2

制定每周的饮食计划。为了确保饮食健康，你可以制定每周的饮食计划，选择健康的食谱。挑一个方便的日子采购食物，拿着事先写好的购物单，购买食谱需要用到的食材，这样一整周做饭都很方便。吃剩的饭菜可以带到公司当午饭，或者作为一整天的健康点心。

• 确认自己每天的热量摄入，并根据你每天允许摄入的热量制定饮食计划。计算热量有助于控制你吃进肚子里的食物，确保你有足够的精力做运动和度过一整天。

3

减少酒精摄入。研究显示酒精和大麻、安非他命、美沙酮等物质都会引发男性乳房发育症。尽量减少摄入酒精和不受管制的物质，以免男性乳房越变越大。可靠来源Mayo Clinic前往来源

4

不要使用含有雌激素的药草产品。茶树油、薰衣草油等植物油制成的药草产品，会引起男性乳房发育症。这可能是因为这些产品具有弱雌激素活性。换句话说，这些植物含有和人体雌激素作用相似的物质。而雌激素是主要的女性性激素之一。可靠来源Mayo Clinic前往来源

• 含有植物雌激素的食物包括大豆，亚麻籽、黑麦、小米等全谷物，还有豌豆、豆荚、小扁豆等豆科植物。
• 不要使用含雌激素的植物油制成的洗发水、肥皂或乳液，也不能将这些精油抹在上半身。
• 在网上搜索如何降低男性的雌激素。

5

只吃有机肉类和乳制品。许多食用动物都打了激素，以促进生长或催奶。一些研究显示吃打了激素的肉类或乳制品，会影响人体激素分泌。可靠来源PubMed Central前往来源吃没有打过激素的有机肉类和乳制品，有助于预防或减轻男性乳房发育症的症状。

6

避开会引起男性乳房发育症的药物。研究显示有些药物会引起或加重男性乳房发育症。尽量避开下面这些药物，如果你现在有服用它们，可以和医生谈一谈：可靠来源Mayo Clinic前往来源

• 抗焦虑药物，比如地西泮（Valium）和三环抗抑郁药。如果你目前有服用抗焦虑药或抗抑郁药，询问医生是否可以降低用量。在咨询医生以前，千万不可擅自停止用药。
• 治疗前列腺问题的药物，比如氟他胺、非那雄胺、螺内酯等抗雄激素药物。
• 治疗艾滋病的药物。HIV呈阳性的男性患者接受HIV和艾滋病治疗时，可能出现男性乳房发育症。
• 同化类固醇和雄激素。
• 某些抗生素。
• 治疗溃疡的药物，比如西咪替丁（Tagamet）。
• 某些心脏病药物，比如地高辛（Lanoxin）和钙通道阻滞剂。
• 癌症治疗所用的化疗药物。

2

做胸部推举。你可以自己在家用哑铃做胸部推举，也可以在健身房使用器械。这个运动能锻炼和紧致胸肌，改善乳房下垂。

• 仰卧在平坦或倾斜的健身凳上。双手各举一个哑铃。
• 如果你不常使用哑铃，一开始先选择重量为4.5到7公斤的哑铃。或者选择感觉很重，但不至于举不起来的哑铃。
• 吸气，屈起手肘，直到上臂和胸部平行。呼气，慢慢地往上举起哑铃，直到伸直手臂。稍微屈起手肘，以免关节卡住。
• 保持这个姿势两秒，然后吸气，回到起始姿势，让上臂和胸部平行。
• 重复三组，每组10下。每周做3到4次。你可以将胸部推举纳入全身锻炼中，一周做好几次。记住，和只锻炼胸肌相比，锻炼全身对紧致肌肉更有效。

3

做俯卧撑。新手可以先做普通的俯卧撑，之后再挑战难度比较高的动作变化，比如下斜俯卧撑。

• 要做普通俯卧撑，首先俯卧在健身垫，双手打开略宽于肩。伸展双脚直到和髋部同宽。用前脚掌撑地，保持双脚伸直。腰背挺直，髋部和肩膀成一条直线。
• 吸气，保持起始姿势。呼气，慢慢屈起手臂，朝地面放低身体，直到下巴快要碰到地面。然后吸气，撑起身体回到起始姿势。每周做三四次，每次3组，每组10下。
• 想要做下斜俯卧撑之类的动作变化，首先将脚放在健身凳或楼梯的第二个台阶。然后双手打开至略宽于肩，撑在地面，好让上半身倾斜。每周做三到四次，每次做3组，每组10下。

4

做仰卧推举。这个运动更复杂，可以在健身房或在家用杠铃做。它对锻炼胸肌和手臂力量很有效。

• 先确认双手握杠的位置。平躺在健身凳上，将空杠从架子上取下来。慢慢朝胸部放低，注意前臂的位置。在放低空杠时，前臂应该尽量保持垂直。确保手在你举起和放低空杠的时候可以舒服发力。
• 刚开始先用轻一点的重量，之后再慢慢增加。确保双脚紧贴地面，膝盖弯曲80度。
• 呼气，取下杠铃并收紧腹肌。吸气，将杠铃一路朝胸骨方向放低，然后悬停在胸部中央正上方。让杠稍微碰到胸口，但是不要敲或打到胸部。然后呼气，把杠铃往上举起至起始位置。
• 刚开始先做4到8下，之后再逐渐增加次数。你可以将仰卧推举纳入全身锻炼中，以增强胸肌。

5

使用划船机。这项有趣的运动可以增强心血管功能，锻炼背部、腹部、肩膀和双腿肌肉。虽然没有用到胸肌，但是能消耗热量，减掉整体脂肪。划船机也能和腹肌运动相辅相成，帮助把肌肉练平衡。

• 你可以在本地健身房找到坐姿划船机，或者自己买一个家用的。至少锻炼30分钟，并维持稳定的速度。努力运动到出汗，这样才会真正锻炼到心肺。

6

进行间歇训练。和针对特定部位或肌群的运动相比，间歇训练对锻炼全身更有效。你可以制定一个针对胸肌和整体健康的间歇训练计划。在间歇训练中，交替进行短时间的高强度运动和长时间的中低强度运动。这对减肥和燃烧脂肪很有效。

• 比如说，你可以做短时间的下斜俯卧撑、胸部推举等剧烈运动，之后花长一点时间做仰卧推举，或是用划船机做有氧运动。
• 你也应该将针对双腿和核心肌群的运动纳入间歇训练中，把全身肌肉练平衡。咨询本地健身房的教练，或者在网上搜索涵盖上半身运动的间歇训练。

2

和外科医生讨论这项手术。决定做缩胸手术之前，应该坐下来和外科医生好好讨论，让他给你从头到尾详细解释整个过程。可靠来源National Health Service (UK)前往来源

• 整个手术大概90分钟，医生会给你进行全身麻醉，然后通过乳头周边的切口切除脂肪组织。外科医生也会从胸部抽取多余组织，然后重新安置乳头。
• 你需要在医院过一夜，之后也要放几天假休息。术后六周内避免剧烈活动，而且需要穿束胸或塑身衣，促进愈合和复原。