2

上坡跑步锻炼。上坡跑步可以增大并加强你的臀部肌肉。你也可以将你的跑步机设置成爬坡模式来模拟爬坡跑步。以下是一些户外爬坡锻炼的好去处：

• 实地跑步训练：在陡峭的街道往上跑。
• 到当地的体育场跑台阶。
• 跑步完成远足履行。
• 在海边沙丘上下跑动。

3

在小山中做徒步旅行。选择陡峭的斜坡徒步旅行，并以此来锻炼臀部。想要练出翘臀，关键在于多多锻炼，把整个山上都印上你的足迹。为加强锻炼强度，在徒步旅行爬山的过程中，上坡时你还可以用尽全力冲刺往上跑。

4

游泳。游泳是一种强健臀部的好方法。一般而言，游泳主要用到腿部力量，所以你可以利用踢水板来增强臀部肌肉。自由泳踢、呼吸中风踢、海豚踢交替进行。目的是使臀部所有肌肉得到锻炼。

5

在椭圆机或者跑楼梯机上锻炼。如果你在室内锻炼，那么加大椭圆机或者是爬楼梯机的阻力和倾斜度。为了达到最佳的锻炼效果，尽可能地加大倾斜度，将阻力设置到最高值的一半。

• 锻炼30分钟到1个小时。增大阻力和减少阻力交替进行。
• 选择一个预设的间隔期，将爬坡模拟和平路模拟结合起来。
• 爬楼梯训练。当进行长步训练时，臀部挺起，身体稍微前倾。为使臀部获得额外的稳定性练习，爬楼梯时需松开楼梯护栏。

2

椅子步踢练习。面对椅子，双脚横跨与座位上，双脚与臀部同宽，将手置于臀部。一只脚踏到椅子上，另一只脚置于前方并于臀部呈90度角。身体稍微前倾，弯曲的那只脚往后踢。然后收起腿到90度角位置，并回到地板上。

• 换腿，每边各做10次。
• 这个练习需要很好的平衡感。为保持平衡，你可以盯着墙上的某个点做动作。选择一个结实的椅子也许会有所帮助。

3

做下蹲。做下蹲可以有很多变化，但你需要先把基础动作搞定。做下蹲时，保持背部挺直并保持你的臀部在躯干的下方。膝盖弯曲并挤压的臀部肌肉和大腿上部肌肉。你可以尝试以下变化：

• 面对椅子，将脚趾置于椅子边缘，站着的那只脚下蹲。之后，换腿重复。
• 双腿下蹲，在双腿伸直的时候，将一条腿往前踢。之后换腿重复。
• 双臂伸直，与肩同宽，双腿下蹲，在每只手上增加总量，增加动作难度。
• 将一条腿放置于一个光滑的物体上（比如毛巾或者是硬纸板）。双脚并拢站立，把你的身体的全部重量都压在另一条腿。蹲下的同时，一只腿支撑你的重量，然后将另外一条腿伸直。返回到初始位置当你伸直双腿。支撑腿滑动大概支持30秒，然后换腿。

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做弓步。双脚与肩同宽，双手置于臀部，一只脚尽可能地往前跨，降低重心，整个身体下放。

• 确保躯干呈一条直线，因为躯干弯曲会分担背部重量，削弱效果。
• 跳起并在空中交换支撑脚可以增加动作的难度。

5

利用腿部推蹬机。大多数健身房里都有一些重量机器，这些机器对美臀有极大的帮助。你可以询问工作人员适合你的重量是多少。每隔一天进行一次推蹬训练。

6

尝试瑜伽或普拉提课程。团队气氛有时可以激励你去超越极限，或者让你有动力尝试新的练习。加入瑜伽或普拉提训练营，并尝试一些不同的课程，看看你喜欢哪种课程。瑜伽和普拉提运动将平衡训练、肌肉训练、核心肌肉群训练以及拉伸训练等结合在一起，最终能增强你的体魄。最好将这些课程当做日常锻炼，每周去3到5次。

2

在饮食中加入瘦肉蛋白。一般可以从鱼、鸡、火鸡、豆腐、鸡蛋和豆类等食物中得到精益蛋白质，当然，这里只是列举了一些。精益蛋白既可以让你吃饱，还能让你不用摄入不必要的脂肪和糖。

• 避免过多摄入红肉和加工肉类。一般认为，大量食用红肉和加工肉类会增加直肠癌的风险，提高坏胆固醇水平，并导致动脉阻塞和心脏病发作。

3

吃适量的坚果。坚果，特别是杏仁，富含抗氧化剂维生素E和ω- 3脂肪酸，可以帮助降低坏胆固醇水平。维生素E还可以保护机体组织免受自由基带来的潜在危害。注意注，坚果富含脂肪，所以每天只能吃适当的量。

4

多吃黑、绿叶蔬菜、深色浆果以及富含β-胡萝卜素的食物。深色蔬菜和浆果含有健康的抗氧化剂，蔬菜中含有非常丰富的纤维，可以促进消化。甜土豆和胡萝卜等食物富含β-胡萝卜素（一种抗氧化成分），可以促进肌肉恢复。

5

选择全谷类食物。当采购谷类、面包、饼干、以及其他基质的食物时，选择全谷类或全麦面包。粗粮含有纤维和植物营养素，可以促进消化健康。