2

了解“外向”性格特征。外向的人喜欢与人相处，他们往往非常活跃，喜欢参与各种各样的事情。一个普遍的误解是，外向的人无法忍受孤独，但这不是真的，他们只是在以一种不同的方式来独处罢了。以下是一些常见的外向性格特征：

• 喜欢出席社交场合。外向的人喜欢和别人待在一起。对他们而言，社交就是一种“充电”，如果没有社交，他们会感到疲惫或沮丧。
• 喜欢感官刺激。外向的人有不同的多巴胺处理方式，当他们受到新的刺激时，多巴胺会使他们感到兴奋。
• 喜欢受到别人的关注。外向并不意味着虚荣，但外向的人通常不介意被别人关注。
• 在团队合作中感到舒适。外向的人不一定都喜欢团队合作，但团队合作不会让他们感到不舒服。
• 享受冒险、风险和新奇。外向的人喜欢不断寻找新体验，他们很容易感到无聊，所以有时候会过快地投入到一项新的活动中。

3

要认识到外向性格是由生物学因素导致的。研究表明，外向性格与人脑中的两个区域有关：负责处理情绪的杏仁核和会对多巴胺刺激做出反应的伏隔核。你在面对风险和刺激时所做出的反应，在一定程度上取决于你的大脑构造。

• 一些研究将多巴胺功能与外向性格联系在了一起。当所冒风险获得回报时，外向者的大脑可能会产生更强烈的兴奋感。
• 外向的人受多巴胺功能的影响更大，他们更能积极地去寻找新奇的体验。研究表明，拥有增强多巴胺基因的人比没有该基因的人更有可能呈现出外向性格。

4

做性格测试。迈尔斯-布里格斯测试是一个内向和外向性格测试，该测试必须在专业人士的指导下进行。当然，网上也有一些免费的在线测试。它们虽然不像MBTI测试那样专业和全面，但也可以帮你了解自己内外向的程度。

• 16Personalities网站上有一个短小却有用的免费MBTI测试。它不仅能测出你的性格类型，还能分析你性格上的优势和劣势。

5

搞清楚你究竟是内向还是害羞。人们通常会误以为内向的人都很害羞，同样的，外向的人也总是被误解为派对狂人，但这些都是不对的。害羞源于对社交的恐惧，而内向源于较低的社交需求。内向的人虽然不会主动社交，但也不会抗拒社交。

• 研究表明，内向与害羞之间没有什么联系。害羞不等于不愿意与他人相处，不愿（或不需要）与他人相处也不等于害羞。一些外向的人也会害羞！Cheek, J. M., & Melchior, L.A. (1990). Shyness, self-esteem, and self-consciousness. In H. Leitenberg (Ed.), Handbook of Social and Evaluation Anxiety (pp. 47-82). New York: Plenum Publishing.
• 如果害羞会使你感到焦虑，或者干扰你做事，它就成了一个需要解决的问题。支持小组和自我接受训练可以帮你战胜害羞。
• 韦尔斯利学院在[1]提供了一个免费的害羞程度测试。这个测试会通过一系列问题来计算你的害羞程度，比如：
  • 当和别人（尤其是不太认识的人）在一起的时候，你会感到紧张吗？
  • 你愿意和别人出去玩吗？
  • 你是否害怕尴尬或不知道该说什么？
  • 和异性在一起时，你会更加不安吗？
• 在韦尔斯利测试中，得分高于49表示非常害羞，34-49表示有点害羞，低于34表示不太害羞。 你可以用这个测试来评估自己是否应该努力变得不那么害羞一些。

2

给自己一点压力。适当地迈出舒适区能帮你更好地学习新东西，完成以前认为自己无法完成的事情。你需要经常迈出自己的舒适区，这样才能更好地接纳自己外向的一面，比如享受新鲜事物。

• 不过，也不要把自己逼得太紧，慢慢来就好。离开舒适区太远可能会让你感到焦虑、表现直线下降。
• 从小处着手。比方说，如果你平时常吃牛排和土豆，突然有一天在一群人面前吃砰砰跳动的眼镜蛇心脏，就会很奇怪。所以，稍微走出你的舒适区就好，比如和朋友一起去尝试一款没有吃过的寿司。

3

挑战自己。挑战自己，每周尝试一样新事物（或其他适当的挑战），这样你就能逼自己不断做出改变。迈出舒适区的好处之一是，你将习惯由此产生的焦虑感。当你教会自己的大脑接受新鲜事物时，尝试新事物就会变得更容易一些。

• 这些挑战确实可能会使你感到不舒服，尤其是刚开始的时候。重要的不是立即爱上尝试新事物，而是告诉自己：你乐于并且也能够学习新的东西。

4

做一些即兴的事情。外向的人喜欢新的经历和冒险，而内向的人喜欢在采取行动之前先计划好每一个细节。试着在时间管理和计划制定上放松一些。

• 这并不意味着你要放弃一切，然后去泰国开始一场说走就走的旅行（除非你想这样做）。和其他事情一样，从小处着手，先做些小的即兴活动。
• 比方说，你可以去同事的隔间问问他是否愿意和你一起吃午饭，或者带你的爱人出去吃晚饭、看电影，事先不要计划去哪里和看什么。这些小举动能让你自然而然地适应即兴活动。

5

在小组互动前，先做好计划。在去公共场合、领导活动或会议前，你可以先做好思想准备，这有助于减少你在现场的焦虑和压力。

6

展示你的社交技能。一个普遍的误解是，外向的人比内向的人更善于与人交往。但这其实是不对的。但是，由于外向的人更倾向于与他人互动，所以大家最初可能会误认为外向者更积极。挑战自己，在下一次社交活动中，主动找一个人说话。

• 在派对上找一个人说话。想要像外向者那样在派对上如鱼得水、游刃有余是很困难的，但找一个人说话并不难，你可以这样介绍自己:“我们可能没见过，我是……”。
• 寻找派对上的其他“壁花”。他们可能比较内向，或者害羞。与他们打招呼可能会开启一段很好的友谊，你需要勇敢地试一试，才会知道。
• 接纳你的弱点。如果你不会搭讪陌生人，那不妨就借这一点来做开场白。调侃一下你的紧张情绪，比如，“我实在是不会和别人搭讪”，这可以让你的心情放松一些，同时激发别人对你的兴趣。
• 准备一些聊天话题。内向者一般都喜欢提前做计划，所以下次聚会前，你可以事先准备一些聊天话题。注意不要选老掉牙或者太诡异的话题。准备一些开放性的、不能用“是”或“否”回答的问题。比如，“你是做什么工作的？”或者“你最喜欢做的事情是什么？”人们都喜欢谈论自己，开放式的问题会让他们愿意跟你交谈。

7

寻找适合自己的社交场合。如果你的目标是结交新朋友，那你就需要往这个方向努力。你不一定非得去夜总会、酒吧这类地方。不是所有的外向者都有自己的专属俱乐部（事实上，有些外向的人很害羞）。想想你愿意结交哪类人，然后寻找能够偶遇他们的社交场合，或者自己创造能与他们社交的机会。

• 在你家举行一个小型派对，并邀请朋友来参加。让他们每个人带一个他们的朋友，最好是你不认识的朋友。这样，你就能在一个轻松的环境中结识新朋友了。
• 拓展网络上的友谊，然后将其转化为面对面的社交。比方说，如果你玩论坛的话，可以关注一些本地论坛，然后积极参与论坛的线下见面会。这样，你遇到的人对你来说就不会是完全陌生的。
• 记住，内向的人很容易受到过度刺激。当你在与各种分散注意力的外界刺激作斗争时，是无法顺利认识新人的。去一些舒适（或者只是稍微不舒适）的地方社交。只有当你感到放松了，才能更好地社交。

8

去上健身课。你依然可以遵从自己内向的性格来选择健身方式。比方说，瑜伽可能就比较适合你，因为它强调的是冥想与安静。你可以和身边的人交朋友，或找老师问几个问题。

• 记住，你不需要为了显得外向，而和房间里的每一个人说话。

9

加入或创办一个读书会。读书会可以很好地把读书这种孤独的活动转化为社交活动。读书会可以让你跟其他有相似兴趣的人分享自己的观点和想法。内向的人通常喜欢和一小部分人进行深入的交谈，读书会正好适合他们。

• 读书会一般每周或每月组织一次，不是很频繁。因此，它们很适合内向的人，因为内向的人通常不愿意过于频繁地参加社交活动。
• 如果你不知道怎么参加读书会，可以上网搜一搜。Goodreads.com是一个线上读书会，人们可以在那里讨论和分享观点。Goodreads还列出了许多地方性的读书会，你可以在上面找一个与你兴趣合拍的读书会来参加。

10

上表演课。你可能会惊讶地发现，许多著名的演员都是非常内向的人。罗伯特·德尼罗就非常内向，但他是美国最著名的演员之一。因《哈利·波特》而出名的艾玛·沃特森也说自己安静内向。在演戏中，你可以扮演不同的“角色”，在轻松的环境中探索可能会让你感到不适的行为。

• 即兴表演课对内向的人来说也很有帮助。即兴表演能教你迅速反应，提升你的灵活性，让你更快地接受新信息和新体验。即兴表演的一个关键是接受别人扔给你的任何东西，然后开始表演——这一技能一定会帮助你迈出舒适区。

11

加入一个音乐团体。加入一个音乐团体，比如唱诗班、乐队、甚至理发店四重唱，这可以帮你结交新朋友。这些活动对内向的人很有好处，因为专注于音乐可以减轻你的社交压力。

• 几个著名的音乐家都是内向的人。比如乡村音乐的传奇人物威尔·罗杰斯和流行歌星克里斯蒂娜·阿奎莱拉。

12

给自己留出一些休息的时间。在你强迫自己融入社交场合之后，一定要给自己一些安静的时间来恢复精力。作为一个内向的人，你需要一些休息时间来恢复精神，这样才能为再次社交做好准备。

2

为社交活动制定策略。如果你的伴侣比你更外向，可以让他帮你变得外向一些。告诉他你在社交活动中喜欢什么、不喜欢什么，这对你很有好处。为你们不同的社交需求制定不同的策略。

• 比方说，外向的人可能真的需要经常与他人接触。即使你已经在努力变得外向了，但可能仍然不会像你的伴侣那样渴望社交。所以，你要允许他独自外出，而自己呆在家里享受独处时光，这样你们两个人的需求就都能得到满足。
• 你可以让你的伴侣带你参加一些社交活动。即使你不太愿意去，也要偶尔出去一下。和熟悉并信任的人在一起会让你感到更自在。

3

告诉别人你的感受。内向的人可能非常专注于自己的内心，所以他们常常会忘记向别人表达自己的感受。对其他人来说，尤其是对那些非常外向的人来说，他们很难分辨出你是在享受自己，还是在绝望地隐藏自己。在别人问你之前，先告诉他们你的感受。

• 比方说，如果你和朋友一起去参加派对，不妨告诉他“我玩得很开心!”，你可能天生比较内向或安静，但这并不意味着你得表现得像个猜不透的谜。
• 同样，如果你在派对上比别人先耗尽了精力——这很有可能发生——也要把这一点讲清楚。你可以说“我玩得非常开心，但是我有点累了，要回家了。谢谢你们让我度过了一段美好的时光!”这样，别人就知道你玩得很开心了，而你也可以回家休息。