2

减少有氧运动量。既然你的目标是增强腿部肌肉，那么跑步、快走、游泳这些运动就不适合你了，因为它们需要消耗大量的能量来维持长时间的运动，也就是说留给肌肉增长的能量储存就会少很多。减少有氧运动量，将能量放在增肌上才是王道。

3

改做力量训练。力量训练会将你的身体能量都倾注在目标肌群上，通过破坏纤维组织的方式让它们生长得更大更强壮，而针对腿部的力量训练则能帮助你打造更具线条更健硕的理想双腿。

4

高强度训练。腿部肌肉是用来支撑你的身体以及其它一切身体活动的，要想让腿部更结实，训练强度就必须比其它部位更大一些，也就是说无论做什么运动都应该保证心率的提高，腿部有在燃烧的感觉，只有将原有的肌肉纤维破坏，才能长出更加强壮的肌肉。

• 每一组训练包含10次动作，使用你能够承受的最大重量。如果你能轻松重复15次某个重量的动作，说明这个重量对你来说太轻了；相反，如果某个重量你只能勉强做几次，就说明太重了。
• 经过几周的训练后可以适当加大重量来保证强度。
• 提高训练速度。和常规的速度相比，加速训练能够促进能量的爆发，以此加速肌肉的生长时间，还能让每次训练的重复次数增加。不妨进行限时训练，在2分钟内完成尽可能多的次数，组间休息一会儿后再进行下一组。

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针对不同的肌群锻炼。不要日复一日地练同一块肌肉，如果今天练了小腿，明天则可以练股三头肌，给每一部分的肌肉充分的时间来休息和再生长，否则肌肉很容易产生疲劳，进而让你的训练进入平台期。只有给它们足够的时间进行破坏重组，才能长出更强壮的肌肉。

• 比如你这周做了深蹲、跳跃、举腿等训练，下周就可以换一些动作，做做直腿硬拉、仰卧举腿、箭步蹲等。
• 增加训练重量是另一种避免平台期的方法，可以每两周增加一次。

2

别穿紧身裤。紧身裤会让你的腿看起来和火柴一样，如果这不是你的目的，那就远离紧身裤吧！如果你出于种种原因一定要买紧身裤，不妨选择那种在大腿和膝盖部位有须的裤子，这些须能够打破你本身的轮廓，造成一种线条更粗的假象。

3

穿有图案花纹的裤子。碎花、条纹、波点、扎染，这些元素越多越好，当这些元素出现在你腿上时，会给人留下强烈的视觉感受。相反，穿深色、纯色的裤子就会让双腿看起来更瘦削。

4

穿及膝靴。长度到膝盖的靴子能够彻底改变双腿下半部分的线条，宽松厚重的靴子比紧身靴效果更好，将它们穿在牛仔裤外面能够让你的双腿看起来更饱满。

• 靴子搭配宽松的裤子看起来会有点笨重，所以不妨搭配牛仔裤，会更时髦一些。

5

穿贴身的裙子。如果你的裙子宽松肥大，那么就会让双腿相较之下显得更纤细了，而稍微紧身一点的裙子则会适当突出腿部，让腿看起来没那么细。

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穿过膝的裙子。裙尾在膝盖以下3-5cm的裙子可以避免让双腿看起来太细，因为太短的裙子会让人将视线集中在你的腿部，而过膝裙则能在细腿和服装之间做一个很好的平衡。

2

箭步蹲。这个动作可以锻炼到臀大肌、股四头肌和腘绳肌，练习一段时间后你会感受到腿部肌肉的增长。

• 一条腿往前迈一大步；
• 往前迈的同时另一条腿的膝盖触地；
• 确保你的躯干部分与地面垂直；
• 站起收脚，换另一条腿重复动作。

3

跳盒子。这个动作无需复杂器械就能锻炼小腿肌肉。找一个健身盒摆放在脚的前方你可以轻易跳上去的位置，盒子越高难度越大。脚尖指向盒子，纵力跳上盒子，脚跟着地，接着跳回地面，重复动作。

• 你找的盒子必须要有一定重量，否则你跳上去有可能会滑倒。
• 跳盒子时通常不建议手持哑铃，以防摔倒时双手避闪不及。

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腿部伸展。这个动作需要用到腿部伸展机，通常健身房的力量训练区都会有，设置你能完成10次左右的重量，根据每个人的能力不同，一般是20-50磅左右。

• 坐在机器上，膝盖弯曲，双脚放在低一点的横杠下；
• 伸直双腿、抬起重量，然后放下；
• 完成3组，每组10-12次。

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腿部弯举。这个动作同样需要专业器械来完成，腿部弯举机可以让你的脚踝附着在挡板上，以此来举起重量。设置你可以完成十次的最大重量，通常在20-50磅之间（或者更重）。

• 脚踝贴住踏板，双手抓住扶手杆；
• 膝盖向后弯曲举起重量，然后重新伸直双腿。
• 进行3组，每组10-12次，然后换腿。