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做弓步。双手各持一个2-4公斤的哑铃，一只腿往前迈一大步，同时屈起两侧膝盖，臀部下移，直到后侧膝盖离地面约2.5厘米。身体上移，双腿伸直，慢慢回到起始姿势。前腿向后撤回，然后换边重复。

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吃得健康。不需要节食也能吃得健康。只要注意饮食，就能让自己瘦下来，变得健康。说到健康饮食，就不得不考虑每类食物中具体应该吃些什么。确保每一餐都能摄取均衡的营养。

• 碳水化合物：复合碳水化合物吸收慢，血糖不会一下子升得太高，从而不会增加身体负担。这类食物包括燕麦、全麦食品和未经加工的谷物，比如糙米。
• 蛋白质：选择从精瘦肉中摄入蛋白质，比如鱼和家禽肉。其它良好的蛋白质来源包括豆科植物、大豆食品和坚果。
• 水果和蔬菜：虽然所有蔬菜和水果都对身体好，但是有的特别好。多吃羽衣甘蓝、蓝莓、瑞士甜菜等超级食物。
• 好脂肪和坏脂肪：欧米茄-3脂肪酸和单一不饱和脂肪对身体好，有助于降低胆固醇。坚果、橄榄油、植物油和鱼，都含有这些所谓的“好脂肪”。反式脂肪和饱和脂肪会让大腿和身体其它部位发胖，大部分加工食品、糖果、蛋糕等均含有这类坏脂肪。
• 乳制品：尽量只吃低脂乳制品。酸奶对身体尤其好，它含有可帮助身体消化和有效处理食物的细菌。另外，乳制品也含有丰富的蛋白质和钙。

3

考虑进行低碳饮食（阿特金斯饮食法）。它的原理是肥胖的人摄入过多碳水化合物，促使身体释放胰岛素。身体通过释放胰岛素来控制体内的葡萄糖。胰岛素将血液里的糖分输送到细胞里，有些则转换成脂肪，以便把血糖控制在正常水平。低碳饮食以蛋白质、大豆制品、蔬菜、水果和坚果为主，避免了血糖被转换成脂肪。但要注意，只是减少摄入碳水化合物，而不是完全停止摄入它们。确保碳水化合物的能量占比大概在20%。身体还是离不开葡萄糖来维持正常运作的，而碳水化合物是很好的葡萄糖来源。下面是低碳饮食允许摄入的食物：

• 未经加工的高蛋白肉，比如牛肉、羊肉、猪肉、鸡肉和火鸡肉。
• 未经加工的高蛋白鱼，比如三文鱼、金枪鱼、鲭鱼和鳟鱼。
• 低碳蔬菜和绿叶蔬菜。
• 未经加工的全脂牛、山羊或绵羊奶酪。

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了解低碳饮食中不能吃的食物。低碳饮食严格限制下面这些食物的摄入：

• 谷物，包括面条、面包、蛋糕和酥皮糕点。
• 水果和果汁。
• 加工食品。它们通常含有添加糖。
• 淀粉类蔬菜，包括土豆、甜菜根和玉米。
• 糖或人造黄油。

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考虑进行低热量饮食。只要消耗的热量比摄入的多，就能瘦下来。低热量饮食限制女性每天只摄入1200-1500的卡路里。专家建议每周减肥不能超过1公斤。除非有医生的严格监督，否则每周减超过1公斤对身体很危险。

• 限制自己每天只摄取35-60克脂肪。确保脂肪只占每日总热量的20%-35%。
• 计划每天从全谷物、蔬菜和水果中摄取170-240克碳水化合物。它应该占每日总热量的45%-65%。
• 计划每天从肉类、家禽和鱼中摄取55-95克低脂蛋白质。它应该占每日总热量的15%-25%。

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考虑进行生酮饮食。生酮饮食和低碳饮食有点相似，都是用脂肪和蛋白质来代替碳水化合物。区别在于生酮饮食的脂肪摄入比例比较高，而蛋白质摄入比例比较低。

• 为什么是脂肪而不是蛋白质？当身体摄入过多蛋白质，身体会将多余的蛋白质转换成血糖，这就违背了我们一开始减少摄入碳水化合物的目的。还有一个原因是，脂肪对血糖和胰岛素水平没有影响。
• 确保脂肪占总热量来源的70%-75%，蛋白质占20%-25%，碳水化合物占5%-10%。将每天摄入的碳水化合物限制在20-50克。
• 由于生酮饮食严格限制碳水化合物的摄入量，你必须懂得如何正确计算碳水化合物。买一本碳水化合物计算指南好好研究一下吧。

2

在健身房进行全身锻炼。如果你想要锻炼全身，消耗大量热量，但又不愿意增加关节负担，不妨试一试骑自行车或游泳。尤其是患有关节炎或从重伤中恢复的人，建议他们尝试骑自行车或游泳，每周至少3次，每次1小时。

3

参加一项体育运动。加入一个休闲或竞技运动团队，或是和朋友一起打个球，可以消耗大量热量。和多人一起竞技会让我们更有动力进行体育运动。我们会更愿意打完整场比赛，消耗更多热量，而不是在遇到困难时就轻易放弃。

• 如果你不喜欢体育活动，但喜欢集体锻炼，可以和朋友成立一个锻炼小组。每周制定一个健身计划，互相监督，确保每个人都有坚持锻炼。你也可以获取Insanity或P90X之类的锻炼视频，和朋友一起在家跟着做。确保每个人都在按照计划好好锻炼。

4

知道每种运动可以消耗多少热量。瑜伽和普拉提无法消耗太多热量，所以不要完全依赖它们来减肥。瑜伽和普拉提每小时大概只会消耗200卡路里，而打篮球每小时可以消耗高达800卡路里。如果你认真想要减掉大腿赘肉，又是瑜伽狂热爱好者，一定要抽出时间做其它会消耗大量热量的运动。

5

尽量多走路。没事做的时候，不妨去走走。这是经常被人们忽略和低估的运动。根据你的体重和走路速度，走路一小时大概能消耗100-400卡路里。众所周知，走路不像跑步、骑自行车或游泳那样让人精疲力竭。找个伴一起走路消耗热量吧！