2

收缩肛门部位的肌肉。通常当你需要抑制肛门排气或者压抑便意时就会收缩肛门肌肉。这些肌肉也属于盆底肌的一部分。为了正确地练习，你需要不断地收缩和释放肛门肌肉。

• 如果你感到肛门受到向上的拉力，那就表示动作做正确了。

3

在镜子的帮助下找到正确的练习部位。站在镜子前，试着将阴茎竖着抬起，但保持臀部、腹部和大腿肌肉不动。观察镜子可以让你集中精力锻炼盆骨部位的肌肉，防止运用到其它部位的肌肉。你需要在镜子前反复练习。

• 如果你留意到自己在收紧臀部、大腿或腹部肌肉，停下来重新开始。

4

联系医生。如果你找不到盆底肌，拿就找医生帮忙。在医生的帮助和指导下，你将学会如何寻找盆底肌。在某些情况下，医生可能会使用一种名为生物反馈训练的技术来帮助患者区分盆底肌。可靠来源Mayo Clinic前往来源

• 生物反馈训练就是在你尝试收缩盆底肌时将一只小探棒伸入你的直肠中。这样医生就知道你的哪些肌肉在用力，以及如何帮助你找到正确的肌肉。可靠来源Mayo Clinic前往来源

2

坐着或站着做凯格尔运动。如果你已经能够熟练地躺着完成凯格尔运动了，接着就可以尝试其它方法了。在镜子面前坐直或站直，然后试着收缩盆底肌并保持5秒钟。接着放松盆底肌，休息5秒，然后重复。

3

将凯格尔运动结合到日常生活中。当你每次刮胡子，刷牙，或者坐在桌前的时候，你都可以练习收缩和放松盆底肌。看电视的时候也可以练习。

2

每组动作再多重复5次。一周后试着增加每组动作的重复次数。在开始练习的第二周，你就可以每天做3组动作，每组重复10次了。你可以早上做，午休时做，以及睡前做。每周做5到7次为宜。

• 比如，用5秒收缩并保持盆底肌不动，然后用5秒放松肌肉。将上述动作重复10次，每天做3次。