2

尽可能地想一侧扭转身体。向右扭转身体，同时将伸出手臂，坚持两秒钟。

• 最大限度地扭转身体，直至最大拉力点，只要不使肌肉拉伤就行。
• 扭转时，手臂伸出时，保持双手合并。
• 扭转时，保持缓慢的、有节奏的呼吸。
• 扭转时，让膝盖自然伸展，重要的是保持双脚合并。

3

向另外一侧扭转身体。数10秒后，小心地向左侧扭转上半身。整个过程中，保持双脚合并，双臂合拢向前伸展。这个姿势坚持两秒。

• 请注意，扭转时，膝盖可以自然伸展。
• 扭转时，保持缓慢的、有节奏的呼吸。

4

不停地重复三次。用10秒钟做扭转，到达极限点时，花2秒钟保持姿势。

• 扭转过程中，保持手臂伸展，双臂合拢，双脚合拢。
• 换方向时不要停下休息。
• 这个动作的目的是将扁平的腹部肌肉扭到身体的一侧。

2

将膝盖提至胸部位置。过10秒钟左右，小心地将弯曲膝盖，并提至胸部位置。坚持2两秒钟。

• 上提膝盖的时候，保持缓慢并有节奏地呼吸，并把脚放到位。
• 弯曲膝盖直至最大拉力点，只要不拉伤肌肉就行。在这个过程，你会觉得肌肉紧张，但绝不是剧烈疼痛。

3

回到原点。过10秒左右，小心地伸展腿部，回到起点。

• 双膝合拢，脚后跟离地2英寸（5厘米）
• 过渡时，保持缓慢而有节奏的呼吸。
• 保持腹肌紧张。

4

不停息地重复3次。拉伸膝盖—坚持—回到原点，重复三次，中间不能停歇。

• 注意，这种方法是锻炼你的腹肌和股四头肌的。

2

耸起肩膀。稍微耸肩，使肩膀离地。

• 保持双手在后脑后，并保持肘部弯曲。
• 缓慢而有节奏地呼吸。
• 注意，要用腹肌来完成这个动作。

3

与此同时，让右肘接近左膝。当你耸肩的时候，让你的右肘去接近左膝，坚持2~3秒钟。

• 尽可能地达到最大拉力点，只要肌肉不会拉伤。
• 保持缓慢而有节奏地呼吸。
• 当右肘去接近左膝时，可以稍稍扭动身体。

4

切换到你的左肘和右膝。过10秒左右，让右肘部回到原来的位置；让左肘去接近右膝盖。坚持2~3秒。

• 尽可能地让左肘接近右膝，但不要使自己受伤。
• 缓慢而有节奏地呼吸。

5

重复做。理想情况下，这个动作应该重复15到20次作用最大，但是，随着时间的推移，你可能不断改变次数。

• 如果需要的话，做5次后休息60秒钟。

2

抬升腹部。缓慢地收起右臂，依靠肘部和前臂托起腹部。尽可能长时间地保持这个姿势。

• 你的躯干和腿应该形成一个倾斜向上的形状。
• 保持姿势，缓慢而有节奏地呼吸。

3

重复做。在坚持这个姿势之后，休息1~2分钟。右侧重复3到5次。

4

换边并重复。翻转身体并换到左手边。缓慢地收起左臂，依靠肘部和前臂托起腹部。尽可能长时间地保持姿势。

• 在休息之后，再重复3~5次。
• 这个运动可以增强腹斜肌、侧腹部肌肉以及其他腹肌。

2

抬起双脚。小心地提起双脚，并他们指向天花板。腿也应该垂直于躯干。

• 脚掌垂直于双腿并平行于躯干。
• 膝盖应该略有弯曲，但腿主要是直的。膝盖放自然点。
• 保持手臂在身体两侧。

3

慢慢把臀部抬离地面。将肚脐往脊柱方向推，并尽可能地抬高臀部，但不要伤到自己。坚持几分钟。

• 做动作时，有节奏地进行呼吸，不要屏住呼吸。
• 抬起臀部，离地2-4英寸（5 - 10厘米）。
• 抬起臀部时，保持双腿伸直。

4

将身体放下。慢慢地把臀部放回到地上，直到整个身体呈平躺姿势。

• 放下时，保持双腿离空，双臂也不要动。
• 将身体放下时，保持有节奏的呼吸。