方法 1三餐定时，饿了就吃

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享受营养丰富的正餐或点心，不要少吃任何一顿。留意身体发出的信号，饿了就吃。虽然少吃多餐无法促进新陈代谢，但是至少不会让身体过度饥饿，一坐下来就胡吃海塞。可靠来源MedlinePlus前往来源

• 每3-4小时吃一顿正餐或健康的点心。饿了就吃，否则拖到身体饿得受不了了，反而容易乱吃没有营养的食物。
• 用丰盛的早餐开启新一天，比如希腊酸奶或鸡蛋，配上水果和一片全麦吐司。千万不要不吃早餐。

方法 2享受食物，饱了马上停止进食

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慢慢咀嚼，享受每一口食物。放慢用餐速度，给大脑充足的时间接收身体发出的饱足信号，进而停止进食。给自己留出至少15-20分钟的用餐时间，以免吃得太快。一旦察觉到自己饱了，马上停止进食！可靠来源HelpGuide前往来源

• 你可能经历过这样的情况——因为身体饿得慌，所以狼吞虎咽，吃了非常多的食物，才突然察觉到饱过头了。放慢用餐速度可以避免这种情况再次发生。

方法 3每天摄入精瘦蛋白质和大量农产品

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蛋白质提供能量，蔬菜和水果提供丰富的营养。它们的热量也比面条、面包等碳水化合物低。每顿正餐都要包含蛋白质，帮助控制食欲。蔬菜和水果也富含身体所需的维生素。这类低热量食物包括：可靠来源HelpGuide前往来源

• 火鸡、鸡、三文鱼和鸡蛋
• 豆腐、大豆等植物性蛋白质
• 酸奶、牛奶等低脂乳制品
• 菠菜、芝麻菜、羽衣甘蓝等绿叶蔬菜
• 草莓、香蕉、橙、菠萝和葡萄
• 胡萝卜、番茄、南瓜属植物、灯笼椒、西兰花和芦笋

方法 4减少摄入饱和脂肪、糖和加工食品

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减少你每天摄入的不健康脂肪，避免体重增加。有些脂肪的确对身体好，比如多元不饱和脂肪。但是，高热量食物通常含有不健康的脂肪，像是饱和脂肪和反式脂肪。每天吃这些食物很难保持苗条身材。想要控制体重，就得避开下面这些食物：可靠来源American Heart Association前往来源

• 甜甜圈、饼干、梳打饼、玛芬、馅饼和蛋糕
• 红肉、熟食肉类、黄油和全脂奶酪
• 油炸食品和速食

方法 5不喝高热量饮料

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含糖饮料和酒精热量高，最好不要摄入它们。一整天喝汽水或果汁的确很爽，但是它们热量高，摄入的热量很快就会超出每天的需求。只是每天少喝1罐汽水或运动饮料，就能减少摄入150卡路里的热量！坚持喝水和无糖饮料，就能轻松改变饮食。

• 不加糖的绿茶是很好的选择。研究显示绿茶可以促进脂肪燃烧和减肥。可靠来源PubMed Central前往来源

方法 6换个小餐盘控制食量

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使用小餐盘方便你减少每一餐的食量。用小一号的餐盘装食物，就能减少每天摄入的热量。好好享受盘里的食物，吃完后不要再添加食物。可靠来源Cleveland Clinic前往来源

• 餐馆的食物通常很大份！如果要外出用餐，最好选择分量小的开胃前菜，或是和朋友共吃一份主菜。
• 不要将所有食物装在盘或碗里，摆在餐桌上，这样很容易会无意识地吃个不停，或不断往自己的餐盘添加食物。

方法 7多多活动身体

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找机会站起来，别让自己久坐不动。想想你一整天工作、通勤或使用电脑时，总共坐了多长时间？试着每30分钟站起来动一动，消耗热量。这些小小的动作积累的能量消耗很可观！可靠来源National Health Service (UK)前往来源

• 如果你经常坐着办公，不如改用站立式办公桌。你也可以在打电话或看电视的时候站起来走动。
• 站着开会。与其坐着开会，不如边走边发言。

方法 8利用空闲时间做运动

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每当你有几分钟的空闲时间，可以做一些简单迅速的运动。没有时间上健身房？没关系，在家也能增加活动量！利用等待时间做一些简单的运动。这些几分钟的活动量积累起来，有助于保持体重。 You might try:

• 举个例子，等待晚餐出炉期间，做几次下蹲或平板支撑。看电视或听广播时，站起来做开合跳或卷腹运动。

方法 9每天做30分钟体力活动

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经常运动有助于保持体重。想要保持身材，不一定要做剧烈运动。走路、游泳等运动就能很好地帮助身体保持活跃。如果你无法一次花30分钟慢跑或做完一套力量训练，也可以分几次进行。可靠来源Mayo Clinic前往来源

• 尽量混合搭配不同类型的运动。这样不容易感到厌倦，也能用不同的方式消耗热量，锻炼到各个肌肉。

方法 10每晚睡7-9小时

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身体获得充分休息，才会有更多精力做体力活动。研究显示睡眠不足会导致体重增加，也可能扰乱控制食欲和饥饿的激素水平，使你吃得更多。尽量每晚睡足7-9小时，以保持健康的新陈代谢。

• 睡前不吃点心，吃过晚餐后就不再进食。

方法 11每天进行减压活动

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压力大时容易暴饮暴食，尽量改用别的方法来减压。研究显示压力或焦虑会消耗精力，导致你不想活动身体，并影响新陈代谢。压力大时，与其通过吃吃喝喝来减压，不如试一试下面的活动：可靠来源Harvard Medical School前往来源

• 学习冥想和正念技巧
• 练习呼吸技巧
• 做温和的拉伸运动或练瑜伽
• 经常接受按摩
• 学习新的体育运动或兴趣爱好

方法 12对自己的身体抱持正面的心态

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把对体重的负面想法转换成对身体的正面想法。人们很容易变得太在意体重。这可能引起进食障碍、自卑和抑郁症。与其把时间浪费在这些负面想法上，不如停下来，花一点时间想一想你喜欢自己哪些地方。

• 比如说停止担心自身体重，改成这样想：“很感激自己拥有健康的身体，现在的体型正适合我！”

小提示

• 将一些辛辣食物纳入饮食中，就能轻松地促进新陈代谢。比如，你可以用拉差辣椒酱、墨西哥辣椒或哈里萨辣酱给食物调味。
• 不要完全禁止自己吃某种食物。这只会增加压力。少吃高热量或不健康的食物，但允许自己偶尔放纵一下。可靠来源HelpGuide前往来源
• 研究显示格氏乳杆菌等益生菌能抑制脂肪吸收，帮助控制体重。可靠来源PubMed Central前往来源