2

思考不好的回忆，直到它不再起作用。开始几次你想起一些不好的东西的时候，也许会让你措手不及，让你感到焦虑和沮丧。这种刺激可能会让你尽可能避免去思考它，但是试图压制这个回忆会使得不好的回忆再次在大脑中活跃起来时，作用会更大。与其逼迫它从你脑中出去，还不如让你自己记得发生了什么。一直思考它，直到它不再刺痛你。最终，你只要不再经常去思考它，它就不会再令你痛苦了。如果回忆在你的脑子里变得更沉重，那么去散步或者做些轻快的运动吧。

• 试着安慰自己，事实是这件事造成的回忆到此为止了。不管发生了什么，无论是人们在你尴尬的时候嘲笑你，或者你经历过的危险的情形，都已经过去了。
• 在某些情况下，思考不好的回忆会有一点偏执。当你反复回忆不好的回忆时，观察你的情绪。如果你意识到，即使是在你特意思考它之后，它还是有能力伤害你，那么尝试不同的方法摆脱它。

3

尝试变更回忆。每次你想起一些东西时，它都会有点变化。你的回忆每次都会产生微小的差距，大脑会用一些虚假的信息来代替。你可以利用大脑用不同的信息来取代遗失的部分这种工作方式。最终，你会开始回忆到改变了的回忆。

• 例如，假设你有一个童年记忆是和你爸爸在湖中坐着一艘叫“追梦人”的船。你还记得你父亲坐在船尾，穿着红色的短裤，戴着太阳眼镜。他看见你把身子探过栏干太远并且掉进水里时大叫。你确信这件事发生过，但是许多年以后，当你看到那天的照片你才发现，你父亲穿的是牛仔裤，那艘船是叫“翠鸟”。正如你所看到的，记忆并不是完全准确的，它们可以改变。
• 试着改变你感觉糟糕的那部分回忆。使用上面的例子，如果你记得自己掉进湖里时吓坏了，试着重新设想这个回忆，把注意力放在你被爸爸救出来时好的感觉。
• 每次你思考这个回忆时，它都会有些不同。如果每次你都把注意力放在好的感觉而不是坏的感觉上，这个回忆就会开始改变它的基调。可能它并不能从一个不好的回忆变成一个好的回忆，但这样它可能就能不再伤害你。

4

把注意力放在快乐的回忆中。有时我们的大脑会陷进去而难以爬出来。如果你发现自己更多的停留在糟糕的回忆里，训练你的大脑转换到快乐的回忆中去。别给不好的回忆时间来改变你的情绪或者让你感到焦虑；相反，当它闯进你的大脑时，将思想转移到一个更快乐的回忆中。不停练习积极的思考，直到你不再无意识地陷入相同的古老的思维定势。

• 尝试将不好的回忆和好的回忆结合。例如，如果你不能停止回忆有次你演讲时全班都笑了的那个时刻，将这个回忆与你表现良好并且获得表扬的回忆相结合。每次你想到这个不好的回忆时，将思维转换到好的那一个。大脑里有一个好的回忆，能帮助你在你感觉不好的时候用一些积极的事物转化你的思维。

5

有一个将更多注意放在现在的练习，叫做留心。它意味着专注于现在，而不是紧张地预期未来。留心是一种很好的方式来缓解压力并且在生活中得到更多。与其花时间和精力担忧你不能改变的事情，还不如将包袱放下，让它是怎么样就是这样。

• 通常在日常活动中我们的大脑会迷迷糊糊的出神，我们会完全关掉我们正在做的事情。与其让大脑自行遐想，还不如花时间注意像声音或者气味这些你通常不会注意的小细节。这会帮助将我们的思绪带回到现在，而不是漫无目的地移动，对回忆死抓不放。
• 当你的思绪转移到你想去的地方时，采用一句可以重复的口头禅例如，你可以说“我在这儿”或者“我还活着”。说一些基于你在当下的事情。
• 注意你现在身体的感觉是怎样的。注意你的感觉：你现在听到、看到、尝到和嗅到什么？
• 试着沉思。大多数形式的沉思都是关于正念。专注于呼吸，并且从焦虑中释放你的思维，能帮助你更能专注于现在。定期沉思的练习不仅帮助你集中注意力，同时也可以提高你整体的情绪。

2

产生新的快乐的回忆。随着时间的流逝，不好的记忆自然会开始淡忘一些。你可以通过充实地生活和创造好的新的回忆填满你的大脑来加速这个过程。和让你开心的人一起花时间做你喜欢的事情。你创造了越多的快乐的回忆，从长远来看就有更少的不好的回忆。

• 它可以帮助你去你从来没去过的地方，因此无论如何你都会有过去没有经历过的全新的体验。订一张到新的城市的飞机票，或者在自己的城市里观光，去你不经常去的社区。
• 如果旅游不符合你的情况，用其他方式改变你的日常工作。去你没有去过的新的餐厅，做一次有挑战性的晚餐，或者邀请你所有的朋友来聚餐。

3

过忙碌的生活。把你的行程排满，让你的大脑亢奋起来，这样你就没那么多时间停留在消极的想法里了。如果你倾向于自己一个人度过大部分的时间，做出改变，走出去和朋友一起度过或者更经常地拜访家人。用一本好书或者一个新的爱好分散你的注意力。你越是把时间花在什么都不干上面，就越容易停留在旧回忆里。这里有一些好的干扰的方法，能帮助你保持忙碌：

• 参加一项新的体育活动，像足球或者跆拳道。如果你不喜欢运动，挑战你自己，每天走一定长度的路，或者开始做瑜伽。挑战自己身体是一种好的方式使你从负面的想法中走出来。锻炼会让你的大脑释放能改善你的情绪的内啡肽。
• 创造一些新的东西。你可以缝制衣服、画一幅画或者写一首歌。将你的精力投入到制作东西，这样你没有时间想起不好的回忆。
• 找一个机会去当志愿者。帮助其他人是一种好的方式让你不去想自己的烦恼。

4

远离酒精和毒品。使用改变头脑的化学物质会让事情变得更糟，特别是当不好的回忆使你感到抑郁或者焦虑的时候。酒精会增加抑郁、烦躁和焦虑的情绪，特别是当人们正在经历这些症状时。保持积极的心态，最好就是限制或者完全放弃使用酒精和毒品。

• 使用酒精和毒品来试着忘记不好的回忆或逃避任何负面情绪经常会导致上瘾。 如果你发现自己不想想起让你烦恼的事情时就会去使用酒精或毒品时，现在寻求帮助。
• 其他形式的逃避现实的方法也应该避免。如果你趋向于用赌博、吃得过多或者逃避到自己的嗜好里这样一些会损害你健康的方式，来抑制不好的情绪，那么承认你的行为并且遏制它是很重要的，自己去做或者在治疗师或支持小组的帮助下完成。

5

优先考虑你的健康。当你脑子里充满负面的想法时，就很难记得照顾好你自己。保持健康的身体对你思考的方式有很大的影响。可靠来源Mayo Clinic前往来源 吃有营养的食物，有充足的睡眠和一星期锻炼几次对牵制不好的回忆有帮助。除了确保你的基本需求得到满足，还需要花时间宠爱自己一点来帮助缓解不好的回忆造成的焦虑。

• 吃均衡的饮食，包括大量的新鲜水果、蔬菜、精益蛋白质、全麦食品和健康的动植物油。
• 目标每天锻炼30分钟到1个小时，即使你只是下班后散散步。
• 尝试每晚睡7到8个小时，因为疲劳会使你的情绪比平时更强烈，让你更容易停留在不好的回忆中。

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跟别人谈论它。向一位你信任的朋友或家人谈论它。别人可以提供建议，分享类似的故事，甚至会令你安心，可能这个事件并不是像你脑海里想的那样可怕。如果可以的话，向与这个事情无关的人谈论它；这将给你带来你需要的新的视角。

• 考虑加入一个支持小组。做一些调查找到你所在地区的支持小组，他们能处理附近的特定的问题。在这附近有一些关于最新的离婚、分手、慢性疾病和一些其他的支持小组。
• 如果你与其他人分享这个经历会不自在，在个人日记上写下它，放在一个别人不能找到的安全的地方。

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考虑心理治疗。如果你感觉一个朋友或者家人并不能满足你的话，对你来说对专业人员说可能是个不错的选择。因为医患关系是保密的，你不必担心是在审查自己或者感到很尴尬。

• 治疗师可以帮助你识别你的触发点并且学会克服它们。他或她会教你不让你脑子里不好的回忆延续下去的技巧。
• 认知行为疗法已经被发现有利于人们应对创伤。考虑寻找一个专门使用这种方式的治疗师。可靠来源HelpGuide前往来源

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发现自己是否有创伤后压力症。这种疾病在经历可怕和伤害性的经历后会发展起来，例如被性侵、遭遇一次严重的车祸、被暴力袭击或者有衰竭性的疾病。对于创伤后压力症患者，创伤所带来的回忆不会消失。当不好的境况再次发生时它会使你不断产生焦虑感。如果你认为你可能有创伤后压力症，寻求帮助是很重要的，因为它不是你自己就能处理的东西。可靠来源National Institute of Mental Health前往来源

• 创伤后压力症的症状有痛苦的往事重现、做噩梦和生出使你害怕的想法。
• 你可能会觉得情感麻痹、抑郁或者不断忧虑，从始至终都紧张不安。