2

找出你社交障碍的来源。对许多经历过社交障碍的人来说，这种感觉来源于焦虑、恐惧、不安或者不自信。如果你愿意慢慢打破底线并想办法建立起自信，这些问题的源头都会迎刃而解。

• 但可能还有别的原因，如有过不好的社交经历，觉得别人跟你不一样或者不理解你，内向（跟害羞不一样），觉得是因为工作而被迫与人交流，来自同伴或父母的压力等等，你表现得不自在，或者对周围人的行为和动机感到迷惑。
• 尝试找出让你感到尴尬的根源，以便能有针对性地解决它。
• 害羞真的会限制社交互动。无论是自学还是寻求帮助，找到有效的方法来克服害羞是很重要的。
• 可以看“如何克服害羞”获得更多资料，要意识到害羞是完全可以消除的。

3

虽然在同一个人身上可以表现出内向和害羞，但二者是不同的。

• 内向者喜欢远离聚光灯和社交场合因为它们消尽人的精力而且内向者比外向者更喜欢内在的交流。
• 而害羞的人希望参加社交活动，但他们害怕尴尬或者被排除在外。社交焦虑是一个严重的限制条件或是一个人进行正常学习、工作或社交活动的障碍。患有社交焦虑的人倾向于与家人和信任的朋友保持亲密关系，而避免所有公共人际关系。
• 社交焦虑是源于一种恐惧感，患者认为别人的观察是为了羞辱自己，因而感到害怕。
  • 如果你患有社交焦虑，得到适当的专业帮助是很重要的，因为你不可能独自克服它。与害羞一样，社交焦虑可以有效治疗。

4

确认了导致你社交障碍的感觉后，你应该尝试承认这些感觉。在你感到尴尬和焦虑的时候意识到自己的身体感受，你可以认识到导致你想逃跑或者躲起来的原因是肾上腺素的激增。

• 当这种状况发生的时候，学会告诉自己“我这是焦虑的反应，我没事的，我能表现得很冷静。”意识到焦虑是，越多的自我暗示，你越能控制自己。
• 重点！如果你的焦虑超出了一般人的紧张水平，那你应当意识到生理反应对你的过度反应产生了影响，但你同样可以控制这方面。不要因此认为自己是个糟糕的或者不善社交的人！
  • 虽然你的焦虑是非理性的，但你的身体的反应是真实的，你必须在学习平息焦虑的时候把这两部分分开，因此，你不必责怪自己但要改变对行为作出的反应。

5

增加信心。就算你不自信，你可以要么假装自信直到它根植在你心里，要么尽量告诉自己要表现友善。在害怕、焦虑、恐惧以及想藏起来或逃跑的情况下是很难找到自信的。

• 然而，问问自己“可能发生的最坏情况是什么？”并尝试至少通过一件事情与周围的人打交道，这是个好的开始。
• 获得更多增加自信的建议可以阅读“如何建立自信”。
• 不要着急，建立自信需要时间并涉及到许多步骤，如找到让你感到舒适的社交领域，因此慢慢来吧。
• 阅读“如何使神经平静下来”。处理好神经和其他部位的关系是很重要的，因为紧张会影响我们的行为(肢体语言)，即使我们不说，别人也可以从行为看出我们的“社交障碍”。
• 因为跟一个有“社交障碍的人”交流是很困难的，受这种氛围影响很多人不愿意与别人交往。
• 不要把这种观念误解为别人不喜欢自己，而是一种平等的尴尬，你可以学会用肢体语言去缓解这种气氛。
• 阅读“如何表现得易于接近”。

6

要友善。想象别人希望与你沟通并且想象他们人很好，这样有助于你更开朗和友善地对待他人。无论你表现的如何友善，有些人却会以恶劣的态度回应你，但这不应该是你逃避或责备自己的理由。

• 表现友善会让别人感到放松，寻找打破沉默的方法，不要等着别人主动跟你交流。
• 如果你不习惯表现友善，那就先试试。当你意识到这比维护一个小心翼翼、谨慎和不信任的形象容易多的时候，你自然会变得友善。
• 第一次见一个人的时候，要表现友善并问一些开放性的问题。避免问涉及隐私的问题，也不要说太多话或者让对方显得太多话。
• 友善并不意味着被容易上当受骗。当对方行为显示令人担忧时你应当保持警觉，如对方有侵犯或欺凌的意图，毕竟照顾好自己最重要。

7

不要过于在意别人对自己的看法。很多人都会担忧别人对自己的看法，当你也担忧其他人的看法的时候你应该提醒自己这一点。

• 此外，不管你是谁或你有什么成就，有些人会着急，心胸狭窄、讽刺你；这样的人，这样的消极行为往往是一种防御机制，他们以此来克服不安全感、尴尬和不适。
  • 因此,他其实并不是针对你个人，只是一个内心的外在表现。别往心里去，继续表现最好的你，不用担心别人的想法。
• 要知道很多人都跟你一样紧张，只是有些人学会了如何把它隐藏起来。（这意味着你也可以！）
• 有些人会对别人产生负面的评价，却从来不想想自己的缺点。你不可能改变他们的思维方式，相反，你要知道他们热衷于指责他人，而他们的负面评论大多揭示的是自身相同的缺点。

8

放松。让人不愉快和尴尬的事情经常发生。在我们不完美的世界里，有些事情的可能使我们看起来很愚蠢，但那些使我们看起来更高贵、优雅的事情也一样多。

• 我们经常不能控制尴尬的情况，如谈话中长时间的沉默，不合时宜的不停吵杂的风或者是与同伴一起接受奖项时一直走在地毯的边缘。
• 这些事情时有发生，但这能说明我们有缺点。这说明你人性的一面以及生活变化无常，它有时并不完美。
• 对于这个事实，要放松并看到它有趣的一面。这样做不仅可以帮助你从一个积极的角度看待这样的事情，而且幽默往往会打破在场者的紧张情绪，让人“跟你”一起笑，不是“取笑”你，还能很快度过尴尬的时刻。
  • 当愚蠢的事情发生时自嘲，可以让别人感到场面没有那么严肃，就像平常一样。看看那些懂得如何嘲笑生活中不足之处的人，即喜剧演员。像罗文阿特金森、查理•卓别林和你最喜欢的当地喜剧演员能帮助你意识到尴尬可以变成一种笑料。

9

关注积极的方面。出现社交障碍时我们往往只会关注当下出错的地方，但让自己关注积极的方面对我们有好处。

• 如果现在你想挖个洞钻到底下去，可以想想你周围有什么东西是好的？一些积极的东西能帮助你回到正轨，让你知道在更大的事情上这点小尴尬不值一提。
  • 例如：当珍妮刚与布拉德跳完舞时，被舞池边的地毯绊倒。她面朝下跌倒。珍妮可以哭着结束这场原本完美的舞蹈。相反，她意识到地毯边缘是很难被看到的，她至少能让对其他人注意要小心。而且她刚刚与布拉德完成了一次精彩的舞蹈，他已经跪在她身边帮助她站起来。
  • 她优雅地接受他的手(他是一个绅士！),她向担心的围观者送去一个灿烂的微笑，带着些许苦笑说，“哇，这真是个惊人舞蹈的迷糊压轴——看看地上的人！”其他人终于松了一口气，因为他们不知道该笑还是该把目光移开，她却给他们作出缓和紧张气氛的选择。珍妮意识到这一切将在五分钟内被遗忘，她将继续享受她的夜晚。

10

利用自我暗示来度过社交障碍。自我暗示能帮助你将关注的焦点从担心别人的看法回到让自己保持平静上，这样你就可以感到更轻松。有些自我暗示可以帮助克服社交焦虑，包括：

• “我焦虑扭曲了我的想法。””
• “我过于关注我的不良情绪。”
• “只是焦虑的化学物质使我有这样的感觉，现实情况是一切都很好。”
• “我可以战胜我的忧虑。”
• 积极的话可以给予很大的帮助。对自己说积极的话如：
  • “我很好”
  • “人们很好，我很在他们身边感到很开心”
  • “人们似乎喜欢我说的或做的”，“我是来享受快乐的”。

11

学会放松。放松不是一次性的，它是一个终生的过程。因此，学会放松应该在家里开始，家里最让你感到舒服。

• 练习深(膈)呼吸来克服焦虑，做放松练习、延伸甚至日常冥想来增强你随时进入放松状态的能力。
• 然后开始运用放松的知识并将它应用到你的社交生活。尤其当你觉得有过多的社交和焦虑是，慢慢地深呼吸可以帮助你保持冷静。留意周围的情况能帮助你在社交场合感觉更安逸。
• 阅读“如何冥想”和“如何意识冥想”获得更多方法。

12

给自己恢复的空间。并不是所有的社交障碍的情况都能通过微笑和深呼吸解决。可能有时因为你自己或别人的缘故，在社交场合要处理太多的尴尬、痛苦或忧虑的情绪，此时最好先退出这个场合。给自己空间来恢复，让自己冷静下来，克服焦虑。

• “非常”努力让自己不要哭或者喊。迅速地道歉，说你需要一点实践/需要上厕所/需要点新鲜空气等等，然后离开现场。
  • 如果可以的话，你也可以说你会马上回来完成谈话或讨论。
• 如果社交障碍出现在热烈争论的过程中，打断争论，说你要出去冷静一下是可以接受的。要想对方承诺你会在冷静下来后回来继续和气地讨论
• 这“不”是懦弱的，事实上，认识到自己需要暂时回避整理思路和控制愤怒或焦虑需要很大的“勇气”。
• 焦虑过后可能需要一个小时冷静下来。不要着急。如果在你感觉变好之前活动将结束，你可以给一个朋友发送消息道歉，表示你不再回去。

13

善待你自己。社交障碍不是一种长期状态，它只是一个临时的阶段。你“将”度过任何特定的事件，你会获得更多的积极的经验。每个人总会有不顺的时候，至少都有一次不顺心的经验，他们可以重新再来。你可以苦笑着回顾这种场景，意识到它不会打败你，但现在能成为一个相当有趣的餐桌上的故事，就表明你学会自尊和善待自我。

• 注意不要把一个有关于你表现不好的场景作为你社交活动的总体印象；尽可能关注所有你享受的、表现好的社交活动，无论它多么乏味或普通。作为善待自己一个部分，意识到社交需要学习技巧，别因为你没有学习这些技能而为难自己。生活中，你“可以”在任何时间学习，只要你愿意开始：
• 闲聊——这是谈话的润滑剂，如果你与大多数人都没有聊得更深入，没关系，因为闲聊往往是所有人所期望的。
• 谈话——找话题很简单，比如列出一些好习惯，记住它们，在需要的时候用来聊天。如果你不擅长找的话题，这个简单方法可以减轻你的焦虑。
• 笑话——在错误的时机讲笑话会让你失去“社交信誉”，让你尴尬。然而，在恰当的时机用正确的语调讲笑话甚至可以缓和最紧张的时刻。
• 赞美——保持真诚和并在正确的时机给予赞美。如果你不真诚，则不要恭维。如果你不知道时机是否正确，那就等待正确的时机。然而，如果你在赞美方面是一个新手，那就看看别人在什么时机如何赞美。