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方法 1积极的生活方式
1
减少坐着的时间,无论在家或是工作中。久坐会使你的腰部肌肉渐渐衰退。
- 每次坐着的时间不要超过30分钟。在电脑或手机上设置提醒,起来四处走走。
- 为你的办公室配置一个坐式或立式的办公桌。这张桌子可以用液压或手动上下移动。你每天都可以坐着和站着轮流交替。
- 研究表明,一天坐着的时间长达或超过八个小时的人寿命较短。试着每天坐着少于八小时。如果做不到,确保周末坐着的时间不超过五六个小时。
2
买一个计步器。旨在让你在日常生活中每天至少走10000步。
- 医生建议,10000到12000步是一个健康的活动水平。步行也是一个很好的腰部锻炼方法。
- 如果你远远低于这个水平,尝试在休息、午餐、晚餐之前和之后进行10分钟的步行。然后加上每天30分钟的散步。
方法 2有氧运动
1
判定你是否已经有过剧烈的腰痛。如果是的话,预约一个物理治疗师,他们可以为你制定一个既能锻炼你的背部又能减少腰痛的训练计划。
- 如果你有背痛或关节问题,确保你的有氧和强化锻炼是低冲击力的。跑步、慢跑和跳跃会加重腰痛。
2
游20到30分钟的泳,每周3天。用自由泳和仰泳加强你的整个背部,同时可以改善心脏功能、肺活量。
- 游泳对于有关节问题和超重的人来说是极好的锻炼。开始时尝试游10分钟,每一到两个星期可以增加5分钟在水中的时间。
3
在水上步行或慢跑。水上步行和慢跑提供了一定的阻力,有助于锻炼你的腿、腰和背中部。从开始的10分钟可逐渐上调至30分钟,每周3至4天。
4
培养散步的习惯。尝试在常规散步中加入一些变化来增强你腰部的力量。
- 做间歇训练。快步走1到2分钟,然后恢复3到4分钟。增加频率,你会变得更强壮且心血管功能得到改善。
- 超重和肥胖会增加腰部受伤的风险。如果你符合这些类别,有氧健身应该是你健身计划的一个重要组成部分。医生建议75分钟激烈的有氧运动或130分钟中等强度的有氧运动。
方法 3背部强化训练
1
倾斜盆骨。膝盖弯曲以背部着地,臀部离地。
- 将右手放在背弓下,只需要在开始的几分钟做,这样就能感受到腰部肌肉的运动。
- 放松背部。然后将腰弓处向地面按压,坚持3秒,然后松开,重复10次。如果要加强效果,你可以坚持5到10秒。
- 当你做这项训练时,你应该感觉的到腹部肌肉紧缩。这是腹横肌,它包围着胃部并连接着腰部。它支撑着你的脊椎。找到肌肉收缩的感觉,因为你要在所有背部训练时试着向内收缩这块肌肉。
2
做髋桥。在原来的位置保持膝盖弯曲,向内屈伸你的腹肌和腹横肌
- 抬起臀部,直到你的膝盖和肩膀之间形成一条直线。保持3秒钟。慢慢地回到原来的姿势。重复练习10次。你可以增加到保持5到10秒的时间作为加强锻炼。
3
地板游泳姿势。胃部贴地,手抬过头顶去碰触身后的脚。
- 抬腿离地几英寸。缓缓踢起右腿然后放下,换左腿。做10到20次,换腿前保持抬腿的姿势1秒钟。
- 放下腿,抬起手臂,如之前做腿部动作一样交替手臂。试着一起抬起你的左腿和右臂,放下,然后抬起右腿和左臂。重复做20到40次。
4
鸟犬式训练。四肢撑地抬起身体。确保手臂在肩膀正下方伸展,腿在臀部的正下方。
- 抬起左腿3秒。放下然后抬起右腿。重复10次,然后换成手臂重复训练。注意在整套训练中保持背部持平,就像放了一杯热咖啡却不会洒出来一样平稳。
- 当你明显感觉到肌肉力量时,试着同时抬起右臂和左腿、左臂和右腿。确保你的背部完全保持不动。开始时每边重复5次然后增加到10次。
5
做弓步。腿髋同宽站立起来,确保在你前面有一米左右的空间。
- 右脚向前一步,放低和弯曲你的左膝。确保右脚踝停留在右膝盖前。尽量放低膝盖,保持2秒钟。
- 回到原来的姿势。确定在整个运动过程中你的背部挺直、腹部肌肉拉伸。另一条腿重复。每一侧重复做5至10次。当你不再能保持背部稳定或保持你的膝盖在你的脚踝后时就停下来。
6
每天都要做这些练习,慢慢地增加重复次数。
- 一旦你已经掌握这些训练,可以考虑参加普拉提和核心强化课程去学习更多内容。其他锻炼腰部的训练包括下蹲、平板支撑、单杠腹撑平衡和稳定球练习。
方法 4背部伸展
1
每天伸展背部以加强柔韧性、减轻疼痛、帮助提升肌肉的承受能力。
2
做猫伸展式。四肢撑地,就像做鸟犬式练习时一样。
- 慢慢拱起你的背,以任意的姿势移动,头向上看、盆骨向上倾斜,慢慢回复到原来的姿势。
- 慢慢扭动你的腰,做一个反方向的动作。头向下看,盆骨向下倾斜,慢慢回复到原来的姿势。重复10次。
3
腿筋拉伸。屈膝以背着地。
- 抬起右膝,在关节下方轻轻抓住膝盖并拉近胸部,保持头部在地板上不动,坚持10秒,然后交换腿。
4
婴儿式。腿伸直胃部着地趴下。
- 双手垂放在肩膀下,抬起背的上半部分,直到你的膝盖支撑身体时回复。让手向前伸,做这个姿势3分钟,然后休息30秒。
你需要准备
- 10分钟漫步
- 30分钟漫步
- 计步器
- 计时器
- 理疗师
- 游泳池
- 健走鞋
- 地毯
- 强化训练
- 背部拉伸
- 坐立式办公桌
- 平衡球
- 普拉提或核心强化课程
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