2

测量食物分量。计算热量、限制碳水化合物或脂肪等特定食物的摄入并不容易，也不是自然的减肥方法。更简单和自然的做法是摄取所有类别的食物，但注意食量。

• 当你开始测量和控制自己的食量，就会自然地减少热量摄入，促进减肥。
• 购买厨房秤、量杯或量勺来测量食物分量。另外，也要测量家里碗碟、杯子或容器的容量。
• 只要使用适当的方法增加饱腹感，控制食量一样能吃饱。

3

确保饮食均衡。正确饮食对减肥和维持减肥成果有很大的帮助。

• 均衡饮食意味着适量摄取身体正常运作所需的全部营养。可靠来源National Health Service (UK)前往来源
• 每一种食物和食物类别都必须摄取推荐的分量，以满足每日营养需求。测量食物分量能帮助你做到以上这一点。
• 摄入的食物必须品种齐全，种类多样。可靠来源National Health Service (UK)前往来源比如说，每一种蔬菜都含有不同的健康维生素、矿物质和抗氧化剂。
• 将你喜欢的速食、甜食和汽水换成健康的替代品。比如，用水果和浆果代替糖果，用新鲜果汁或茶代替汽水，用酸奶或茅屋奶酪代替冰淇淋等。

4

每一餐摄取85-110克蛋白质。可靠来源USDA Center for Nutrition Policy and Promotion前往来源蛋白质是饮食中不可缺少的营养，也有助于维持饱腹感，进而促进减肥。

• 将每一餐的蛋白质控制在85-110克，有助于控制热量摄入。
• 你应该选择精瘦肉来促进减肥，比如鱼、精瘦牛肉、家禽肉、鸡蛋、低脂乳制品，以及不同种类的种子和坚果。
• 每一顿正餐和点心都吃一份蛋白质，满足身体每日的最低需求。可靠来源USDA Center for Nutrition Policy and Promotion前往来源

5

每天至少吃5份蔬菜和水果。它们有许多身体需要的营养，而且热量很低。可靠来源USDA Center for Nutrition Policy and Promotion前往来源

• 虽然水果和蔬菜的热量很低，但还是必须测量食物分量。每一餐吃1小片或半杯切块的水果，1杯或2杯绿叶蔬菜。可靠来源USDA Center for Nutrition Policy and Promotion前往来源可靠来源USDA Center for Nutrition Policy and Promotion前往来源
• 由于水果和蔬菜的每日推荐摄入量很高，不妨每一顿正餐和点心都吃一到两份。

6

选择全谷物。谷物包括了各种各样的食物。选择100%全谷物可以增加纤维、蛋白质和其它必需营养素的摄入量。

• 全谷物含有胚芽、胚乳和麸皮，可靠来源USDA Center for Nutrition Policy and Promotion前往来源比如糙米、全麦、小米、藜麦和全谷物燕麦。
• 1份谷物大概是30克或半杯，当中至少有一半应该是全谷物。可靠来源USDA Center for Nutrition Policy and Promotion前往来源
• 每天摄取1-3份谷物。可靠来源USDA Center for Nutrition Policy and Promotion前往来源这能促进减肥。

7

适度放纵自己。不要执着于计算热量，彻底禁止自己吃甜食或油腻的食物。更适当的做法是少吃不健康的食物。

• 自然地瘦身意味着绝不禁止自己吃特定食物。适量食用自己喜欢的食物，比如1周吃1-2次，或是1个月吃几次。
• 如果吃了脂肪或糖含量高的食物，比如在餐馆或速食店用了餐，那么接下来几天选择吃低脂和低糖食物，或是增加运动量。

8

喝水。保持身体水分充足对减肥有许多好处，还能保持身体健康。

• 每天喝8-13杯水有助于减肥，并会让你感到精力充沛。可靠来源Mayo Clinic前往来源
• 尽量选择不含糖和咖啡因的饮料，比如水、加味水、脱因咖啡或茶。
• 避开汽水、运动饮料等含糖饮料，能量饮料等咖啡因含量非常高的饮料，以及果汁。

2

设定可以实现的目标。一旦你决定减肥，设定一些切实可行的目标。

• 设定目标能促使你采取行动。一旦采取行动，你就会开始取得一些成果。
• 自然地减肥通常预计一周只减掉0.45-1公斤。

3

经常做运动。定期运动能促进减肥，改善整体健康。

• 建议每周进行150分钟有氧运动，以及2天的力量训练。可靠来源Centers for Disease Control and Prevention前往来源
• 也要增加自己的每日活动量。走路到杂货店，从繁忙的工作中抽出15分钟的休息时间去散散步，对减肥和健康都有帮助。可靠来源Centers for Disease Control and Prevention前往来源
• 运动也能提振情绪，因为它会促进内啡肽的分泌，使你感到更加快乐、健康和有自信，或许对调节饮食有帮助。可靠来源Centers for Disease Control and Prevention前往来源
• 找出你喜欢的运动，这样你会对每天的锻炼感到兴奋，而不是害怕。练瑜伽、参加舞蹈班或是到附近最漂亮的小区跑步。不要把运动当作惩罚，试着想一想它对身体和健康的种种好处！
• 找个伴一起做运动，增加运动的乐趣。有个人监督你，陪你聊天，你也会更容易坚持下去。

4

保证充足的睡眠。睡眠不足会影响整体的身心健康，可能使你更难瘦下来和维持减肥成果。

• 另外，睡眠不足也会增加饥饿素分泌，使你第二天醒来感到更加饥饿。
• 成人尽量每晚睡足8小时，青少年应该睡得更多。
• 睡前至少30分钟关掉所有电子设备，包括电脑、iPod、手机等。电子设备的光会干扰昼夜节律，减慢生物钟，使你更难调节睡眠。

2

不吃减肥食品。研究显示嘴馋的时候，吃无脂肪、无糖或“减肥”版的替代品可能会让你吃得更多。

• 许多“减肥”食品的热量都不低。它们虽然不含糖或脂肪，但是添加了高度加工的成分。
• 坚持控制食物分量，吃少量自己真正想吃的食物。与其吃无脂肪和无糖的冰淇淋能量棒，不如吃半杯真正的优质冰淇淋。你会感到更加饱足。

3

练习正念饮食。根据报告，在用餐时看电视、看书或上网会减弱饱腹感。正念饮食能帮助你专心用餐，可能因此吃得更少。

• 彻底咀嚼食物，把口中的食物吞下了才吃下一口。有意识地放慢用餐速度。
• 留意你放入口中的食物。它的温度和质地如何？是咸的、甜的还是辣的？
• 感到饱后停止用餐。测量和控制食物分量，能帮助你弄清楚身体到底吃多少就饱了。