部分 1制定饮食计划

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从饮食开始。如果您想快速减肥，那就要改变你的饮食习惯。但是这并不是说为了减肥，你什么也不能吃。

• 事实上，你必须通过吃来达到减肥的目的。让自己挨饿会导致新陈代谢（具备燃烧脂肪的功能）进入冬眠期，这样会导致能量堆积。也就是说通过挨饿来减肥其实是个非常坏的主意。不仅会损伤身体，还不能帮你达到减肥的目的。
• 不言而喻，你肯定不希望自己患上饮食紊乱症。厌食和贪食都是需要治疗的严重病症。如果你感觉自己有饮食紊乱症，一定要告诉自己信得过的人，寻求及时的治疗。再好的减肥方式，也不能损害自己的健康。

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给自己制作食谱。要知道自己不要吃什么，为自己制作健康的食谱。下面这些是你应该吃的东西：

• 早餐： 烤面包涂抹上你最喜欢的酱；一根香蕉（富含钾）；麦片食品和脱脂乳以及水果，等等。
• 午餐：食堂里低脂肪的食品是最好的午餐，因为这些食物比你从零食店里或者自助餐厅里买到的食物健康多了。吃个全麦或者多谷物面包夹鸡肉，火腿肠或者黄油鸡蛋的三明志，不要吃白面包，因为漂白后的面粉营养成分很少。鸡蛋可以用黄油煎制更健康；再加一个蔬菜沙拉（西红柿，黄瓜，生菜等）；一杯牛奶或者蔬菜汁（胡萝卜，芹菜等）。
• 零食： 蔬菜和水果；天然酸奶和浆果；一把坚果和蔬菜（比如胡萝卜，豆子，荷兰豆等）；以及低脂调味酱。
• 晚餐：一套搭配方式为：半份蔬菜，四分之一份蛋白质，四分之一份碳水化合物。 如果你父母做的晚餐太油腻，你可以少吃点，然后再吃一份色拉。如果你自己做饭的话，这里有一些比较容易的搭配： 一些糙米加上炒鸡蛋。如果太忙的话，那就吃一个三明志，或者吃些鱼（富含欧米加3族脂肪酸，对大脑有益）。

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大量喝水。如果想减肥的话，就多喝水和不含糖的茶。水不仅能够为你补充水分，而且还可以清理你的肌肤以及青春痘。

• 不要喝任何的含糖饮料和功能性饮料。一杯这样的饮料就含800卡路里。你想想把，你一天仅需要1600卡路里而已。水很健康，味道也不错，还能使您保持苗条。
• 如果每次饭后你都感觉饥饿，那就在吃饭前，喝一大杯子水或者无糖茶。这样不仅能够让你容易吃饱，而且还不含多余的卡路里。

部分 2节食方法

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考虑低碳水化合物饮食。胖人一般都食用碳水化合物过量。富含碳水化合物的食物可以导致身体释放胰岛素。身体是通过制造葡萄糖来控制胰岛素的，而葡萄糖最终会转化为脂肪。低糖食物包括蛋白质，豆制品，蔬菜，水果以及坚果。

• 如果你只是想控制碳水化合物的摄入量，而不是想彻底戒除，那就使你的饭菜中保持至少20%的碳水化合物。因为你的身体也的确需要碳水化合物来制造葡萄糖，保证身体正常运转。
• 低碳水化合物的食物包括：
  • 未经加工的高蛋白质的肉，比如牛肉，羊肉，猪肉和鸡肉等。
  • 未经加工的高蛋白质的鱼：比如鲑鱼，金枪鱼，鲭鱼和鳟鱼。
  • 低碳水化合物的蔬菜和绿叶菜。
  • 未经加工的牛，山羊或者绵羊全脂奶酪.
  • 人造的非糖甜味剂。比如蔗糖素或者甜菊。
• 低碳水化合物饮食中不允许包括的食物：
  • 谷类食品，面食，面包，蛋糕和糕点。
  • 水果和果汁.
  • 加工食品。加工后的食品中一般都含有糖。
  • 含淀粉的蔬菜，比如马铃薯，甜菜和玉米等。
  • 糖或人造黄油。

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考虑生酮饮食。在低碳水化合物饮食中，我们通过食用脂肪和蛋白质来减少碳水化合物的摄入量。生酮饮食和低碳水化合物饮食差不多，不同的是生酮饮食中的脂肪含量比低碳水化合物饮食的高，而蛋白质含量比碳水化合物饮食的低。

• 为什么脂肪比蛋白质含量高？ 如果蛋白质摄入过多，身体就会把多余的蛋白质转化为葡萄糖。而葡萄糖是我们在低碳水化合物饮食中极力避免的成分。另外，脂肪对血糖和胰岛素水平都没有影响。
• 尽量使日所需热量的70—75%来自脂肪，20-25%来自蛋白质，5—10%来自碳水化合物。控制每日的碳水化合物的摄入两保持在20到50克之间。
• 因为严格控制碳水化合物的摄入量在生酮饮食中非常重要，因此知道如何测量碳水化合物也很关键。你可以多研究一下碳水化合物剂量指南。

部分 3体育锻炼

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把锻炼带进你的生活中。不要排斥，实际上小小的改变可以带来一个很大的变化。锻炼可以预防体重反弹。比如步行或者慢跑去学校；溜狗；电视插播广告的时候做几个仰卧起坐；和家人或者朋友一块骑车。

• 做好一周的计划。比如其中3天安排一些剧烈运动，比如跑步，在健身房里锻炼。另外3天做些低强度运动，比如散个长步；另外一天就是休息日。
• 不要光坐在沙发上看电视。多做些运动。快速减肥必须依靠饮食和锻炼才能实现。

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多花些时间在能够燃烧热量的运动和爱好中。体育很伟大，因为它能激活我们的竞技活力，使我们比在一般情况下表现的更好。不要在意别人的评论，或者你的技术是否足够娴熟加入专业队。你需要做的就是找一个你感兴趣的女子团体活动，请求也加入到她们当中。下面这些体育活动都可以消耗很多的热量：

• 室内自行车或者椭圆机训练。在美国，对体重为 74公斤的普通女性来说，室内自行车和椭圆机燃烧了她们大部分的热量。普通女性通过室内自行车 或者椭圆机锻炼，每小时可以燃烧841卡路里。
• 滑降滑雪。. 滑降滑雪不仅非常有趣，而且还是另外一种可以燃烧大量热量的运动。然而，室内自行车就非常无聊了。普通女性通过滑雪，每小时可以燃烧645到 841卡路里。
• 全场篮球。. 我们都知道，打篮球需要严密的眼手配合，以及满场跑来跑去的体力，打篮球的普通女性每小时燃烧热量812卡路里。
• 竞技足球。 众所周知，足球运动员是体型最好的运动员。难怪你也舍得在那偌大的球场上挥汗如雨。在艰难的每个小时里，女足队员可以燃烧742卡路里。

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做瑜伽或者普拉提塑身运动。如果你不喜欢那种高强度的运动，你也可以选择其他低强度的运动方式。现在很多女性选择练习瑜伽或者普拉提塑身运动。这些运动也可以燃烧热量，让你精神抖擞：

• 瑜伽是源于古印度的一种身体拉伸训练项目。下面是几种瑜伽分类，每种消耗的热能也不一样 ：
  • 哈达瑜伽：, 通过练习一系列偏重于姿势和呼吸的温和型锻炼，对于普通女性来说，每个小时可以燃烧热量175卡路里。
  • 流瑜伽：, 在流瑜伽中，姿势难度较大。动作连贯紧密，迅速。通过练习，普通女性每小时可以燃烧热量445卡路里。
  • 高温瑜伽：, 高温瑜伽的训练环境室内温度可以达到40摄氏度，普通女性每小时可以燃烧热量635卡路里。
• 普拉提塑身运动：普拉提是一种舒缓全身肌肉及提高人体躯干控制能力的课程。它是由一名德国人在20世纪早期设计的，到目前为止，全球有1000多万的练习者。对初学者来说每小时可以燃烧热量200卡路里。随着难度的增加，可以消耗更多的热能。

睡觉提示：

2. 在昏暗的房间睡觉。不管你相信与否，昏暗房间的确有助于减肥。这是为什么？因为当你身体每一处都彻底放松的时候，身体就开始启动自我修复功能。所以，房间灯关闭后，你可以安静入睡，甚至还会做梦。这个时候修复功能就开始运作。突然醒来会破坏脂肪燃烧循环，身体就会又开始生产脂肪。系统开始反向运作。因此，一定要慢慢地平静地醒来。通常我们都是被闹铃叫醒，这个并不好，它会影响身体。因此，要调整自己的作息时间，做到不用闹铃也可以按时起床。我们总担心没有闹铃，我们庞大的身躯如何能够醒来。不要担心，我们的身体不需要一丝多余的睡眠。

3. 在床头放杯水。我们一般都是渴醒的。因为身体需要水的能量来燃烧更多的脂肪。因此不要再花时间去取水，醒来伸手就能喝到水。醒来喝水还会使你清醒起来，不会再次入睡。

4.平躺着睡觉。你睡觉的时候，不管侧向那边，都会造成血液循环不畅。血液循环畅通有助于减肥。

5.当你在床上平躺着准备睡觉的时候，可以深深地吸气，然后尽量长时间屏住呼吸。慢慢来，不要使自己呼吸太困难了。这样做，会给你的身体传输疲劳的信号，可以帮你快速入睡。入睡后就可以开始燃烧脂肪。

6. 睡个好觉。放下所有的责任和考试要点，好好地睡上一觉。只有睡好了，身体才能健康。

小提示

• 安排好自己的正餐和零食。尽量不要给高脂肪零食留下太多的空间。
• 慢食细嚼。 你的胃需要20分钟才能消化掉食物。
• 健身不能一蹴而就，长期锻炼才能从中获益。锻炼身体比吃那些垃圾食品好多了。
• 不要因为无所事事就吃东西。做一些其他的事情，比如运动一下。
• 把放松和运动结合起来。如果你感觉压力很大，或者感觉很不好，那就散个长步。不要失落地关在屋子里，吃那些毫无营养的，高脂肪，高热量的零食。
• 用水或者果汁取代苏打水。那个比较容易戒掉。
• 吃早餐。如果你已经养成不吃早饭的习惯，那也要慢慢地试着吃早餐，一开始可以少吃点，然后逐渐地多吃点。因为早餐可以激活你的新陈代谢，这对减肥很有好处。因此，你要多吃些食物，避免出现饥饿状态，影响新城代谢的进行。
• 倾听你的身体。它可以告诉你需要什么（比如渴了就需要水，饿了就需要吃东西。），什么时候该休息了，什么时候吃饱了等等。不要出于习惯或者无聊而去吃东西，那样你很容易增肥的。*出门前先吃饭。少带些钱，避免在外面买东西吃。
• 当你感觉不饿，但是想吃东西的时候，要找些事情做。
• 当别人请你吃些东西，或者自己想吃的地时候，要学会制止自己的嘴巴。那样会打乱你的饮食规律。你要多关心自己的身体。只有饿的时候才要吃东西。
• 无聊的时候，不要常嚼口香糖。吃口香糖会使胃里充满气体，从而感到饥饿。你可以试试吃薄荷糖。
• 这不是一时的怪念头，而是需要在生活中遵守的饮食方式。一旦你的体重达到了你的理想状态，适当减少高强度运动量。但是不能停下来，否则你的新陈代谢水平会下降。
• 当想吃垃圾食品的时候，想想自己就的减肥目标。
• 和糖说再见。不要吃耐嚼糖，糕点，巧克力等含糖食品。否则你还可能再长5斤。
• 不要买那些问题食品。如果你喜欢吃含糖食品，而不喜欢健康食品。那就不要为自己提供这些含糖食品。但是不要立刻把这些食品从你的饮食中剔除，而是要一点一点地减少。最终把这些食品从你的饮食中剔除。取而代之的是新鲜水果，沙拉，黄瓜，西葫芦，胡萝卜等。
• 给自己买件非常小的衣服或者牛仔裤，那就是你奋斗的目标。
• 在自己的健身房或者厨房里张贴些鼓励性的字条，不断提醒自己朝着目标前进。
• 除非特别需要，否则不要往你的饭中添加糖或者盐。
• 每周称一下重量，看看自己的进度。如果重量变化让你太失望了。你可以每隔一天或者两天称一次，看看每天的变化。
• 你不可能为身体某个部位减肥。做仰卧起坐并不能帮你减掉肚子上的赘肉，只能锻炼这个部位的肌肉。只有遗传基因能决定你各个部位的情况。
• 不要运动过度，否则肌肉会酸痛。导致你不能持续进行。
• 喝水或者无糖茶。 如果你不喜欢白水的味道，你也可以添加纯柠檬，酸橙汁，或者其它人工甜味混合剂。
• 根据每天不同的运动量，每天消耗掉1800到2400的卡路里。但是不要挨饿。
• 更改你的运动课程，可以参加舞蹈班或者从网上自学舞蹈，每周三天，每天至少一个小时。*每天吃三次减肥餐和两次减肥零食（不含脂肪的食品）， 或者每天吃5次小份减肥餐，使新陈代谢保持在脂肪燃烧模式下工作。
• 为运动准备合适的运动鞋。
• 读读《我们嚼的这些》和《快餐王国》，你以后就再也不会吃垃圾食品了。
• 去当地的旧货店里淘些关于有氧健身运动光盘。虽然服装很花哨，但是健身内容还是很不错的。 *买本卡路里剂量书，你可以了解每种食物的所含热量。里面有非常详细的信息。书的前几页有非常重要的信息，你也可以通过这个连接到网上看看：caloriecount.com。
• 如果你很担心自己的体重，可以找大夫寻求帮助。