2

深呼吸。深呼吸可以帮助你冷静下来，避免对某人发火。为了让自己放松下来，深呼吸时你应该使用腹部。把手放在位于腹部和胸部之间的横膈膜上，深吸一口气，让手随着腹部的鼓胀而移动。然后慢慢呼气。可靠来源American Psychological Association前往来源

• 把注意力集中在呼吸上，吸气并呼气8到10次，或者直到你感觉自己重新控制住情绪为止。

3

化怒气为动力。虽然迁怒于人不是一件好事，但是将怒气转化为动力，去打扫卫生、锻炼或处理待办清单上长期拖延的事务，却能对你有所助益。做有建设性的事情可以释放一些愤怒的能量。

4

关爱自己。给自己一点时间，做些对自己有益的事情。可靠来源American Psychological Association前往来源保证充足的睡眠，多锻炼。你还应该保持健康的饮食，这会让你感觉更好。而感觉更好通常意味着更好地控制自己的情绪，从而让你和他人之间的沟通变得更加有效，更加友善。此外，如果你没有时间关爱自己，可能会怨恨那些在你看来，占用了你时间的人。

• 为了身心健康，你每天晚上应该保证7到8小时的睡眠时间。可靠来源Mayo Clinic前往来源
• 尽量每天锻炼20到30分钟。如果你没办法每天锻炼，试着每周锻炼至少3到4次。
• 吃全谷物食品、水果、蔬菜和蛋白质。摄入健康的脂肪也有好处，它可以带来更长时间的饱腹感。不要吃无脂肪和过度加工的食物。它们往往缺乏足够的营养，无法带来饱腹感。

5

听轻松的音乐。听着最喜欢的歌放松身心，也许可以让你冷静下来，心情舒畅。事实证明，听到音乐并想起往事，可以让人感受到特定的情绪。即使愤怒或激动的人并不知道自己心烦意乱的真正原因，音乐仍然可以让他们平静下来。可靠来源HelpGuide前往来源古典音乐和爵士乐在这方面的效果很好，但是你必须找到适合自己的音乐。

6

想一些积极的事情。你可以试着在积极的想法上投入更多的注意力，平息自己的愤怒。闭上双眼，排除所有消极想法，想至少三件积极的事情。

• 你可以想一下自己担心的状况有没有什么积极面，或者想想你期待的其他事情或让你开心的事情。
• 这类积极想法包括：
  • 事情会过去的。
  • 我足够强大，可以处理这件事情。
  • 挑战是我成长的机会。
  • 我总有消气的时候，愤怒只是暂时的。

2

放下怨恨。对过去发生的事情怀恨在心是生气的常见原因。怨恨是一种不健康的情绪，放下它是告别不快经历的最佳方式。要摆脱怨恨，可以尝试以下方法：

• 承认怨恨情绪对你没有任何益处。
• 认识到怨恨无法改变已经发生的事情。
• 知道自己无法控制他人的行为或感受。
• 在可以原谅的情况下原谅对方；在无法原谅的情况下，试着忘记。

3

想想自己心中是否有没有说出口的期望。你可能因为对方的作为或不作为而生气，因为他们没有满足你的期望。但是，对方可能对你的期望毫不知情。如果你觉得某人没有达到你的期望，试着把这些期望说出来，并和对方讨论一下，这些期望是否合理。

• 例如，有同事不出钱却每天喝咖啡，你可能会生她的气。她可能没有意识到自己还需要出钱，又或者她的孩子生病了，需要支付巨额的医疗费用。找她谈一谈，把你的期望告诉她，而不是一个人生闷气，这样做可以让你们的关系变得更好。

4

培养同理心。避免生气的最好方法是理解对方，了解对方这样做的原因。更好地了解一个人，更深入地了解她为什么会这样做，可以帮助你体谅对方。同情通常可以压倒愤怒或恼怒。

5

学会感恩。如果惹你生气的是亲朋好友，你更应该试着想象一下，如果生活中没有对方，会变成什么样子。想想她为你的生活做的一切，让自己对这些事情心存感激。记感恩日记有助于养成感恩的习惯。可靠来源Greater Good Magazine前往来源

6

开口说话前，想想自己是否处于HALT状态。缩写HALT代表饥饿（Hungry）、愤怒（Angry）、孤独（Lonely）、疲劳（Tired）。12步自助行为矫正程序通常会建议你，对其他人发火之前，停下来，评估一下自己是否感到饥饿、愤怒、孤独或疲劳。

• 例如，如果你丈夫很晚才回家，你非常生气，在发火之前，先想想自己的状态。考虑一下，自己是否饥饿、愤怒、孤独或疲劳，这些因素是否正在影响你对丈夫的感情。吃点东西，靠在沙发上放松几分钟，然后再问他为什么这么晚才回家。

2

强调双方的需求都很重要。自主性沟通包括承认对方的需求和自己的需求一样，都很重要。做自主性沟通时，你不会只关注自己的需求，还会重视他人的需求。

• 例如，如果你因为丈夫没有在回家的路上顺便买好晚餐而生他的气，可以和他谈一谈，先承认他的需求，说：“我知道你背负着各种各样的责任”。然后说：“我也有很多事情要做，你忘了带晚餐会打乱我的计划。”

3

沟通时尊重对方。使用“请”和“谢谢”可以很好地表现出你对对方的尊重。尊重对方，承认他也有自己的苦衷。

• 例如，不要因为丈夫没有带晚餐而立即对他大发雷霆，你可以说：“你有别的晚餐计划吗？”他可能另有打算。即使他只是忘了，好奇地问一问替代方案也好过马上发火，比如在他走进家门时，问他：“你说你会带回来的晚餐在哪里？”

4

明确具体地提出请求。记住，你希望对方采取任何行动都是请求，而不是要求。这有助于你为请求选择恰当的措辞。最重要的是表达明确，并尽量就事论事。

• 例如，你可以说：“我知道你刚到家，但能不能请你再出去一趟，把晚餐买回来，以便我们能够在家里一起吃饭？”

5

表达你的感受。虽然你应该就事论事，但是表达愤怒时谈谈自己的感受也没有关系。你可以强调“我觉得”或“这让我觉得”，以免对方急于为自己辩护。

• 例如，你可以说：“我很生气你没有带晚餐回来，因为这下我得另想办法了。我觉得自己必须做到尽善尽美，压力很大。”