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弄清自己每天应该摄入多少热量。每天应该摄入多少热量因人而异，取决于一个人的年龄、身高、体重、当天的运动量等因素。网上有很多热量摄入计算器。你还可以点击此处，了解如何计算自己应该摄入的热量。可靠来源Mayo Clinic前往来源

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了解减重时自己需要减少多少热量。要每周减掉一斤，你得每天多消耗500卡路里左右的热量，也就是说每周3,500卡路里。要在三个月内减掉20公斤，你得每周制造至少14,000卡路里的热量差，只有这样，每周才能减掉1.5公斤左右。这意味着你每天得多消耗2,000卡路里的热量。

• 就体重而言，3个月内减掉20公斤，相当于在这3个月内每月减掉6.5公斤，或者在这12周内每周减掉1.5公斤。

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制定计划。你要做的第一件事情是制定饮食和健身计划。否则，你可能无法跟踪自己的减重进度。你制定的计划必须：

• 有针对性并且可以量化：有针对性意味着你的减重计划必须符合你的实际情况。每个人都有不同的体格、饮食习惯和体力极限。正因如此，你的减重计划应该有针对性，根据你的减重和健身需求量身定制。
• 确定时间期限，把目标分解成里程碑：把你的最终目标分解成较小的里程碑，跟踪进度，确保你一直在朝着目标前进。你可以把目标分解成周目标。

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多喝水。每天喝8杯或更多白开水，保持身体水分充足，减少体内滞留的水分。信不信由你，如果饮水不足，身体会保留水分。所以，多喝水可以防止这种情况发生，进而减轻体重。

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多吃体积大但热量低的食物，比如生蔬菜或天然食品。这些食物可以带来更强并且持续时间更长的饱腹感，这种情况下，你摄入的热量自然就会减少。绿叶蔬菜是你最好的减重选择。Franz MJ, et al.Weight-loss outcomes:A systematic review and meta-analysis of weight-loss clinical trials with a minimum 1-year follow-up.Journal of the American Dietetic Association.2007;107:175.

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不要吃高热量的加工食品。它们包括快餐、加工过的罐头产品、甜点和含有大量饱和脂肪或单糖的食物。只要吃一小份这类食物，你就会摄入大量热量。

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不要吃“零食”。想减重时，不健康的零食会导致你摄入的热量超出每日目标值。如果你喜欢吃垃圾食品，或者喜欢喝汽水或有饮酒习惯，你得戒掉这些破坏饮食均衡的坏习惯。这些食物和饮料含有大量的“空热量”，无法提供有益于身体健康的营养。所以你应该彻底戒掉它们，多吃天然食品，杜绝垃圾加工食品。

• 与其大吃薯条，不如准备一点你最爱的蔬菜水果，在感到饥饿的时候拿出来吃一点。

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不喝高热量的饮料。你应该杜绝软饮料、思慕雪和所有含糖饮料。试着不喝高热量饮料，来减少卡路里摄入。尽量喝白开水、不加糖的柠檬水、纯的或兑过脱脂牛奶的黑咖啡。

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写食物日记，把你一天中吃过的所有东西记下来，计算出它们的总热量。要记食物日记，最方便的做法是使用手机上的应用程序。有很多付费或免费的应用程序，可以让你输入自己吃的食物，并自动显示它们含有多少热量。一定要勤加记录，因为漏记可能导致你进食过量。

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制定有氧运动计划。有氧运动是提高心率并加快全身血液循环的运动。跑步、骑自行车、使用椭圆机和游泳都属于有氧运动。想实现至少减掉1.5公斤的周目标，你每天的锻炼必须消耗1,500卡路里。

• 如果你只能抽出2个小时来锻炼，就得选择每小时至少消耗750到800卡路里的高强度运动。这类运动包括动感单车、高强度尊巴、高强度间歇运动、高强度跆拳道训练和快速跑。
• 如果你觉得自己的身体状态可能不允许你直接进行大量有氧运动，可以先做一些低冲击运动，比如游泳、时速6.4到8公里的快走、低冲击有氧运动等，但是这样一来，你每天运动的时间必须达到三小时，而不是两小时。

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做负重训练。虽然有氧运动可以消耗很多热量，但它也有缺点。做大量有氧运动不仅会消耗脂肪，还会减少肌肉量，这是你不想看到的。你需要肌肉来让新陈代谢保持在最佳水平，同时让身体更加健美。做剧烈的有氧运动时，为了保持肌肉，你应该每周做3次中等强度的负重训练。

• 你可以使用健身房里的阻力健身器材，也可以在家用哑铃自己锻炼。虽然力量训练消耗热量的效果不如有氧运动，但它非常重要，有助于增肌并进而加强新陈代谢。