2

开始检查你的习惯带来的后果和回报。列出你的习惯给你带来的好处和坏处，努力对自己不偏不倚。你可以做到的。这里有一个关于吸烟的好处和坏处的列表，当一个例子：

• 好处：
  • 从尼古丁中感受到平静和力量。
  • 缓解短期的紧张。
  • 作为社会关系的破冰机会。
  • 自我感觉潇洒。
• 坏处：
  • 对健康伤害很大且非常长久。
  • 很快容易上瘾。
  • 昂贵。
  • 如果滥用，会减少寿命。

3

开始权衡短期的好处和长远的后果。通常，我们对沉迷于一种爱好的解释是它的短期回报远远大于长期的后果。那是因为我们看不到长期的作用——它们在远远的未来，很难判断，有时候还是不确定的；发现和感受短期的好处就容易得多。

• 比如，你从不吃早餐。你正在努力减肥，所以你说服自己不吃早餐。从短时间来看，你可能会减少一点体重，感觉很好。但是从长远来看，这些减掉的体重可能会回来（因为你的饮食不健康），而你要承担进食紊乱的后果。

4

每次集中精力改掉一个习惯。你可能觉得你有足够能力改掉所有坏行为——那很好！但是不要本末倒置，坚持每次集中攻克一个坏习惯。企图一次改掉所有坏习惯是相当困难的；多花点时间将它们改变成好习惯，比你仓促行动结果一个都没改掉要好。

5

不要把小挫折看得太严重。如果你偶尔旧瘾复发，一不小心又沉迷于你的坏习惯，不要放弃所有希望。将你自己拉回正道上，重振旗鼓。小挫折会发生的——如果你觉得没有出现，可能是你对自己不诚实。相反，要从挫折中学习，努力让它们不要再次发生。

2

尽可能地不要让自己处在触发物特别多的环境内。很多人在烦恼的时候会大吃特吃，他们喜欢食物，但不喜欢烦恼，所以他们用食物来赶走烦恼。这个习惯中的触发物很容易发现，那就是烦恼，让你的思维动起来，让手停不下来，那你就不会去吃东西，直到你感觉饿了。

3

试着用健康的习惯代替坏习惯。例如，很多长期吸烟的人，在烟瘾犯的时候用小胡萝卜代替烟，以此改掉吸烟的坏习惯。更充分的理由是：科学家已经发现吃更多东西的人一天内吸烟的数量会更少，最后也更容易戒掉。

• 如果你爱咬指甲，你可以用嚼口香糖来代替。
• 如果你爱扳手指，试着在手中放一个软球，或者用涂鸦练习代替。
• 想象创造性的代替方法！如果你不尝试，你永远不知道有没有效果。

4

调整自己到不会享受坏习惯的状态。下面的技术有点类似巴甫洛夫的狗的实验，就是把一个习惯和负面情绪或负面身体刺激联系在一起。每当你抓到自己做坏习惯的行为的时候，试着在手上套一根橡皮筋，突然拉断橡皮筋来给自己一些轻度的不舒服。你会慢慢把坏习惯联系到不舒服上，会有一个新的生理原因而停下来！

5

寻找可能得到相同回报的更好的选择。坏习惯会给我们回报，我们可能不能完全明白其中的回报，但是它们确实会有。试着找到你从坏习惯中得到的回报，找一个更好找方式来获得相同的回报。

• 比如吸烟的人通常发现电子烟或尼古丁烟嘴也会同样的作用。既然两者都没有危害，他们都比你吸烟要更好。

6

试着对别人作出承诺。告诉你的一群好朋友你想要戒酒，好样的——你刚刚就做了一个承诺！给你最好的朋友100美元，让她为你保管，直到你成功改掉坏习惯，这又是一个承诺！人都是社会生物，我们关心他人对我们的评价。如果我们对其他人作出承诺，我们会想要遵守它。对别人承诺会给我们适当的压力，能促进我们的成功。

7

把你的时间分散成便于管理的片断。在30天，90天和365天的时候进行再评估，庆祝你的成功。例如，如果你已经坚持到30天了，你知道最艰难的时间可能已经过去了。如果达到了90天，你已经做了一个难以置信的事。365天的时候，是最困难的时候但你已经做到了。保持警醒，但你值得为自己的成就骄傲。

2

学会如何控制过度饮酒。有时，喝一两杯不是坏事。实际上，有些研究显示，适度饮酒是有益健康的。但是我们中很多人一喝酒就控制不住，我们自己也知道如此！同样，你有很多选择！

• 借助匿名戒酒互助会戒酒
• 如何有责任地饮酒
• 如何保持清醒
• 辨别你是否饮酒过度

3

停止扳手指。扳手指与其说是一个健康隐患，不如说是一个你最好不要做的恼人的行为。有很多方法可以阻止你无意识的扳手指的行为！

4

停止拖延。拖延可能是很多人的毛病，特别是过去曾成功拖延的人。事实是你逃掉了你应该完成的任务；玩点花招愚弄老师的想法只在学校有用，以后会给你带来麻烦。

5

停止咬手指。人们有很多种创造性的方法阻止自己把手指放到嘴里，从磨光指甲一直到美甲点缀等。

6

停止大声咀嚼。估计没有人曾告诉过你张嘴大声咀嚼是让人倒胃口的，而且这习惯是从小就形成的。幸运的是，有很多种方法可以让你不像牛一样地咀嚼，可以优雅地吃东西。

7

停止看那么多电视。他们说电视会毁掉你的大脑，但这种说法没什么道理。更重要的是电视不能给你持久的快乐。你认为，会有多少人在他们临死的时候会后悔没有看更多的电视？另一方面，有多少人会后悔没有去更多地方旅游，没有说更多的“我爱你”，或者没有更多地照顾他们的孩子？