃烧的卡路里数量。
• 游泳。无论你是踩水、狗爬式或蝶泳都不重要。游泳是一个良好的锻炼方式，而且也充满乐趣。
• 学习瑜伽。瑜伽是能维持心理及身体健康的运动。每个星期挑出一天放下平常的锻炼，放任身体进行认真的拉伸运动。瑜伽有助于维持身体灵活性，也是锻炼肌肉的好方法。

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在家中储备正确的食物。购买你要自己摄取的健康水果、蔬菜、全谷类、汤类等，不在食物柜放零食，那么你就不会受其诱惑。虽然偶尔放纵自己吃零食并不为过，但是如果家中充满了不健康的零食，则太容易让人放纵了。看看自己是否愿意特地到面包店或超市购买零食，才是对满足口腹之欲的最佳考验（更好的是尽量让自己步行或骑自行车去购买零食）。

• 享受零食前先喝大约470毫升的水。如果喝水后你还是想要吃零食，那就吃吧。有时候我们的大脑会将饥饿（或对食物的渴望）与口渴混淆。而水出乎意外地是解决嘴馋问题最好的方法。

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每天喝8到10杯水。水能补充身体水分，并促进新陈代谢，使其处于理想水平。 而且，水占据了大量胃容积，让你无需吃太多小吃或食物就感到比较饱足。 这能避免自己在并不需要的情况下，却因为心理因素或不了解自己的饱足感而摄取额外卡路里。

• 全天候随身携带可重复使用的水瓶。你将会发现原来每天摄取所建议的约1890至2365毫升水是多么容易的事。而且每当口渴时喝自备的水比购买饮料更便宜，而且对环境更好。
• 喝水而非汽水等甜饮。如果你因为水淡而无味而不那么想喝水，可尝试在水里添加你喜爱的水果，如草莓、蓝莓、柠檬、橙及酸橙。

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让身体休息。当你让身体进行源源不断的各种体育活动，也必须让它通过充足的睡眠恢复体力。确定你需要多少小时的睡眠才能在第二天早晨感到神清气爽，然后训练自己每天同一时间起床及入睡。

• 睡眠不足也对免疫系统造成巨大损耗。如果身体没有体力和时间对抗传染性病毒和细菌，你将更容易生病，并需要更长时间才能从感冒等普通的病症中痊愈。
• 睡眠不足也与饮食过量有关。确保你没有剥夺身体的睡眠能量，否则它会通过摄取卡路里来补充。