2

使用轻柔的长推手法。 当我们想到按摩，大多数人都会立即想到瑞典式按摩。这种按摩手法会沿着肌肉表面做轻柔的长推，而不是像深度按摩那样的强力按压。

• 如果发现紧绷或肿起来的肌肉，可以稍微施力。
• 不过在大多数情况下，力道要保持稳定，不要太用力。

3

给肌肉热身。不要还没让肌肉热身，就匆忙进行剧烈按摩，否则会对方肌肉会在你的按压下绷得更紧。先用手指让肌肉放松，让颈部和肩部为接下来的按摩做好准备。这杨也能使对方的心情放松。

• 将无名指、中指和食指放在对方的后脖梗，轻柔而稳定地施加压力。
• 如果你觉得这个手法别扭，可以改用让你觉得舒服的其它手指。可以只用食指和中指。
• 手指从他的颈部侧面划过，移动到肩膀。
• 手指沿着肌肉移动时，一定要用力均匀。

4

用拇指揉捏紧绷的肌肉。进行上一步时，你可能感觉到肌肉有硬结，这表明肌肉紧绷，需要用拇指用力按压。

• 把两只拇指分别放在肌肉上。
• 两只手的其他四根手指搭在对方的肩膀上，这样在用拇指按压时，可以保持拇指稳定。
• 拇指以划圈方式用力揉捏，释放肌肉的压力。
• 按照这样按摩整个肩部肌肉，尤其是紧绷的肌肉。

5

手指沿着颈部上下滑动。颈部后面和两侧的肌肉一般承受很多压力，你可以用一只手给颈部肌肉热身，集中放松它们。

• 拇指放在颈部一侧，其他四根手指搭在另外一侧。
• 轻柔而稳定地施力。
• 手沿着颈部上下滑动。
• 手还要沿着后颈移动。手要沿着后颈脊柱两侧的肌肉滑动。张开手放松颈部两侧的肌肉。

6

沿着后颈捏按。 拇指沿着颈部两侧均匀集中施压。此时，用另外四根手指来稳定拇指。不要双手同时工作，否则另一只手会勒住脖子，导致对方疼痛或不适。一次只用一只手按摩。

• 站在他身后，稍微靠右。
• 左手拇指放在右侧颈部上。
• 另外四根手指搭在左侧颈部上，以稳定拇指。
• 就像按摩肩部一样，用拇指沿着颈部以划圈方式上下按压。
• 着重按压紧绷的肌肉。
• 按摩好右侧颈部后，挪到稍微靠左的位置，用右手食指在他的颈部左侧重复前面的按摩过程。

7

手顺着颈部两侧滑动。这时候，很难在不碰到对方喉咙的情况下按摩颈部两侧。手要从颈部顶部向下滑动到肩膀前面。从他身体的左侧开始按摩。

• 左手放在他的左肩，帮助他保持不动。
• 右手手指朝下，拇指放在颈部后面，其余手指放在侧边。
• 手从上向下滑动按压。
• 结束时，你的拇指应该放在肩膀背面，其余手指搭在肩膀前面。
• 用手指揉捏紧绷的肌肉。

8

按压肩胛骨外侧。指尖用力按压肩胛骨上。以划圈方式揉捏，释放上背部肌肉的压力。

9

用手掌根按摩两侧肩胛骨中间。因为脊椎位于后背中间，不太好按摩那个区域。用手指按压脊柱会引起疼痛。这时要用手掌大面积按压。

• 移动到对方身体其中一侧。
• 一只手放在他的肩膀前面，帮助他稳定姿势。
• 掌根放在肩胛骨中间。
• 从一个肩胛骨长推到另一个肩胛骨，力道要稳定。

10

按摩锁骨下方。大部分按摩都集中在肩膀、颈部和背部，但稍微按摩一下前胸也有助于缓解颈部疼痛。

• 站到对方的身侧，一只手放在他背上，帮助他稳定姿势。
• 用手指以划圈动作揉搓锁骨下面。
• 不要按到骨头，否则会引起疼痛。

11

按摩上臂。手臂似乎跟肩颈肌肉紧绷没关系，实际并非如此。手臂在运动的时候，肩颈和手臂的肌肉都会联动，放松上臂紧绷的肌肉对舒缓颈部也有好处。

• 把手放在他的肩膀上，轻柔稳定地按压。
• 用同样的力道，从肩膀向下滑动到他的上臂，然后再向上。重复几次。
• 上下揉擦上臂，放松肌肉。

12

重复循环这些按摩动作，但不要单调重复。如果你用同样的按摩动作集中按摩某个部位太久，对方会逐渐熟悉这种感觉。从一个肌肉群移到另一个肌肉群，不断改变手法，可以让他感觉更愉快。他能预知的按摩动作越少，按摩的效果就越好。

• 肩颈、背部、手臂的肌肉彼此相连。你需要按摩大面积的肌肉，而非只关注产生疼痛的那几块肌肉，这样才能更好地缓解肌肉疼痛。

13

使用手的各个部位进行按摩。许多业余按摩师在按摩时只会用拇指。虽然拇指非常适合着重按压特定部位，但是过度使用拇指会给你自己带来疼痛和不适。按摩时要使用手的所有部位。只用拇指着重按压紧绷的肌肉。

• 手掌可以用来按压大面积的皮肤和肌肉。
• 手指用来施更大的力。
• 关节用来按压特别紧绷的肌肉。

14

不要按摩骨头。按压骨头会引起疼痛，特别是脊柱。只能按压肌肉。

15

按摩时间可长可短，视需要而定。不是按摩越久越有效。五分钟的快速按摩也能解决不少问题。不过，30分钟到1个小时的按摩会让他觉得自己得到了很好的照顾。

2

使用按摩油或按摩乳。有的商店可以买到按摩油。如果找不到，可以在网上买。

• 有些食用油也是不错的按摩油，比如椰子油。
• 橄榄油、杏仁油和芝麻油也很有效，但是这些油都很比较粘稠。使用这些油按摩的时候，记得用量要少。
• 使用杏仁油或芝麻油之前，确认对方没有对坚果过敏。
• 把按摩油或按摩乳倒在手上，双手揉搓，让按摩油暖和起来，令对方觉得更舒适。

3

轻轻地热身。站在他的头部后面，手掌掌根放在颈部两侧。用瑞典式的轻柔长推手法对颈部和肩膀施力。

• 把拇指放在颈部下面，食指内侧顺着颈部从耳朵开始，一直长推到颈部和肩膀相接的地方。
• 其他手指顺势扇面散开，滑按到他的肩膀。你可以用中指、无名指和小指按摩肩膀前面。

4

集中按压颈部。 两只手的四根手指分别放在颈部两侧底下，从头骨底部按压到肩膀。

• 手指向上提按，进一步放松肌肉。你这样做的时候，他的头应该几乎被你抬起来。
• 手指沿着颈部重复这个动作。

5

用拇指按压颈部和肩膀。把你的食指、中指和无名指收起来，拇指放在颈部两侧，就在耳朵下面。拇指向下用力滑动到颈部两侧，再滑过肩膀，一直滑动到肩关节的位置。

• 用整个拇指按压，不能只用指尖。不要集中按压一个部位，而是要扩散你施的力。
• 不要碰到喉咙。按压喉咙会引起剧痛。

6

按摩前胸。胸前肌肉和颈部的肌肉是联动的，所以也要按摩这一部位。

• 食指轻轻放在肩膀背面。
• 其余四根手指搭在肩膀前面。
• 揉捏两侧肩膀前部和锁骨下方的前胸。
• 注意，不要直接按压锁骨或任何骨头，否则可能引起疼痛。

7

滚动按压颈部下面。把食指、中指和无名指放在颈部两侧。从耳朵开始，以滚动的方式从头部按压到肩部。

• 稍微施力，但不能太过粗暴。你的动作可能会把他的肩膀稍稍抬起来，但不能让他痛到退缩。

8

按压颈部两侧。把他的头转向一边，露出一侧颈部。一只手放在他的头下面，扶住他的头。完成一侧的按摩后，轻轻地把他的头转到另一侧，然后按摩另一侧。

• 用空闲的那只手的手指，从耳垂长推到胸部。
• 用大拇指转圈捏按颈部。

9

对颈部两侧进行深度按摩。深度按摩会引起疼痛，进行深度按摩时要关注对方的反应。然而，耳朵后面的肌肉会非常紧张，你必须在那里加大力道，才能让紧绷的肌肉松弛开。进行深度按摩的时候，头部仍然应该转向侧面，你的一只手从下面扶住头。

• 空闲的手轻轻握拳，用拳头的平面按在耳朵后面的颈部上。
• 用力按压，同时拳头缓慢地向下沿着颈部一侧移动到颈部根。
• 如果你的手在颈部上移动得太快，那么大力的按压会让他非常痛苦，所以移动的速度要缓慢。
• 注意观察疼痛的迹象。深度按摩虽然从长远来看可以放松，但在当时可能会不舒服。
• 让他休息一下，如果他感到疼痛，让他深呼吸。等他准备好了再开始。

10

指尖以划圈方式按摩耳朵后面。耳朵后面的肌肉，也就是就头和颈部相接的地方的肌肉会非常紧绷。让对方的头回到竖直位置，这样你可以同时按摩颈部两侧。

• 将指尖放在这个肌肉群上，稍微施力，但不要把他按疼。
• 指尖以划圈方式按摩，消除该肌肉群的压力。