2

摄取多元不饱和脂肪。饱和脂肪促使身体囤积内脏脂肪，增加腰围和体重。然而，研究显示富含多元不饱和脂肪的饮食却能使身体增加肌肉量，而不是脂肪。可靠来源PubMed Central前往来源它还能减少体内胆固醇水平，降低中风和患心脏疾病的风险。可靠来源American Heart Association前往来源多元不饱和脂肪的来源包括：

• 橄榄油可靠来源American Heart Association前往来源
• 大豆油可靠来源American Heart Association前往来源
• 玉米油可靠来源American Heart Association前往来源
• 葵花油可靠来源American Heart Association前往来源
• 鲑鱼可靠来源American Heart Association前往来源
• 鲭鱼可靠来源American Heart Association前往来源
• 鲱鱼可靠来源American Heart Association前往来源
• 鳟鱼可靠来源American Heart Association前往来源
• 核桃可靠来源American Heart Association前往来源
• 葵花籽可靠来源American Heart Association前往来源
• 豆腐可靠来源American Heart Association前往来源
• 大豆可靠来源American Heart Association前往来源

3

吃血糖指数低的食物。和血糖指数高的食物相比，它们更慢被身体吸收。研究显示吃血糖指数低的食物，并增加活动量，对减肥十分有效。可靠来源Mayo Clinic前往来源血糖指数低的食物包括：

• 菜豆和豆荚
• 苹果
• 杏子
• 香蕉
• 胡萝卜
• 玉米
• 芒果
• 橙
• 某些类型的面食

4

不吃加工食品。但是，某些加工食品（比如精制谷物和精制糖）会增加炎症，使腹部囤积多余脂肪。

5

喝绿茶。一些研究显示喝绿茶（包括不含咖啡因的绿茶），或是服用绿茶提取物，可以提高脂肪氧化率，可能减少整体体脂。这些研究使用绿茶提取物胶囊，但是节食者也可以通过喝绿茶，获取相同的益处。

6

摄取充足的钙质。成人每天需要约1000毫克钙质，帮助维持肌肉和神经功能，对骨骼和牙齿健康十分重要。另外，钙质也能防止身体在腹部囤积内脏脂肪。虽然研究并未显示增加钙的摄入量会使体重大幅下降，但研究人员认为它对某些人或许有一些作用。可靠来源PubMed Central前往来源乳制品来源包括：

• 膳食补充剂
• 脱脂或低脂牛奶和乳制品
• 羽衣甘蓝
• 鲑鱼
• 豆腐（含有硫酸钙，也就是石膏）

2

举重。负重训练对减肥和锻炼肌肉十分有用，实际上能帮助身体更有效地消耗热量。可靠来源Mayo Clinic前往来源专家建议每周进行2到3次负重训练，几个星期内就能看到明显效果。可靠来源Mayo Clinic前往来源

3

锻炼核心肌群。提到核心肌群，许多人会想到仰卧起坐。它的确能帮助你锻炼腹肌。但其实它对减掉腹部脂肪没什么用，实际上还会对脊椎造成严重伤害。这和大众的看法正好相反。反之，不妨尝试做锻炼整个核心肌群的运动，像是做瑜伽、腹部推举和平板支撑。可靠来源Mayo Clinic前往来源

2

不要有太大压力。身体在压力大时更想吃油腻的食物（这些食物常被成为“爽心美食”），也会使你在身体不饿的情况下吃零食或正餐。设法减压可以让自己感觉更好，或许还能帮助你更快减肥。可靠来源Mayo Clinic前往来源

3

增加运动量。时间久了，锻炼计划可能会遇上瓶颈期，体重老是减不了。如果是这样，你可能需要增加运动量，或至少做出一些调整。