2

改变书桌设计。站着工作比坐着工作更加锻炼身体，每天多花些时间站着工作还能促进血液流通，保持之前锻炼出来的肌肉。

• 如果你担心上司不满意你做这样的改变，你可以巧妙地向他介绍你的观念：“如果你允许的话，站着工作员工们身心会更加健康，公司在员工身上花的医保费用就会大大减少。”
• 你可以很容易买到可调节高度的书桌，这样你站累了的时候就可以坐下来休息一下，并且继续完成任务。

3

坐球椅（又称太空椅，介乎于家具和建筑之间的一种产品，从圆形的球状体中挖出一部分或使它变平，可以形成一个独立的单元座椅，甚至形成一个围合空间）。坐在椅子上你或许也想换下姿势，坐在球椅上更能帮助你保持核心肌肉紧张，而且会更加警觉。

• 如果基础款的球椅难以保持平衡的话，你还可以私人定制一款球椅，虽然不如常规款锻炼效果好，但还是很有帮助的。

4

边走边开会。上班时间如果要开会的话，一般情况下你要做的事情就是讲话和记笔记，你可以考虑一下带着同事绕着办公楼走走，边走边开会，而不是一直呆在会议室里。这样每个人都会更加有健身意识，精力更加充沛。

• 如果你害怕边走边开会容易忘记谈话内容，可以用手机记笔记或者用录音笔记录开会内容。

5

多做家务。很多家务都是体力活，多做些家务能让每天你多一些锻炼时间。你可以把强度大的家务活都承包下来，剩下来的交给家人。

• 强度大的家务活包括用除草机除草，整理床铺，洗衣服和刷浴缸。

6

休息的时候走走路。休息的时候不要只是坐在板凳上盯着墙壁，到大堂里走一走吧，这样不仅能保持清醒，还能让身体活跃起来。

2

选择高效运动。有限运动比其它运动高效，即使运动时间不长，还是能够起到很大作用。注意选择锻炼核心肌肉的运动，因为你的四肢在日常生活中很容易锻炼到，比如拎东西，还有之前提到的把车停远之后多走些路。可以尝试以下运动：

• 下蹲。下蹲锻炼核心肌肉和腿部肌肉，如果负重练习的话胳膊也能锻炼到。站立，双脚与肩同宽，背部挺直，弯曲膝盖下蹲，感觉自己坐在一张椅子上。
• 平板支撑。平板支撑的姿势有点像俯卧撑，但和俯卧撑不同的是，平板支撑是把全身重量集中在前臂而非双手，并要尽可能保持这个姿势一段时间。手臂和脚趾为了保持身体挺直会被拉紧，可以锻炼核心肌肉群以及腿部肩部颈部和上臂肌肉。
• 波比。波比仅有几个动作，却能很好地锻炼全身。波比以站姿开始，下蹲形成深蹲的姿势，同时将双手放在身前的地板上；将腿向后伸展，同时做出俯卧撑低位的动作（也可以凭个人喜好加一个俯卧撑）；立即将腿收回，恢复深蹲姿势，同时胳膊发力撑起身躯；最后将双手抬过头顶，并从深蹲姿势起跳，以达到尽可能的高度。

3

把锻炼时间穿插在日常活动中。如果你可以在日常活动中抽空锻炼的话，保持身材就容易了很多。三组十分钟的运动就足够了，这样一天很容易就保证了半小时到一小时的活动时间，这还没算上步行和其它运动的时间：

• 做晚饭的时候下蹲。每只手拿一大罐番茄酱，在做饭的炉灶或是微波炉前做下蹲，比如做意面需要十分钟，正好可以用来做一组十分钟的锻炼。
• 睡前做平板支撑。睡前做十分钟的平板支撑，锻炼一分钟休息30秒，重复10-15次。早上起床的时候也可以做这项锻炼，不过要先预热，防止肌肉拉伤。
• 广告期间做波比。电视每小时就会播放13-16分钟的广告，用来做波比时间十分充足。如果你想在看节目的同时做练习，那也要保证一个小时做一至两组波比（每组十分钟）。

4

利用上下班时间锻炼。如果你掌握方法的话，上下班其实也可以成为一种锻炼。尽量不要开车，选择其它的交通工具。其实你能够选择的方式有很多，但要看看自己有多少时间，想要做多少锻炼等等。你可以考虑：

• 骑车。骑自行车上下班，如果你家离公司20里开外，到公司后又能洗个澡整理一下的话，骑车对你来说再好不过了。别忘了把工作服放在背包里，还要带上可能用上的洗护用品。
• 骑车加乘公交。你也可以选择骑车，辅之以其它的交通工具。大多数公车有自行车架，你可以上班乘公交，下班骑车，也可以自己决定哪个在前哪个在后，甚至是乘一会儿车，骑一段路。
• 如果你住的地方离公司6-12里，公司也能提供洗浴的话，你可以考虑一下跑步上班，这比喝咖啡提精神多了。

5

和孩子一起锻炼。如果你有孩子，考虑一下跟孩子一起锻炼。把陪孩子玩的时间和锻炼自己身体的时间重叠起来是个两全其美的好办法。此外，你会给孩子树立一个好榜样，让孩子知道锻炼的重要性。

• 比如说，你可以每周带孩子去几回当地的游泳馆，攀岩对孩子来说也是非常好的选择。

6

把锻炼当做社交活动。如果你没孩子却也苦苦找不到时间锻炼的话，可以把锻炼作为自己的社交活动。很几个朋友组团报名一个优惠的普拉提班，每周去上一次课。这样你会一直盼望着上课，同一时间完成锻炼和社交也能让你的时间表更加宽松。

7

在健身房一心多用。你也可以像之前那样去健身房运动，但可以在那里同时完成多项任务。 把你要处理的任务带到健身房，选择一些低强度的健身器材，比如椭圆机或跑步机（器材旁边最好能放书或是纸张）。

• 学生可以带上作业，上班族可以带上要读的报告，需要签名的文件等等不需要通过大量移动就能完成的工作。
• 锻炼的时候MP3里下载一些有声书或是播客，这样时间会过得快些，锻炼休闲两不误。

2

减少多余脂肪的摄入。有些脂肪是身体必需的，但有些脂肪对你有害。饮食中减少多余脂肪的摄入（饱和脂肪和反式脂肪），才能让血液流通身材苗条。最容易辨别的不健康的脂肪是固态脂肪（常温下固态的脂肪），它们通常都是饱和脂肪或反式脂肪。

• 常见的含有固态饱和脂肪或反式脂肪的食物有：黄油，奶酪，椰子油，植物油制的起酥油，暗红色生肉，鸡皮和非家庭烘焙食物（饼干，披萨，甜甜圈，蛋糕等等）。

3

增加健康脂肪的摄入。健康脂肪对身体和心脏健康有着至关重要的作用。多元未饱和和单元未饱和脂肪是健康脂肪，常温下呈液态。

• 常见的含有健康脂肪的食物有：坚果，橄榄油，鳄梨，和肉味鲜美的鲑鱼、凤尾鱼。

4

摄入足够量的蛋白质。现在你没有之前运动量大了，足够的蛋白质摄入能保持你的肌肉，让你依然精力充沛。最好选择低脂蛋白质（不健康脂肪含量很低的蛋白质）和完全蛋白质（必需氨基酸种类齐全的蛋白质）。蛋白质不是单一的营养物，它分散在食物里，每个部分都要摄取足量供身体使用。

• 去皮鸡肉，伙计，鲑鱼，凤尾鱼，沙丁鱼，牡蛎，杏仁，胡桃，花生，豌豆和藜麦都是不错的蛋白质来源。
• 坚果，豌豆和藜麦都只含有部分蛋白质，通常你需要吃肉才能摄取完整的蛋白质，但也可以吃豆制品（大豆是唯一含完整蛋白质的非肉类食品）。如果你是素食主义者的话，要多吃点豌豆和坚果，确保摄入足够不同种类的蛋白质，帮助身体合成完整蛋白质。

5

多吃营养食品。现在你运动量没有以前多，如果你不想长胖的话，吃的东西卡路里含量就不能像之前那么高了。也就是说你现在摄入的卡路里应当是营养品中本身含有的，你可以选择一些低热量低脂肪但营养成分含量较高的食物。

• 营养食品有甘蓝，菠菜，花椰菜，柑桔，苹果，藜麦，燕麦，大麦，小扁豆，白扁豆和鱼。

6

饮食搭配合理。你锻炼身体的时候吃的东西蛋白质含量可能会高一点，如果你现在依然想摄入大量蛋白质的话，那你同时要摄入其它营养物质来保持膳食平衡。饭量也要稍微小一点，以适应你现在的运动水平。

• 一般来说，水果和蔬菜占盘子的1/3（蔬菜更多些，因为水果含糖量高），1/3的谷物， 剩下的1/3是蛋白质和低脂奶制品（农家鲜干酪，鸡蛋，脱脂牛奶等等）。
• 可以根据医生建议根据你每天需要的卡路里来计算饭量，一个更加简单的办法就是用沙拉盘盛饭，而不用餐盘，加餐的话要等15分钟之后再做决定。