2

制定一个目标。如果6周后你完成了目标，那么给自己一些金钱或者物质的奖励。

• 你的目标不能单单以体重作为依据。脂肪减少的同时，你的肌肉也在慢慢增长，这也许会掩盖你的成果。因此，要科学测量你的身体，看看自己的体形有没有变得更好一些。

2

不吃油炸食品、高糖食品、高盐度食品以及加工食品。因为，这些食品既没营养，又富含热量。

• 如果你真的很喜欢吃这些食品，你可以特殊安排，允许自己每周吃1~2次。最初的那几口会让你很享受。

3

多吃农产品、瘦肉蛋白和全谷物食品。

• 在开头的几周，买些包装好的沙拉（或者水果）和蔬菜。如果你确实很忙的话，也可以这样做。几周之后，你会慢慢习惯于吃健康的事物。当你有空时，你可以自己学着做菜。例如，你可以在周末的时候，用健康的方法做些自己最喜欢的食物。
• 上班时，从家里带午饭。带上些健康的食品，包括点心。

4

加强锻炼的同时，定期吃些小食。小食要吃些低热量的、健康的食物，例如炒芥兰、胡萝卜条、脱脂酸奶以及杏仁。如果你没有吃饭的计划，那么请在运动前2个小时和运动后1个小时吃些小食。

5

别不吃早餐。你应该有规律地进食，这样才能保持身体的血糖水平，所以，别不吃饭。其实，节食更容易造成脂肪堆积。

6

吃一些可以促进新陈代谢的食物。促进新陈代谢的食物包括肉桂、西柚、绿茶以及辛辣的事物。

2

根据计划，你可以将健身任务做个划分。你每周都需要增加些新的元素，让你的健身任务不再枯燥无味。

• 第一周：每天进行45分钟的中高强度有氧运动，一周锻炼5~6天。你可以选择游泳、骑车、跑步、小山徒步旅行、有氧运动班或者竞走。这还不包括你每天30分钟的散步。运动完之后务必做些拉伸动作来放松肌肉。
• 第二周：将你的健身任务分为有氧运动和力量训练两部分。如果你以前从来都没有去过健身馆，那么你可以请一个私人教练，教你如何训练以及如何运用健身器材。从2~10磅（0.9千克~4.5千克）作为起步。当你可以稳稳举起那些重物，并且你的肌肉在10~15次之后感到疲劳，那么这个重量就是最合适的重量。记住，力量训练隔天做就行了。
• 第三周：继续执行相似的计划：做5~6天的有氧运动，隔天抽出一半时间做力量训练。当你觉得自己更加强壮时，多做几组力量训练，同时，可以增加些重量。肌肉每增长2~3磅（0.9~1.4千克），你每天就可以多消耗70~100卡路里的热量。
• 第四周：开始进行局部训练（针对你想塑身的区域）。咨询你的健身教练，让他帮你设计一个同时包含有氧运动和力量训练的局部训练计划。
• 第5~6周：做3天的有氧健身运动，每天30~45分钟；另外做3天的力量训练，每天20分钟。当你更加强壮时，你可以加大训练强度，并缩短训练周期。
• 6周之后，继续你的计划。第一个6周可能会比较艰难。6周之后，你可以计划每周做3天的高强度运动，或者每周做4天的中等强度运动，以此来保持体形。