2

进行力量训练。力量训练对提高体能也很重要，不过每周只需要进行2次。确保每周2次的力量训练锻练到所有的主要肌群，包括腹部、手臂、腰背、胸部、臀部、腿部和肩膀肌肉。不需要一次练完所有肌肉。

• 比如说你可以这次锻炼手臂、腰背、胸部和肩膀，下次锻炼腹部、臀部和腿部。

3

参加健身课程。健身课程除了让你锻炼身体，还能进行社交互动。和单独锻炼相比，集体锻炼也让你更容易保持动力。 试着参加以下健身课程：

• 动感单车
• 尊巴
• 阶梯有氧
• 瑜伽
• 太极
• 普拉提

4

设法让自己动起来。每天找机会做更多轻松的体力活动，也有助于提高体能。充分利用几分钟的时间，将更多体力活动融入生活中。

• 比如说，你可以在电视节目的广告时间做仰卧起坐，把车停放在离店门口更远的地方，或是多爬楼梯，少搭电梯。所有这些小小的改变都有助于提高心血管健康和锻炼体力。

5

设立目标。设立健身目标或一连串小目标有助于保持动力和专注。确保你的目标符合SMART原则，也就是明确具体（Smart）、可以衡量（Measurable）、行动导向（Action-oriented）、符合实际（Realistic）和有时限（Time-based）。

• 举个例子，如果你想要每天运动，可以定下“这周每天早上健走30分钟”的目标。

6

记录进展。记录进展能帮助你保持动力，更容易看到自己实现健身目标。记录健身进展的方式有很多，其中包括记录：

• 体重和（或）身体部位测量数据。
• 跑步距离和时间。
• 可以举的重量。
• 可以做到的仰卧起坐或俯卧撑次数。
• 可以保持平板支撑或其它困难姿势的具体时长。

7

从小事做起。虽然很罕见，但是长时间久坐不动的人突然展开剧烈运动，会增加心脏病发的风险。最好慢慢来，从走路、游泳或骑自行车等轻松的运动开始做起。可靠来源Centers for Disease Control and Prevention前往来源

• 这也有助于降低受伤几率。受伤会迫使你搁置健身计划。
• 过一段时间后，你可以逐渐增加活动强度和时长，比如从走路慢慢变成跑步，从平地骑行过渡到爬坡，或者是游泳30分钟增加到45分钟。
• 从容易实现的小目标做起，帮助自己坚持计划。突然做重大的改变是很难坚持下去的，最好寻找你喜欢并做得到的活动。

8

考虑找个私人教练。如果你很难坚持运动或是不知道从哪里着手，私人教练可以帮到你。他可以帮助你很好地展开运动，并更容易坚持下去。

• 私人教练也能教你一些有效的锻炼技巧，帮助你保持兴趣并看到效果。一些私人教练也会提供你一些饮食上的建议，指导你如何提高健身效果。

2

遵循均衡的饮食。吃进肚子里的食物会影响健身成果和你的感觉，所以想要实现健身目标，就必须确保饮食均衡。饮食必须涵盖：

• 水果和蔬菜，比如香蕉、苹果、橙、西兰花、菠菜、胡萝卜和甜椒。
• 精瘦蛋白质，比如去皮鸡肉、野生红鲑三文鱼、草饲牛的瘦肉部分、种子、坚果、鸡蛋、大豆、乳制品、豆类、扁豆和鹰嘴豆。有些谷物也是很好的精瘦蛋白质来源，比如藜麦、大麻籽、籽粒苋、荞麦和奇亚籽。
• 复合碳水化合物，比如糙米、全麦面条、全麦面包和藜麦。可靠来源HelpGuide前往来源

3

避开不健康的食物。多吃健康食物，避开不健康的食物。尽量减少摄入以下食物：可靠来源HelpGuide前往来源

• 糖分和（或）反式脂肪含量高的食物，比如含糖谷物食品、糖果和烘培品。
• 油腻或油炸食物，比如洋葱圈、薯条和炸鱼。
• 高度加工食品，比如罐头汤、饼干和冷冻晚餐。

4

多喝水。喝水帮助保持身体水分充足，并暂时占据胃部空间，使你吃得更少。可靠来源HelpGuide前往来源每天尽量喝约1900毫升水，以保持身体水分充足。

• 做了运动后要喝更多水，补充身体流失的水分。
• 用水代替你平常喝的饮料，比如果汁、汽水和咖啡。

2

如果你体重超重，最好减肥。肥胖的人更容易患上糖尿病等慢性病，而且也会影响健康。如果你的体重超重，不妨考虑展开减肥计划。

• 不需要减掉太多体重就能看到效果。只是减掉整体体重的5%-10%，就能降低血压和胆固醇，并且改善血糖水平。可靠来源Centers for Disease Control and Prevention前往来源

3

戒烟。抽烟会影响你实现健身目标，并引发癌症、肺气肿和慢性阻塞性肺病等危及生命的疾病。如果你有抽烟，不妨向医生咨询有助于戒烟的治疗方案。一些处方药和戒烟计划或许能帮到你。

• 并非所有治疗方案都适合你。可能需要多番尝试，才能找到最适合自己的方案。
• 不要期望治疗会马上见效。有些治疗方案需要数周才能开始看到明显的效果。