2

练习渐进放松法。渐进放松法教你如何关注身体的每一个主要肌群，并逐个放松。虽然身体是人精神的载体，大多数人很难一下子充分理解整个身体的概念。当你躺在床上，放松身体准备睡觉时，身体的某个部分可能还处于紧张状态。想要彻底放松，不妨试试下面的方法：

• 面朝上平躺，闭上眼睛，集中精神体会身体此刻的感受。
• 用心感受你的脚，放松脚部肌肉，让脚陷在床垫里。想象从大脚趾到脚踝的每一块肌肉都得到了放松。
• 将注意力往上移动到小腿和膝盖。现在放松脚踝以上的部位。只需将双腿平放在床上，紧绷的肌肉就能得到释放。
• 继续放松臀部和下背部的肌肉。
• 现在放松胸部和腹部。试着深呼吸，尤其注意吸气和呼气的过程。
• 开始放松手部。和放松脚部时一样，想象手上所有的小块肌肉逐一得到放松。先从手指开始，然后是手掌，最后到手腕。
• 继续放松上臂和肩膀。
• 放松颈部肌肉。很多人的颈部肌肉都绷得很紧。
• 放松下颌肌肉。有时我们会无意识地收紧下颌。
• 下面专注于眼皮和脸颊。将头骨整个陷入枕头中。
• 当身体所有部位依次得到放松后，再试试重新入睡。

3

做脚趾伸缩练习。从表面上看来，反复伸缩肌肉好像只会让人更清醒，但活动脚趾实际上能放松身体余下部位的肌肉，帮助你进入休息的状态。

• 躺在床上，闭上眼睛，专注于你的脚趾。
• 把脚趾往脸的方向后翘。保持10秒钟。
• 放松10秒钟。
• 反复10次，然后试着入睡。

4

用有镇定效果的咒语来缓解焦虑。咒语就是重复的声音，能起到转移注意力、扫除杂念的作用。最常见的咒语就是“唵”的声音，不过任何简单的，能放松身心的声音都有助眠的效果。咒语能让你专注于1）产生声音的动作，2）用嘴和喉咙产生声音的触觉，3）声音的舒缓性。

• 躺在床上，闭上双眼。
• 深吸一口气，让空气慢慢灌满肺部，然后沉到胸腔底部。如果动作正确，你会看到肚子鼓起，而胸口没有起伏。
• 发“唵”的声音，在感到舒服的前提尽量拉长“o”这个音。
• 专注于咒语的三元素——动作、感受、声音。认真琢磨这三个元素，其它杂念就会烟消云散。
• 停顿一秒钟。
• 重复上述步骤，直到焦虑消失。

5

对抗消极的念头。有时你会在半夜中醒来，被焦虑和压力搞得辗转反侧。只有与占据你大脑的消极念头正面迎战，将它们击退，你才能再次入睡。

• 问自己，“想这些对我有好处吗？能帮我达到目标吗？也许这些无用的想法只会让我陷入循环的烦恼中无法自拔？”
• 如果你在思考积极的问题，就想到得出答案为止。当苦恼了一天的问题终于得到解决时，你会感到心头的大石头落了地，顿时轻松许多。
• 不要让自己在消极的念头里越陷越深。有些事再怎么想也不会对你的人生有任何益处，所以你要强迫自己停止思考。
• 这一点很难做到，所以你需要经常练习，并拥有强大的意志力。一开始你可能会失败，但通过努力，你最终会学会控制消极的思想，不让它干扰自己的睡眠。

6

采取正面肯定法。如果消极的念头一直萦绕在你脑海中，你就会很难睡着。下次夜里再次醒来时，试试正面肯定法，也就是向大脑重复灌输积极的信息。你会发现焦虑感减弱了。

• 一开始，你的自我肯定可以明显、笼统一些，比如"我是一个好人"，"我相信我自己"，或者"明天会是美好的一天"。
• 不断在心里肯定自己，直到你感到稍许放松。
• 继续肯定自己，但这次找到焦虑的根源，所以肯定的内容也要更具体。例如：
  • “我会找到梦中的梁山伯或祝英台。”
  • “我会找到更好的工作。”
  • “我对我的身材很满意。”

7

调低室温。人的大脑随时都在无意识地调节体温 ，但是人在醒着和睡着时，大脑发送的温度信号却不一样。略微降低室温能减缓身体机能，做好入睡的准备。如果房间有些热，就将空调温度调低到18℃到20℃之间。

8

将宠物赶下床。当心爱的宠物依偎在你身旁一起入睡时，你也许会感到情感上的安慰，但是研究显示53%的人在和宠物同床共眠时都会受到打扰。宠物与人的睡眠周期不一样，而且它们不会为了主人强迫自己保持安静或不动。也许将宠物赶出卧室就是你一觉睡到天亮的秘诀。

9

如果20分钟后你还是睡不着，那就起身找点事情做。 如果你一直翻来覆去睡不着，你的大脑会错误地将躺在床上与保持清醒联系在一起。为了避免大脑做出这样的判断，20分钟后如果还是睡不着，你就必须起床，随便做些什么，但前提是不能耗费体力。等你感到困倦了再躺回床上。你可以读书，听音乐，但要避开电视机或电脑屏幕发出的明亮光线，因为电子设备的光线会刺激大脑，让你难以入睡。

2

检查你是否患有其它干扰睡眠的疾病，有的话立即治疗。就算你没有睡眠障碍，还是要警惕其它隐藏的疾病，它们可能是你夜里持续醒来的元凶。例如，有胃酸倒流情况的人通常患有失眠症，睡眠窒息症，以及睡眠脚动症。 前列腺肥大的男性也会在夜里突然被尿意憋醒。

• 如果你想知道哪些病可能导致睡眠障碍，就将睡眠方面的问题详细地告诉医生。
• 医生可能要求你验血。如果发现你的确患有某种疾病，医生会对治疗方案提出建议。有的建议可能很简单，比如改变饮食，但有的可能会做手术。
• 为了避免胃酸倒流，不要吃柑橘类水果、巧克力、高脂肪油炸食品、大蒜、洋葱、西红柿、辛辣食品，也不要喝含咖啡因的饮料。
• 治疗胃酸倒流或胃灼热的非处方药物并不能从根本上解决问题，只能在服用后的当晚暂时缓解症状。

3

记睡眠日记。如果你想知道如何拥有健康的睡眠，最好方法就是记睡眠日记。你会慢慢弄清楚哪些习惯在破坏你的睡眠，哪些习惯有助于良好的睡眠。

• 使用国家睡眠基金会的 表格模板记录睡眠情况。每天花几分钟填写表格，你最好坚持填写，不落下任何一天。
• 分析睡眠日记。你会从日记中找到模式：在你锻炼身体的那几天是不是一觉睡到天亮？睡前看电视是否让你睡得不踏实？特定的药物会导致你在夜间醒来吗？
• 根据日记透露出的模式改变你的日常习惯，让你享有优质，连续的睡眠。

4

坚持有规律的作息时间。每个人的私人时间与工作时间安排都不一样。有时你需要熬夜工作，于是第二天你就会更早休息——这样的生活很不规律。为了避免不健康的睡眠模式让你在夜里频繁醒来，你需要严格执行作息时间表，将每晚按时睡觉作为一项重要的任务来执行，即使这意味着你需要改变白天的安排。

5

制定并准守睡前程序。每晚遵守相同的睡前步骤，训练身体和大脑更好地迎接宁静的夜晚。每晚睡前的一个小时你都要坚持做同样的准备工作，比如:

• 泡澡或淋浴
• 读书或听舒缓的音乐
• 冥想

6

睡前至少半个小时不要看电子视屏。研究表示手机、电脑和电视屏幕发出的耀眼光线会干扰人体产生褪黑激素，而褪黑激素的作用是调节人体内部生物钟。

• 睡觉前的1到2个小时内不要玩手机，看电脑、电视或Ipad。

7

睡前不要喝含咖啡因的饮品。 每个人对咖啡因的敏感程度不一样——你应该最清楚自己在喝过咖啡或汽水后身体有什么反应。如果你对咖啡因非常敏感，那午饭过后就不要再喝含咖啡因的饮料了，否则残留在体内的咖啡因会干扰你晚上的睡眠。