2

把焦虑或恐惧记录下来。接着，凡是有因为焦虑或恐惧而放弃做的事情，也记录下来。即使你不确定负面情绪的产生是否和死亡或临终相关，也详细记录下来。

3

比较焦虑与死亡的想法。分别列出关于死亡的想法和引发焦虑的情景，寻找两者的共性。例如，你可能会注意到，每当看到某个品牌的糖果，就会没来由地感到焦虑，而同样的情况下也会想到死亡。这时，你可能会记起这个牌子的糖果曾在祖父或祖母的葬礼上出现，这让你想到死亡，多多少少感到恐惧。

• 物品、情感和情景之间的联系相当微妙，有时甚至比上述情况有更密切的关系。因此，用文字记录能帮助你更好地留意到它们，之后再受到这些事情影响时，就能更好地应对。

4

认识焦虑和预感之间的关系。恐惧的威力不容小觑，它能影响你所做的任何事情。 如果你将眼光放长远一些，就会发现你所害怕的事情根本没有想象的那么糟糕。我们预判事情未来走向时，经常夹杂着焦虑，而这种情绪又关乎未来。时刻提醒自己，对死亡的恐惧有时比死亡本身更糟糕。谁知道呢，也许死亡压根不像你想得那么凄惨。

5

诚实面对自己。老老实实、坦坦荡荡地直面死亡的宿命，不然对死亡的恐惧会一直困扰你。让有限的生命绽放光辉，生命才更有价值。你清楚自己终有一死，但不必生活在恐惧之中。当你能诚实面对自己，直面死亡时，对死亡的恐惧就会慢慢消散了。

2

规划人生。当我们费尽心思想要掌控生活时，常会因为意料之外的事情而倍感失望、沮丧和焦虑。学会放松，不要对生活把控得太死。当然，你依然可以制定计划来引导人生，但要给意料之外的事情留点余地。

• 你可以用河流类比人生。有时，河岸会出现变化，河道弯曲，而河流便随之加速或减速。河水仍在奔涌，但你得引导它流向既定的方向。

3

摒弃无用的想法。当你试图预测或想象未来时，不禁要问，“如果这种情况发生了怎么办？”这就是小题大做，杞人忧天了。 杞人忧天只会让你产生负面情绪，别无他用。我们对事情的看法会影响由此产生的情绪。例如，如果你担心上班迟到，可能会告诉自己，“如果我迟到，就会被老板骂，还可能丢了饭碗。”如果你想掌控结果，那这类杞人忧天似的想法会让你焦虑不已。

• 不要杞人忧天，多往积极方面想想。推导自己的想法，可以告诉自己，“我迟到的话，老板肯定会生气，但我可以向他解释交通太拥堵了，也可以提议用加班来弥补迟到的时间。”

4

留出专门的担忧时段。每天同一时候留出五分钟，思考自己担心的事情。最好不要在睡前进行，谁也不想带着烦恼入梦。如果在其它时间产生担忧的想法，先留着，到担忧时段再想。可靠来源HelpGuide前往来源

5

反驳自己的焦虑。如果你对死亡感到焦虑，那问问自己特定情况下死亡的几率。比方说，可以调查飞机失事的死亡数据，就会发现自己太过杞人忧天，真实情况往往没那么吓人。可靠来源HelpGuide前往来源

6

想想他人对自己的影响。当他人的担忧占据思绪时，你也会变得紧张起来。也许你有朋友非常担心疾病和生病，这也会让你对生病感到紧张。尽量少和这样的人相处，降低担忧出现的频率。可靠来源HelpGuide前往来源

7

尝试从未做过的事情。我们会害怕未知或无法理解的事情，因而常常拒绝尝试新鲜事物，或进入新的环境。Knaus, D. W. J., & Carlson, J. P. E. (2014). The Cognitive Behavioral Workbook for Anxiety: A Step-By-Step Program (Second Edition edition). Oakland, CA: New Harbinger Publications. 为了减少这种克制，不妨选择一个从未想过的活动，下定决心尝试一番。先在网上研究研究这个活动，和参加过的人聊聊，这样你会越来越适应这一想法，然后看看自己能否勇敢尝试一两次再做长久打算。

• 这种体验新生活和新活动的方法，可以让人更专注于生活中的喜悦，而不是担心死亡和临终之事。
• 参与新活动会让你更加了解自己，特别是在自己能够掌控和无法控制的事情上。

8

与家人朋友一起制定临终计划。谈到死亡，你会发现大部分事情都完全不受控制。我们无法得知死亡的确切时间或地点，但我们也可以做些努力，更从容地应对死亡。

• 例如，如果身处昏迷中，你想让生命维持疗法持续多久？希望在家里还是在医院离世？
• 起初，和亲人们谈论这些可能会让人不太舒服，但如果发生了这种不幸的事情，而你又失去表达能力，那谈话的作用就体现出来了。这类讨论也许能帮助你减轻对死亡的焦虑。

2

设想自己的身体是一个复杂的生态系统。作为肥沃的生态系统，身体养育了无数的生物，死后尤为如此。 人活着的时候，消化系统里存在着数百万微生物，它们帮助人体维系健康，增强免疫功能，甚至在某些方面还有助于认知。可靠来源International DOI Foundation (IDF)前往来源

3

要明白身体发挥的作用。从宏观角度上看，生命以独特的方式和谐共处，形成靠身体机能和行为举动维系的社会和社区。可靠来源International DOI Foundation (IDF)前往来源

• 人体和其他生命体一样，有着类似的生命机制和物质。知道这一点，你会更能理解地球离了谁都能照样转动的道理。Hanh, T. N. (2003). No Death, No Fear: Comforting Wisdom for Life (Reissue edition). New York: Riverhead.

4

与大自然共处。在自然环境里静静心，散散步。你也可以出去走走，多与其他生物相处。参与这样的活动，能帮你进一步认识到自己也是广阔世界的一部分。Thoreau, H. D., & MacMechan, A. (n.d.). Walking.

5

想想身后事。试想自己死后会去极乐世界，这也是许多宗教都深信不疑的一点。如果你信仰某个宗教，那么该宗教关于来世的信仰或许能让你感到慰藉。

2

与亲人共度时光。让身边都围绕着能令自己快乐的人，当然也要努力让他人快乐。和他人共度的时光很美好，令人眷恋。

• 例如，如果你曾与孙辈拥有过美好的回忆，那么孩子们在你去世后会继续怀念你，那番美好记忆是永生的。

3

写感恩日记。感恩日记用来确认并记录你所感激的事情，这将帮助你多关注生活中的美好事物。可靠来源Greater Good Magazine前往来源想想生命中的美好，多加珍惜。

• 隔几天就花些时间写下令你感激的时刻或事情。认真书写，细细品味，享受喜悦。

4

好好照顾自己。不要让自己置于危险的境地，也不要冒着死亡的风险鲁莽行事。避免不良行为，如抽烟喝酒、吸毒或边开车边玩手机等。保持健康的生活方式，可以有效减少死亡的风险。

2

了解心理医生能给予的帮助。医生可以帮助你深入了解死亡恐惧症，寻找应对之策，逐渐减轻恐惧，直至完全克服它。请记住，克服恐惧是需要时间和精力的。也许你得过一段时间才能掌控自己的恐惧，但也有人只进行8至10次治疗，便大大改善了恐惧症。心理医生可能使用的策略包括：可靠来源HelpGuide前往来源

• “认知行为疗法”：如果你害怕死亡，可能会不由地产生一些想法，加剧对死亡的恐惧。医生运用认知行为治疗让你质疑自己的想法，识别这些想法引起的情绪波动。例如，你可能会这样想，“我不能坐飞机，因为我害怕飞机失事。”这时，医生会质疑你的想法，也许通过解释飞机实际上比开车更安全，让你意识到自己的想法有多不切实际。然后，你开始改变想法，让它更现实一点，比如，“那些每天飞来飞去的人们都活得好好的，我也不会出事的。”可靠来源HelpGuide前往来源
• “暴露疗法”：因为害怕死亡，你或许会选择避开一些会加深恐惧的场合、活动或地方。暴露疗法将迫使你直面自己的恐惧，医生可能会要求你想象自己一直在逃避的情况，或直接要求你身处真实情况之中。例如，如果你因害怕飞机失事而一直避免坐飞机，那么医生可能会要求你想象自己在飞机上，描述飞行的感觉。之后，医生还可能会让你真正坐一趟飞机。可靠来源HelpGuide前往来源
• “药物疗法”：如果你对死亡的恐惧太深而焦虑不已，那么医生可能会把你转介给精神科医生，开些药物辅助治疗。请记住，药物治疗只能暂时减轻恐惧引起的焦虑，治标不治本。可靠来源HelpGuide前往来源

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与他人聊聊自己对死亡和临终之事的想法。敞开心扉，说出恐惧总归是好的。说不定别人也有过这样的担忧，可以分享些他们克服恐惧的经验。Shaver, P. R. (2012). Meaning, Mortality, and Choice: The Social Psychology of Existential Concerns. (M. Mikulincer, Ed.). Washington, DC: American Psychological Association.

• 向自己信任的人倾诉自己对死亡的想法和感受，告诉对方你已经担忧多久了。