2

每一餐都要摄取精瘦蛋白质。蛋白质很重要，有助于减肥。尤其是你想迅速瘦下来时，更不能忽略它。

• 不管是哪一种饮食计划，蛋白质都是必需营养素。研究显示它能延长饱腹感，减少食物摄入量，并促进新陈代谢。
• 如果你想通过摄取蛋白质达到减肥目的，那就尽量做到每一顿正餐和点心至少有1份蛋白质，大概75到120克。可靠来源USDA Center for Nutrition Policy and Promotion前往来源全天摄入蛋白质可以将饱腹感维持一整天。
• 只摄取精瘦蛋白质，它们的热量比较低。选择吃去皮家禽肉、瘦猪肉、海鲜、豆科植物、豆腐、低脂乳制品和鸡蛋。

3

吃大量水果和蔬菜。减肥时期最适合经常吃水果和蔬菜了。每一顿正餐和点心都要有蔬果。

• 蔬菜和水果均富含纤维和其它必需营养素，而且热量相当低。它们有很强的饱腹感，增加食物分量之余又不会添加太多热量。
• 每一餐饭的一半必须是蔬菜和水果。或者说每一餐饭应该有至少1到2份蔬菜和水果。一份相当于满满4汤匙煮熟的羽衣甘蓝或菠菜、1个中等大小的水果（比如苹果或梨）、30克果干（比如葡萄干），或是1片5厘米长的甜瓜、木瓜等体积大的水果。可靠来源National Health Service (UK)前往来源可靠来源USDA Center for Nutrition Policy and Promotion前往来源可靠来源USDA Center for Nutrition Policy and Promotion前往来源

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选择全谷物，而不是精制谷物。 100%全谷物比用精白面粉和全麦粗粉混合做成的面包、白面粉、白米饭等精制谷物更有营养。尽量多选择全谷物。可靠来源USDA Center for Nutrition Policy and Promotion前往来源

• 100%全谷物经过的加工程序比较少，通常含有更多纤维、蛋白质和其它有益营养。加工谷物已经流失了养分，所以营养价值不高。可靠来源USDA Center for Nutrition Policy and Promotion前往来源
• 将谷物摄入量减至最低。一些研究显示和只限制热量相比，减少碳水化合物或限制谷物摄入量让人更快瘦下来。可靠来源Mayo Clinic前往来源
• 另外，谷物的分量必须适当。当你选择吃煮熟的燕麦或藜麦时，差不多摄取30克就好了。可靠来源USDA Center for Nutrition Policy and Promotion前往来源

5

靠喝水控制饥饿。喝充足的水对健康有益，或许还能帮助减肥。

• 一些研究显示当你没有喝足够的水而脱水时， 身体会发送和饥饿非常相似的信号到大脑。很多人误以为自己饿了，所以开始进食，事实上他们只是口渴了。
• 用水填饱肚子也能减少一整天的饥饿感，这样你就不会一直找东西吃，而摄入多余热量。
• 每天至少喝2升水和其它能补充身体水分的液体。可靠来源Mayo Clinic前往来源 你也可以喝加味水、不加糖的脱咖啡因咖啡和茶。

2

获取充足的睡眠。即使只是短短的30天，睡眠不足仍会影响减肥。每晚获取充足睡眠可以帮助你达到减肥目标。

• 大多数健康专家建议成年人每晚至少得睡足7到9个小时。可靠来源Mayo Clinic前往来源试着改善自己的睡眠习惯，包括提早上床休息，在睡房营造出适合睡觉的环境。
• 一些研究显示人们睡眠不足时，身体很难瘦下来，并且会增加饥饿激素的分泌，甚至开始渴望吃高脂肪、高碳水化合物食物。可靠来源Mayo Clinic前往来源
• 另外，身体疲倦时，你可能会没有动力去坚持运动和维持健康饮食。

3

减压。和睡眠不足一样，长期承受轻微压力也对减肥不利。特别是如果你想在30天内瘦下来，一定要减少压力。

• 压力对减肥有很大的影响。即使只是很轻微的日常压力，也会提高体内的皮质醇水平。皮质醇是一种应激激素，会使身体很难瘦下来，而且会变得更饿。
• 此外，压力也会使你感到疲倦，提不起劲准备食物、做运动和过健康的生活。
• 试着做一些有助于放松和减压的活动，比如冥想、听音乐、和支持你的朋友聊天或是散散步。

2

写下励志名言。一整个月遵循严格的饮食计划可不容易。把写着目标和动力的纸条摆在重要的位置，可以让你专注于自己需要做的事情上。

• 将这些励志名言写在日记里或便利贴上，然后贴在冰箱、办公桌或床边。
• 想一想你要减肥的原因。你希望自己可以穿下小一号的裤子？想要更有自信？还是要控制某种慢性病？写下这些理由，时时提醒自己你为什么要减肥。
• 当你在减肥中遇到困难或情绪低落时，重新看一遍这些名言或激励人心的句子。不断对自己重复这些句子，好让自己振作起来，坚持下去。