2

购买并使用心率监测仪。市面上有各种各样的心率检测器，像是心率表、心率腕带、胸带或将心率监测器内置在把手中的运动器械等等。这些监测器能帮助你更准确地确定心率大小，并根据你的年龄、身高和体重来确定你的燃脂心率区间。

• 使用心率监测器，你将能获得更准确的燃脂心率区间。这是因为心率监测器能准确测量你运动时的心率水平，然后用真实的心率信息来计算燃脂心率区间。
• 很多人在第一次使用心率监测器的时候，会突然意识到他们的运动强度并没有想象中那么高。运动时要密切关注自己的身体状况，并用安全的方式，逐步提高运动强度，挑战自己，发掘自我的运动潜力。
• 尽管很多运动器械（如跑步机、椭圆机）都有内置的心率检测器，但是它们测定的心率不是100%准确的。
• 使用胸带的心率测定器比心率腕带和心率手表要略微准确一些。 它们通常也相对昂贵一些。

3

测试最大摄氧量。最大摄氧量是指单位时间内运输到活动肌肉，并被肌肉所利用的最大氧量。最大摄氧量测试能准确记录身体在运动过程中运输氧和使用氧的能力。这种测试需要参与者在跑步机或自行车上进行极限运动，同时戴着面罩进行呼吸，测量运动者呼出的空气中，含有多少氧气和二氧化碳，来确定运动者最大的耗氧量。

• 这个信息可用于确定你在最大程度地燃烧脂肪时的心率水平，以及燃脂区间中所耗费的卡路里。
• 最大耗氧量测定法被认为是最准确、最可靠的评估心肺能力的方法。 你可以在健身房、实验室和私人医生的办公室里完成最大耗氧量测试。

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使用“边运动边说话”的测试方法。这是最没有技术含量的测定方法，测出的燃脂心率区间也不是100%准确。这种方法需要你在运动过程中不断地说话，并根据你说话的顺畅程度、喘不过气的程度，来确定接下来需要提高还是降低运动强度。

• 例如，如果你在运动过程中说话喘不上气，可能需要降低运动强度，以维持在“燃脂”区间中。如果运动过程中能轻松地讲话，说明你的运动强度还远远不够。
• 燃脂区间所要求的运动强度是，你能毫不费力地在运动过程中说出一个短词语。

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加入一些力量训练。在每周训练计划中加入一些力量训练或阻力训练也很重要。它能增强肌肉力量，提高身体新陈代谢水平，并达到塑身的效果。 负重训练对于减脂来说是很重要的，能在减脂的同时增加肌肉，增强肌肉力量。

• 每周至少抽出两天，加入力量训练，总时间不得少于20分钟。可靠来源Centers for Disease Control and Prevention前往来源
• 力量训练包括举重、等长运动（俯卧撑或引体向上）和普拉提。