引体向上是很经典的单杠锻炼动作，需要双手抓握煮杠，然后在收紧背阔肌、下沉肩膀的同时，慢慢用手臂和背部肌肉发力将整个悬空身体向上提起，直到下巴过单杠。但是这个动作对刚开始练的人或者自重重的人不是很友好，因为他们无法把自己提起来，甚至下垂悬吊都会很吃力。这个时候我们可以先做水平引体向上来过渡。

一、水平引体向上在家怎么做

1.找一个至少与髋部等高、稳定，双手可以抓握的水平物体，必须能够安全地承载您的重量，比如大而结实的桌子（如餐桌和书桌）就很不错。家里如果没有的话，小区里面的低杠也可以。

2.进入桌下，胸部下肢在桌下，用手正握住桌边。您的双手应与肩同宽，具体按您使用的桌子类型。

3.然后将身体向上拉，使背部离开地面，只有脚跟接触地面，手臂可根据桌子高度适当弯曲，让背部能离开地面。收紧你的身体，让你的手和双脚脚后跟承受身体的重量。

4.然后慢慢拉起身体。在这个过程中，整个身体，尤其是膝盖应该在一条直线上，直到胸部接触到桌子的边缘。

5.保持不懂几秒时间，然后缓慢放下身体，回到起始位置，重复练习。

使用的物体越高，锻炼就越容易。如果一开始觉得太难，找一个比髋部略高的东西。在可以重复30次后，尝试使用与等高物体进行练习。做这个动作时，双脚难免在地面上滑动，如果这对你构成了很大的阻力，你可以尝试更滑的鞋子或地板，或者把手放在吊环等物体上。

二、水平引体向上练哪些部位

由于姿势的原因，水平引体向上使用的肌肉与标准引体向上并不完全相同。标准引体向上重心与背阔肌齐平。肩胛骨需要夹紧，背阔肌紧紧收缩，肱三头肌收缩将身体向上拉。在水平引体向上，重心垂直于背阔肌，激活背阔肌更加困难，在动作过程中主要是二头肌发力。只有最后胸部和杠铃之间的短距离需要背阔肌发力。所以这个动作其实对臂力和抓手的要求比较高，对背阔肌的要求并不高。这个动作也很容易出错。做的时候，肩胛骨很难夹紧，完全依赖手臂，所以不少会觉得做起来比标准的要难。

三、引体向上手臂疼怎么办

如果手臂肌肉疼痛是突然引体向上引起的，那么在运动前多做热身运动来缓解，运动后再做一些温和的伸展运动。一般来说，几天后酸痛就可以消除了。

练习完引体向上后，对手臂、肩部等部位进行揉捏按摩，以缓解肌肉紧张，防止大量乳酸堆积而引起手臂疼痛。

做引体向上运动时，注意多喝些温水和淡盐水，以免身体因盐分得不到及时补充而流失，导致手臂肌肉的血液循环受损、肌肉痉挛和疼痛。

如果引体向上运动的力度过大，造成肌肉拉伤，引起手臂疼痛，最好轻轻按摩，再用热毛巾敷在疼痛部位，缓解疼痛。