2

进行心肺适能运动训练。很显然，心肺运动是燃烧脂肪最快的方式。你肯定不想让你的臀部成为松松垮垮的一摊肥肉吧，你所需要的是结实而圆润的形状。那么，在健身房中的不同器材上或是路上试试以下这些方法吧：

• 在平路上：横着走。将手臂远离身体。能够在不同角度锻炼到臀部。
• 在跑步机上：慢跑，确保在脚趾落地之前先将脚跟着地。如果不跑，只是走的话，可以增加倾斜角度。
• 在椭圆机上：将臀部向后略微突出一点。当你向下踩时，将脚跟先向下。
• 在漫步机上：身体略微前倾，步伐要跨得更大些，就好像要一下子爬两个台阶一样。同时，将手从把手上松开，这样臀肌就会被迫支撑你的身体来使之平衡。
• 在自行车上：你可以骑直立单车，这一运动中，注意力要始终放在用力向下踩踏板上。

3

蹲举。首先，给杠铃增加砝码，请注意，不要增加过多重量，维持在练习的正确状态就好。两脚分开，与肩同宽，放在杠铃下面，这样，你的脚就会处于杠杆的正下方。为了保持平稳，脚趾和膝盖稍微向外打开。

• 蹲下身体，然后握住杠杆。双手的间距应当稍比肩宽。
• 臀部稍向下延伸，直到双腿与地面平行。保证背部挺直，两眼看向正前方。
• 将杠铃从地面抬起。接着，站起身，让臀部和肩膀以相同的速度向上抬起，同时，要保证背部挺直。
• 将杠铃缓慢地放回原位。当身体向下弯的时候，要使用臀部的力量，同时将臀部向外翘起，就好像是要坐在椅子上一样。
• 做8个来回。当你觉得自己力量变得更强时，可以适当地加重负载。

4

做弓步和反向弓步站立。首先，身体站直，两脚分开，与肩同宽。两手各握一个哑铃，两臂放松，垂于体侧。

• 做前弓步的时候，右脚向前跨出。然后，弯起右膝盖，直到大腿跟小腿呈90度。千万不要让右膝超出脚趾的位置。前脚用力推，使身体回到站立姿势。当你向上站起时，收紧臀部、大腿肌以及小腿肌，身体以缓慢而可控的速度回到初始位置。
  • 你可以重复进行右弓步锻炼，或者是将左脚踏向前，做左弓步，然后双脚交替进行。每组8次，做两组，这样的话，左右两边都能做8次。
• 做反向弓步的时候，左腿向后迈一步。将臀部下蹲，直到左侧大腿与地面平行，右膝则弯成90度。然后，右脚使劲推动自己站起。保持背部与臀部成一条直线，用臀部、股四头肌、腿筋以及小腿支撑自己站起。然后，将左腿收回。伸出右脚向后迈一步，在右侧也重复反向弓步的动作。做两组的八次练习，这样就能每侧都锻炼到8次了。

5

做抬腿练习来锻炼外臀部。首先，双手下垂，膝盖朝下。做这个动作时，在柔软的表面上进行会更好，比如在瑜伽垫上。

• 保持双腿弯曲呈90度，然后抬起右膝，膝盖外侧面朝天花板，直到大腿内侧与地面平行。
• 将此动作保持5秒，然后将膝盖回到初始位置。之后，左腿重复相同动作。
• 每侧重复八次，之后，你可以增加重复次数或者是提高保持动作的时间来增加难度。

6

加入后踢动作。将双脚分开成与肩同宽，两臂在肩膀的高度向外延伸。看起来就像在飞一样，是吧？

• 在保持平衡的同时，尽可能地将右脚朝后抬高。此时，你应该能感受到臀部右侧正在受到挤压。
• 保持踢腿动作5秒，然后将右脚收回。接着，左脚也重复相同的动作。
• 随着锻炼程度的加深，你可以通过增加保持姿势的时间或是动作的次数来提高难度。

7

做跪姿屈腿侧抬起。首先四肢着地，最好是在瑜伽垫或其他舒适的表面上。让膝关节保持90度角弯曲，然后向外伸腿，让膝盖与地面平行。

• 保持两秒钟，然后将腿放下。
• 每一侧做两组动作，每组重复15-20次。
• 要想加大强度，可以延长抬腿时间并增加重复次数。

8

做滑冰弓步。滑冰弓步可以锻炼臀部，以及腿部的其他肌肉。首先双脚齐肩宽站立。左腿朝右后方斜迈一步，然后保持弓步，让膝盖几乎接触到地面。之后恢复最初的站姿。

• 右腿重复同样的动作，沿对角线朝左侧迈一大步。每侧做三组动作，每组重复15-20次。
• 一开始可能没法完成3组动作。尽你所能，然后慢慢增加到三组。
• 如果想增加强度，可以在锻炼时双手抓握重物。

9

锻炼间隙，至少要休息一天。如果不想肌肉萎缩的话，你就需要给肌肉一点时间来恢复，否则，会与你锻炼臀部的计划背道而驰。

• 肌肉需要时间来进行恢复，事实上，肌肉的拉伤以及撕裂，很多情况下都是由于过度的运动而造成的。可能你觉得不断地练习、练习、练习会产生最快的效果，不过，你的肌肉可是会承受不住而过度疲劳的哦。

2

改变摄取的碳水化合物的种类。别在食物中加入精制白糖了。相反地，你可以在三餐中食用糙米、扁豆以及各种豆类。这些食物可以减少腹部脂肪，从而让臀部看起来更大。

• 对于想要塑造体形的人而言，加工、精制的食品通常是绝对不允许食用的。坚持食用全谷物、燕麦、豆类以及坚果类吧，这能补充对身体有益的碳水化合物。

3

根据自身体型增加每日的热量摄入。如果你的臀部脂肪含量较多，就增加热量的摄取吧，这样，这一部位就有了更为良好的基础，从而达到更为丰满的目的。要是你的脂肪更多的堆积在其他部位，比说腹部周围，那么，请不要让这些错误的地方积聚起更多脂肪了。

• 如果你的脂肪普遍存在于手臂、肚子以及腿上，可以减少热量摄取并通过减肥来使得你的臀部与其他部位比较起来更大。不过，鉴于很难完全针对特定部位增脂或是减脂，饮食中限制热量摄取就变得非常必要了。

2

穿有垫料的裤子。你可以穿上强力提臀裤，上面配有可拆卸的塑臀垫，也可以用Naomi&Nicole牌子的透明男士短裤，据说，它能垫出臀型并且不易松动。

• 试试腰带或是高腰内裤。它们会勒紧你腰部周围的脂肪，并将其挤压到该有的地方，从而形成形状美观的沙漏型身材。

3

秀出你的侧影。在腰部系上腰带，或者穿能显示出沙漏型身材的衣服。能够将注意力吸引到你身上特定部位的任何装饰都是不会出错的。不要穿那种在紧贴胸衣下方就有束腰带的上衣或者裙子，束在臀部周围也不行。

• 在裙子外侧的腰线上方系上深色腰带，这能拉长身型，同时将别人的眼光吸引到臀部上。

4

穿上弹力绷带裙以及高跟鞋。高跟鞋会使你的骨盆自然前倾，让双腿看起来更长，臀部看起来也更大。同时，高跟鞋也会使小腿肌肉收缩，让它的线条看起来更为柔和。

• 要是你觉得穿高跟鞋不舒服，那么最好从穿低跟鞋开始习惯。如果你不断地处于快要摔倒的状态，没人会去注意你的臀部的（不管它有多好看）。

2

使用臀霜。Glutimax和Flex Mini之类的牌子声称它们能够显著地提升你的臀部尺寸。这只不过是骗人的玩意儿罢了，这点你得时刻牢记在心。

• 再次声明，真正能影响臀部大小的唯一方法就是锻炼并且减肥。有些人表示臀霜很有用，但是你要知道，这是毫无科学根据的。