2

减少摄取碳水化合物。研究显示富含碳水化合物的食物会增加腹部脂肪和腰围。少吃这类食物可以帮助你瘦身和减掉肚腩。

• 减少摄入无营养价值的碳水化合物，像是面包、米饭、饼干或面食。这些食物并非不健康（尤其是全谷类食物），只不过营养价值不高。
• 如果你要吃富含碳水化合物的食物，请选择100%全谷类。这些食物有更多纤维和一些营养，是比较健康的选择。
• 全谷类食物包括糙米、100%全麦面包和面条、大麦或藜麦。
• 你的饮食应该主要由精瘦蛋白质、蔬菜、水果和低脂乳制品组成。

3

多摄取蛋白质。含有蛋白质的食物可以帮助男士减肥，减掉肚腩，维持精瘦肌肉重量。可靠来源PubMed Central前往来源摄入适量蛋白质也能让饱腹感维持久一些。

• 男士每天需要摄取50到60克蛋白质。如果你做大量运动，可能需要摄取稍微多一些。可靠来源Centers for Disease Control and Prevention前往来源
• 精瘦蛋白质包括鸡肉、火鸡、鸡蛋、低脂乳制品、海鲜、猪肉、精瘦牛肉和豆腐。它们提供你所需的精力，帮助维持饱腹感，但不会摄入太多不必要的热量。

4

让身体消耗的热量比你摄取的还多。减少你每日摄取的总热量有助于减肥。有2种方法可以帮助你达到这个目标，那就是减少食量和透过做运动消耗更多热量。

• 开始记录你每天摄取的热量。别忘了记下饮料、食用油、色拉酱和调味汁的热量。
• 开始写食物日记，方便你记录所摄入的热量。在线食物日记旨在帮助人们查询食物热量，记录所摄入的热量，甚至是与其他节食者联系。
• 那么你需要摄入多少热量才能达到减肥的目的呢？这一点取决于你的年龄、体形和身体活动水平。如果你想每周减0.5到1公斤，那就每天减少摄入约500卡路里的热量。这个减肥速度很安全，适合大部分男士。可靠来源Mayo Clinic前往来源

5

减少摄入糖。研究显示摄入糖会导致腹部脂肪逐渐增加。少吃糖的男士腰围比较小。

• 减少摄入或彻底戒掉含糖饮料、糖果、饼干、蛋糕、其它甜食和白面粉制成的食物（例如白面包或面条）。
• 如果你很想吃甜食，不妨吃一片水果或吃一点点自己喜爱的甜点。

6

戒酒。肚腩被称为“啤酒肚”是有原因的。但并非只有啤酒才会导致你有肚腩。研究显示所有类型的酒精均会使男士有肚腩。可靠来源Mayo Clinic前往来源

• 建议男士每天喝不超过2杯酒精饮料。可靠来源Mayo Clinic前往来源如果你想减掉肚腩，建议你彻底戒酒。

2

定期进行力量训练。随着年龄增长，你可能会越来越难减掉腹部脂肪。部分是因为年纪大了，精瘦肌肉的重量会自然下降，而且还因为身体开始在腹部囤积更多脂肪。可靠来源Mayo Clinic前往来源保持精瘦肌肉重量有助于防止肚腩。

• 每周至少抽出2天，进行20到30分钟的抗阻力或力量训练。可靠来源Health.gov前往来源
• 力量训练包括使用哑铃或杠铃、参加力量训练课程、使用力量训练器材或做瑜伽。

3

做全身运动。只锻炼特定部位，或是只做仰卧起坐、平板支撑等运动，或许能加强核心肌群，但不能减掉肚腩。锻炼肌肉张力和力量的运动可以增加精瘦肌肉重量，但无法减掉囤积在腹部的脂肪。可靠来源Health.gov前往来源

• 专注在全身减肥。改变饮食，并做适度的有氧运动。然后开始将针对腹部的运动纳入日常生活中，锻炼腹部肌肉。

4

找个伴一起做运动。找人陪你一起锻炼，这样运动更有趣。研究显示和朋友一起运动，你更有可能坚持进行安排好的锻炼计划，并更常进行锻炼。

• 如果你喜欢竞争，不妨和一起减肥的朋友比赛，看看谁先达到目标体重。这么做可以增添乐趣。

2

测量腰围。除了记录体重，另一个测量减肚腩进展的最佳方式是记录腰围。测量腰部最窄小的地方。只要减掉肚腩，腰围也会跟着变小。

• 用卷尺测量腰围最宽的地方（肚脐下约2.5至5厘米处）。在节食期间，继续定期测量腰围，记录自己的进展。
• 腰围很粗或超过100厘米意味着你的肚子有太多脂肪，患上慢性病的风险很高。
• 肌肉比脂肪重，所以如果你同时减肥和锻炼肌肉，只量体重并不准确。最好的做法是同时测量腰围和体重。

3

列下除了吃以外要做的其它事。节食很难，特别是如果你总想着食物或是靠吃解闷。抑制食欲的最佳方法是保持忙碌，做自己喜欢的活动。

• 列下你可以做的其它活动，好让自己少吃零食或避免靠吃解闷。准备好这张列表，当想吃东西的欲望特别强烈时，就可以按照列表行事。
• 你可以试着散步、看书、整理装杂物的抽屉、打电话和朋友或家人聊天或是做家务。
• 如果你饿了，而且已经快要到计划好的用餐或吃点心时间，那就先用餐，再做其它活动。之后不要继续用餐或吃点心。