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均衡饮食。注意体重在很大程度上意味着正确饮食。虽然没有研究显示特定饮食法可以提高生育力，但均衡饮食可以改善整体健康，包括生殖健康。可靠来源Mayo Clinic前往来源不吃糖和其它单一碳水化合物，也要避开油腻或油炸食物。吃大量水果、蔬菜、豆类、全谷物、精瘦蛋白质（鱼、去皮鸡肉等）和健康脂肪（比如欧米茄3、欧米茄9脂肪酸）。

• 注意，一旦你成功怀孕，就得稍微调整饮食，尤其不能吃金枪鱼等汞（水银）含量高的鱼。可靠来源Consumer Reports前往来源
• 未加抑制的乳糜泻会降低女性生育力。可靠来源Mayo Clinic前往来源如果你患有乳糜泻，在备孕期间，更要努力避开麸质。向医生询问适合在怀孕期间吃的无麸质饮食。

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保持活跃。想要保持健康体重，另一个重要的步骤就是多运动。特别是对男性而言，适度运动可以帮助身体产生保护精子的酶。可靠来源Mayo Clinic前往来源

• 每周抽出5天，进行至少30分钟的适度有氧运动。有氧运动指的是可以让心跳加快的活动，比如慢跑、骑自行车、游泳等。
• 女性应该进行适度运动，因为剧烈运动会降低孕酮水平。孕酮是对排卵十分重要的激素。可靠来源Mayo Clinic前往来源 每周不得进行剧烈运动超过5小时。可靠来源Mayo Clinic前往来源

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预防性传播疾病。它们会导致男性和女性不孕不育，特别是衣原体疾病和淋病。可靠来源Mayo Clinic前往来源可靠来源Mayo Clinic前往来源它们有时候完全没有症状，所以如果你打算怀孕，在停止使用避孕套前，最好先和伴侣接受性传播疾病检查。

• 这两种疾病都是细菌引起的感染，医生可以给你开抗生素治疗。

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戒烟。使用烟草产品也是男性和女性不孕不育的主要原因。可靠来源Mayo Clinic前往来源可靠来源Mayo Clinic前往来源女性抽烟可能会使卵巢早衰，提早耗尽卵子。可靠来源Mayo Clinic前往来源男性抽烟则会导致精子数量减少、不活跃甚至是畸形。可靠来源Mayo Clinic前往来源

• 突然完全不抽烟通常无法有效地帮助你永远戒烟。向医生咨询最适合你，而且对备孕夫妻来说也很安全的戒烟方法。
• 你也可以参阅《 如何戒烟》 一文，了解更多信息。

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少喝酒。专家指出喝酒和几种男女生育问题有关系。女性大量饮酒会引发排卵障碍，更难弄清楚什么时候的受孕率最高。可靠来源Mayo Clinic前往来源男性大量饮酒则会降低睾酮水平，进而减少精子数量，甚至造成阳痿。可靠来源Mayo Clinic前往来源你应该适度饮酒，并考虑在备孕期间完全戒酒。

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检查润滑剂。如果可以，尽量不要在性交时使用润滑剂。许多润滑剂中的化学成分会杀死精子，或使精子更难游到卵子那里。如果你需要润滑剂，不妨使用婴儿润滑油，或是不影响生育力的牌子（比如Pre-Seed）。可靠来源Mayo Clinic前往来源

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减少摄取咖啡因。摄取太多咖啡因会引起生育问题（尤其是女性）。可靠来源Mayo Clinic前往来源根据计划生育专家的建议，备孕中的女性每天只能摄取少于200或300毫克的咖啡因。可靠来源Mayo Clinic前往来源

• 这意味着你每天大概只能喝1杯240毫升的咖啡，或2份（shot）30毫升的浓缩咖啡（或更少）。可靠来源Mayo Clinic前往来源

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尽量在白天工作。上中班或夜班会影响睡眠时间，进而影响生殖激素分泌。可靠来源Mayo Clinic前往来源如果你上夜班，看看是否可以至少暂时换到白班。如果不行，那就尽量安排一个固定的睡眠时间。可靠来源Mayo Clinic前往来源

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向医生咨询你吃的药。某些药物会降低生育力，比如钙通道阻滞剂和三环抗抑郁药。可靠来源Mayo Clinic前往来源向医生咨询你吃的药有什么副作用。在你备孕期间，医生或许可以给你换药或减少剂量。

• 不要在没有问过医生的情况下，擅自更改处方。

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不要接触化学品和毒素。男性和女性都必须尽量避免接触化学品和毒素。它们会导致女性月经失调，并使男性精子数量减少。可靠来源Mayo Clinic前往来源可靠来源Mayo Clinic前往来源如果你的工作必须接触化学品，尽可能穿防护衣服和装备。你需要避开：可靠来源Mayo Clinic前往来源

• 一氧化二氮（如果你是牙医或牙医助理）
• 有机溶剂（比如干洗化学品里的成分）
• 农业化学品
• 工业和制造业化学品
• 美容院的美发化学品

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减压。压力大也会影响男性和女性的生殖激素和生育力。Guo, Y. et al, Urinary concentrations of phthalates in couples planning pregnancy and its association with 8-hydroxy-2'-deoxyguanosine, a biomarker of oxidative stress: longitudinal investigation of fertility and the environment study.Environ Sci Technol, 2014 Aug 19; Vol. 48 (16), pp. 9804-11. 如果你的工作或家庭压力很大，一定要抽时间冥想、从事爱好或其它可以减压的活动，让自己好好放松。

• 想要详细了解适合你的减压方法？请参阅《如何减压》一文。

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避开高温环境。阴囊周围的温度高于正常体温，会影响精子生产。穿宽松、透气的内裤，比如棉质内裤，并避开桑拿房、热水浴缸等高温环境。可靠来源Mayo Clinic前往来源

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在小便时检查粘液。最简单的检查方法是一大早起来时，在小便前先用厕纸擦拭私处。可靠来源Mayo Clinic前往来源你需要观察几个事项，包括：可靠来源Mayo Clinic前往来源

• 颜色 – 黄色、白色、透明或浑浊？
• 稠度 – 浓稠、黏糊糊还是有弹性的？
• 触感 – 它是干的、湿的或滑溜溜的？
• 为了避免你将性交的润滑液和宫颈粘液搞混，在你第一次做记录的月经周期内不要行房。可靠来源Mayo Clinic前往来源

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留意宫颈粘液在月经周期出现的变化。在整个月经周期内，你会发现宫颈粘液有几个明显的变化，包括：可靠来源Mayo Clinic前往来源

• 最近一次月经结束后，头3到4天没有明显的分泌液。
• 之后的3到5天有少量浑浊、黏糊糊的分泌液。
• 之后的3到4天有大量透明、湿湿滑滑的分泌液，这个时候正好是排卵前和排卵期间。
• 接下来的11到14天，宫颈粘液急剧减少，直到你再一次来月经。

4

记录基础体温。基础体温指的是在完全放松状态下的最低体温。可靠来源Mayo Clinic前往来源许多女性的体温会在排卵期间稍微上升（约0.3°C或0.5°F），你可以利用这一点确认最佳受孕时机。可靠来源Mayo Clinic前往来源

• 由于体温变化很小，所以你得用精确到0.1度的数字温度计。
• 你可以量口温、阴道的温度或肛温，但每次都要用同一个方法，才能记录到准确的结果。可靠来源Mayo Clinic前往来源

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每天早上起床前记录体温。为了确保每天在相同条件下测量出一致的基础体温，不妨将温度计放在床边，早上起床前可以先记录体温。可靠来源Mayo Clinic前往来源你也需要确保晚上起码有3个小时不受干扰的睡眠，以免睡眠障碍引起体温变化。可靠来源Mayo Clinic前往来源