2

了解孕期增重的重要性。这不仅仅关乎胎儿的健康，也关乎孕妇的健康，帮助产妇顺利渡过产后恢复的阶段。

• 尽管胎儿需要获取足够的营养素来发育和成长，但是母体体重增长太多会对胎儿不利，导致胎儿过大。胎儿出生体重过高可能会导致孩子以后患上并发症。这些孩子更容易患上儿童期肥胖症和糖尿病。
• 孕妇也需要摄入足够的卡路里，促进胎儿发育。但是，孕期体重增长太多的话，会增加产后减肥的难度，同时也会增加女性罹患糖尿病、心脏病和肥胖等一些长期健康问题的风险。
• 注意，不要在怀孕期间减肥。如果你发现体重减轻，立即就医进行评测，因为体重减轻可能预示着妊娠期并发症，或者婴儿发育不良。不过，在怀孕头12周内，体重稍微减轻是正常的。

3

了解孕期各个阶段的合理体重增量。

• 在孕初期（头三个月），应该增重0.9到1.8公斤（2到4磅）。在那之后，每周应该增加大约0.45公斤（1磅）。
• 卡路里的需求量逐月增加。在孕中期（第4到6个月），建议比孕前正常时期多摄入340卡路里，在孕晚期（第7到9个月）多摄入452卡路里。但是，这些数据只是平均值，每个孕妇的孕前体重、健康状况和新陈代谢水平都不同，所以每个人的体重增长可能存在些许差异。

4

孕期体重增长是必然的，并不是所有增长的体重会以脂肪的形式存储下来。

• 在怀孕期间，大约3.18到3.63公斤的重量是由胎儿贡献的。除此之外，大约0.45到0.90公斤是胎盘重量；大约0.45到0.90公斤是羊水的重量；大约0.45公斤是乳腺组织；大约0.90公斤是孕期子宫增大后增加的重量；大约0.90到1.36公斤是体内多余水分潴留；大约0.90到1.36公斤是增加的血容量。
• 到了孕晚期，孕妇平均比孕前增加了12.25到12.70公斤。

5

了解推荐的孕期膳食结构比重。比起孕前，女性在孕期平均需要多消耗至少300卡路里的热量。

• 为了促进胎儿的健康发育，你得注意不同营养素的合理搭配。当前的医学指南推荐的膳食结构为20%蛋白质、30%脂肪和50%碳水化合物。
• 根据饮食金字塔进行细分，孕期的健康膳食结构为6-11份谷类食物，3-5份蔬菜，2-4份水果，3-4份奶制品，2-3分肉类、豆类或坚果。 全谷类食物（和非精制碳水化合物）是更好的选择，可以将血糖控制在正常范围内。

2

少吃多餐。想要增重的孕妇每天吃5到6小餐很正常。对很多需要在孕期努力增重的人来说，增加用餐次数就是很有效的增重办法，而且更容易控制体重的增加。

• 选择食物时，要吃更多碳水化合物食物，这样可以帮助增重。这类食物包括意大利面、米饭、土豆、面包、麦片粥和其它的谷类制品。
• 除了帮助增重的碳水化合物之外，也要合理食用富含蛋白质的食物（肉类、坚果类、蛋类、鱼类等），和多种蔬菜、水果。

3

选择全脂奶酪、饼干、冰激凌、酸奶、干果、坚果作为孕期小点心。这样在保证摄入食物的营养含量的同时，也能增加摄入的卡路里。

4

烹饪时，在食物添加酸奶油、奶酪和黄油等调味品，来增加脂肪的摄入量。这也能在不增加食物摄入量的情况下，增加卡路里的摄入。

2

避免摄入任何不必要的多余热量。如果你每天列一张饮食清单，可能会注意到有些食物除了提供不必要的卡路里外，并没有提供相应的营养价值。这类食物就应该从你的每日饮食清单中移除。

• 比如说，以饮用水代替汽水、果汁和其它加糖饮料。这些饮料会使卡路里摄入量剧增，从而导致你在孕期增加一些不必要的体重。
• 不要吃蛋糕、饼干、糖果和薯条等高热量零食和点心。它们并不能为人体提供有价值的营养。
• 减少摄取意大利面、米饭、土豆、面包、燕麦粥和其它谷类食物等碳水化合物，也很有帮助。这些高热量食物经常会使人增加一些不必要的体重。

3

限制盐的摄入量。盐会使人体滞留过多的水分。

4

在怀孕期间，调整烹饪方式能帮助你健康增重。用烘焙、烧烤、水煮、烘烤等烹饪方式取代煎炸。