2

决定睡眠时长。不同年龄段的人需要的睡眠时间也不一样。6到13岁的儿童每晚需要睡9到11小时。14到17岁的青少年需要睡8到10小时。18到25岁的青年人每晚睡7到9小时就够了。

3

养成每天锻炼身体的习惯。经常锻炼身体能够消耗能量，让睡眠质量得到保障。体育锻炼还能缩短入睡的时间。研究表面，每周锻炼时间不少于150分钟的人醒着的时候头脑更机敏，精力更充沛。

• 深夜里锻炼身体会令精神过于兴奋，不易于入睡。锻炼身体要选在早上或者午后不久，夜里可以进行 一些比较平静的活动来放松身心，比如阅读。

4

为了成功适应新的作息时间，避免摄入咖啡因。咖啡因不仅会增加入睡的难度，还会影响睡眠质量，让人易醒。只有完全摆脱咖啡因，你才能睡得又香又沉，你的身体才能得到充分的休息，为迎接美好充实的一天做好准备。如果你实在忍不住，至少不要在睡觉前6个小时内喝咖啡。

5

不要将电子设备摆放在卧室内。电子设备包括手机、平板电脑、电视机等。科学研究表示，电子设备的光线会照射到眼睛里，让人容易从睡梦中醒来。正如落日预示着一天的结束，电子设备在睡前也要全部关闭。黑暗的房间会对大脑发出信号——是时候睡觉了。

6

购买白噪音机。你还可以通过智能手机下载免费的白噪音应用程序，只是别忘了将屏幕亮度调暗。人的大脑渴望刺激，即使到了夜里也很难抑制。白噪音机能以温柔、舒缓的方式提供这种刺激，同时还能屏蔽卧室以外的噪音，让你不受打扰。 你可以选择各种不同的白噪音，比如雷声、篝火声、热带雨林声等等。

7

调低室温。如果卧室内温度太高，你就会躺在床上翻来覆去，难以入睡。当体温降低时，人的大脑会得到睡觉时间已到的指令。入睡的最佳温度在15℃到20℃之间。 如果你无法调节室温，吊扇或者台式扇也能帮你降低体温。风扇还能制造镇定凝神的白噪音。

2

醒来后让自己暴露在明亮的阳光或灯光下。亮光会对大脑发出起床的信号，还能让你昏昏沉沉的大脑变清醒。醒来后拉开窗帘，打开灯，或者干脆走到户外。亮光会让你瞬间精神振作，心情大好。

3

起床后立即整理床铺。整理床铺非常简单，很多人却懒得动手。整洁的床铺不仅能让你带着成就感开始一天的学习，还能打消你再次爬上床的念头。只要坚持下去，整理床铺就会变成一种习惯。

4

喝一大杯水。一夜的睡眠会导致身体会缺水，让你在早上感到更疲惫。如果睡醒后马上喝一大杯水，身体失去的水分就能得到部分补充，你还能快速、轻松地为身体注入能量。冷水还能增加肾上腺素分泌，让昏睡的头脑彻底清醒。

5

播放音乐。寂静的环境很容易催眠大脑，让人再次睡着。你不用费劲寻找最闹腾的音乐，再把音量调到最高。只要歌曲旋律欢快，歌词积极向上，你就能从梦境中醒来，回到现实。 在手机上设置 “起床歌曲播放列表” ，方便早上播放。

2

拉伸。不论以哪种方式，只要动起来就行。如果你能在早上抽出一些时间锻炼，那当然很好。如果你没时间做全身锻炼，低强度的拉伸也不错。只要四处走走，伸伸胳膊压压腿，心跳就会加快，促使血液流向大脑。拉伸还能刺激大脑分泌内啡肽，一种在体育锻炼期间释放的，能让人感到心情愉悦的化学物质。