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步骤
1
根据下面的饮食计划就餐。可以适当吃些辛辣的食物，但不要过量。不要吃过于油腻的奶油沙拉酱。少盐，可以使用一些调配好的调味料。不要吃糖，如果你习惯早上喝一杯加糖加奶的咖啡，试着用脱脂奶和木糖醇代替。
2
餐与餐之间间隔2-3小时。健美运动员都强调要将蛋白质与碳水化合物合理搭配，然而蔬菜和纤维的合理搭配也会帮助你维持健康，维持饱足感。如果你一顿饭没吃，下顿不用补足。
3
在餐点中加入亚麻籽和亚麻籽油。亚麻籽和亚麻籽油在各大商店都有销售，你也可以去购买那种含有亚麻籽的面包或麦片。或者，你也可以吃亚麻籽油胶囊（1000毫克，可以在营养品专卖店买到。）但要注意，这种药不一定能很好的代替天然亚麻籽，因为在制造胶囊的过程中，亚麻籽中很多营养成分会流失。这种胶囊还没有得到FDA认证，相关的研究也还在进行中。 亚麻籽可以增加饱足感，让身体认为已经摄入了足够多的脂肪，这样就有助于减少脂肪囤积， 有利于缓解关节炎症。
4
喝大量的水。不管你是不是在节食，水都至关重要。关于每日饮水量最常见的一种计算方法是将体重（磅）除以2，得到的结果就是每日需要饮用的盎司数。比如说，如果你150磅重，那么每日就需要75盎司的水。对于用公制单位的人来说，将体重（公斤）除以30（比如说，70公斤的人每日需要2.3升的水）。每日至少摄取这么多的水分，在锻炼的时候尤甚。可以参考爱上水的味道和如何每日喝更多的水。
方法 1建议膳食计划
1
第一餐（早餐）：
- 在低脂牛奶或水中加1-2勺蛋白粉（最简单的早餐），并与半杯冰冻水果以及/或脱脂酸奶搅拌
- 或者1个鸡蛋和两个蛋白做白煮蛋或者橄榄油煎蛋
- 或者40克天然燕麦（大约半杯或者四分之一杯），不要用速溶燕麦代替，因为速溶燕麦中的大部分纤维已经流失
- 1000毫克亚麻籽油
2
第二餐（早晨加餐）：
- 一罐金枪鱼或者鲑鱼罐头（少盐的）
- 或者将1-2勺蛋白昔与2勺谷物搅成糊状与低脂牛奶混合
- 1000毫克亚麻籽油
3
第三餐（午餐）：
- 两个180克的鸡胸肉和2/3杯全麦/高纤维面条或者糙米饭。
- 1000毫克亚麻籽油
4
第四餐（下午加餐）：
- 一罐金枪鱼或鲑鱼罐头（低盐的）
- 或者是120克的牛排(谨慎使用,因为牛排胆固醇比纯蛋白质如火鸡肉、鸡肉或鱼肉)
- 将1-2勺蛋白昔与2勺谷物搅成糊状与低脂牛奶混合
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第五餐（晚餐）：
- 240克牛排或者等量的精肉汉堡、鲑鱼、或小虾，用橄榄油或菜籽油烹饪。
- 一大份沙拉或者一大份西兰花或菜花（或者两份都要）
6
第六餐（夜宵）：
- 低脂牛奶或水中加入1-2勺蛋白粉
- 或者3个鸡蛋（其中两个只要蛋白）做白煮蛋或用橄榄油/无热量的黄油煎蛋
- 1000毫克亚麻籽油
7
替代食物。比如说，一罐金枪鱼或鲑鱼罐头可以用3个玉米或1 1/2杯人造蟹肉代替（要记得检查保质期）；鸡蛋可以用淡乳酪代替（一次只吃1/4块）。
- 如果你是个素食主义者，上述任何提及肉类的地方，你都可以用豆腐、豆子、豌豆和坚果代替。
8
食用水果和蔬菜。这份饮食计划虽然有助于肌肉生长，但限制了蛋白质和碳水化合物的摄取，这不利于健康和可持续发展。为平衡膳食，应该更多地摄入蔬菜、水果、低卡路里低胆固醇未经加工的蛋白质，这有助于身体健康。在每天的饮食中至少加入5种不同的水果和/或蔬菜。一个简单的方法就是将蛋白质与沙拉原料混在一起，加入亚麻籽油（或橄榄油），这样就制成了健康无添加的沙拉酱啦。
小提示
- 提前一周制定饮食计划会比较从容哦。
- 买一份低脂低碳水化合物的乳清蛋白，保证每勺至少含有23克蛋白质。而且含糖量一定要低（3克或更低）。很多商店都有小样，在买之前可以先把小样带回家试试，超市里有各种蛋白昔。
警告
- 如果你对牛奶过敏，那么上述所说的乳清蛋白奶昔可能不太适合你。你可以选择只用鸡蛋或者找到一种不含奶制品的奶昔。
- 在开始节食计划之前一定要咨询医生的意见。
- 在日常饮食中去除多种食物种类，只吃加工过的蛋白奶昔和粉末成倍地增加了患有高胆固醇、高血压、疾病、贫血、胃肠功能障碍/支持及其他副作用的可能性。上述饮食实际上是非常不均衡的饮食法。
- 摄取大量的蛋白质会提高胆固醇，如果你本身就患有高胆固醇的疾病，那么不要采用以上的饮食计划。
- 儿童及孕妇、即将怀孕或正在哺乳期的女人都应避免过量汞的摄入。美国环保署建议每周食用不超过12盎司的鲑鱼或鲔鱼(6盎司的长鳍金枪鱼)，不要食用箭鱼、鲨鱼、方头鱼、鲭鱼。其他禁止食用的鱼类还要看当地的报告。想看到更多信息，参考链接。可靠来源United States Environmental Protection Agency前往来源
