2

做负重俯卧撑。普通的俯卧撑不会改变你的胸肌，但负重俯卧撑由于在你的肌肉上增加了额外的压力，使得肌肉得以重建，并变得更加强壮。做负重俯卧撑时，绑一个沙袋来增加你躯干的重量。每次练习要做3组，每组15次。如果你发现做15次以上也很简单，那就增加负重。

• 你也可以在做俯卧撑的基础上，加上转动俯卧撑，同时举哑铃。开始时，是标准的俯卧撑动作，但手部支撑部位不是地面，而是在双手各握一个哑铃。降低身体贴向地面，然后用一只手推起身体，另一只手向空中推举，同时将身体转向同侧。放下手，然后再次将身体降到地板附近，然后换一只手再次推起身体，转向对侧。

3

做飞鸟。另一个非常好的胸肌练习是飞鸟，为此，你需要一组哑铃或拉伸机。这个动作锻炼了你的胸肌，有助于肌肉的重塑。由于这个动作比卧推复杂一些，建议适当减轻配重。

• 平躺，握着哑铃握着拉伸机（如果你用拉伸机的话）。
• 保持胳臂平直，向天花板方向伸展你的胳臂。
• 从身体两侧降下手臂，你的胳臂就像鹰翅膀一样伸展开来。
• 回到开始的动作，然后重复。做3组，每组10或10次以上。

4

做负重双杠练习。你需要两个重量训练长凳。将你的手放在一个长凳上，交叉姿势的脚放在另一个凳上。你的屁股和大腿应该是在两个凳子中间的。在腿上加上负重，开始练习之前，要确保安全性。http:// www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/weighted-bench-dip

• 保持背部挺直，降低你的手臂，让躯干和臀部降下来。弯曲你的肘部来使自己降低，这样肘部和肩膀在一个平面上，笔直指向后方。
• 伸直手臂，向后抬起自己的身体。
• 做3组，每组10个左右。

5

做负重仰卧起坐。增加负重可以使这个经典的腹肌练习提升一个档次。仰卧起坐可能确实枯燥无聊，但也确实是让你的腹部变硬、变得轮廓明显的最佳途径之一。请确保使用了正确的方法：

• 躺在地板上，膝盖弯曲，脚平放于地面。
• 在胸部绑一个负重。不要太重；应该让你能够在负重时一次做12-15个仰卧起坐为宜。
• 用你的腹部肌肉来抬起和前倾躯干和头，让你的肩膀抬离地面。不用抬起整个背部，这样太累了，而且对于锻炼腹部肌肉没有任何好处。
• 躺会地面，然后重复。做3组，每组15次。
• 可以和侧面仰卧起坐混合来做；开始时保持和仰卧起坐相同的姿势，但是向一侧坐起。这可以锻炼你的腹斜肌，即腹部两侧的肌肉。

6

做平板支撑。这项练习会涉及你所有的腹部肌肉，而且不需要任何设备。把它当做每次腹部练习的一部分，你就会发现身体的变化。以下是如何做平板支撑：

• 平趴在地面上，伸直腿。
• 用前臂抬起自己的身体。保持肘部与肩膀在一条线上，手指径直指向前方。
• 用脚尖抬起身体，腿和躯干不与地面接触。保持背部挺直。
• 保持姿势尽可能长时间——至少一分钟。绷紧腹部肌肉。
• 在地上歇一会，然后重复。
• 你也可以做侧面平板支撑，来锻炼你的腹斜肌。只用一个前臂撑起你的身体，把你的身体侧过来，然后笔直的将另一只手臂申向天花板。保持这个姿势，然后换另一侧重复。

7

做负重抬腿。开始练习前在脚踝上绑上沙袋。平躺，手臂放在两侧，腿伸直。保持双腿并拢，背要一直顶着地面，然后抬起双腿到与地面夹角90度左右的位置。保持双腿伸直。降下腿到地面上。做3组，每组12次。

• 可以使用健身球代替腿部负重；只要在抬腿时用双脚夹着它就可以。

8

空蹬自行车来锻炼下腹部。同样，可以加负重来使练习效果更加显著。平躺，背部、膝盖和脚均在地板上。伸直左腿，保持右腿弯曲。扭动身体，把左手肘伸向右膝盖。右手肘和左膝盖重复此动作。

2

使出自己的全力锻炼。当你的目标是为了构建肌肉时，每次锻炼都要尽全力，这一点很重要。尽你所能去用适当的方法完成每一个练习，每一个仰卧起坐、卧推或抬腿都要尽力做得标准。不付出你最大的努力，是不会得到你想要的结果的。

• 你的每一阶段健身时间应该在30分钟左右。在那段时间里，要全力以赴——不要做长时间的休息。在健身房中要最大限度地利用你的时间。
• 快速完成每一轮。快速锻炼可以更好地给肌肉施压，使得肌肉增长更快。
• 不要太辛苦以致最后伤到自己。锻炼不会舒服，但是你也不应该感受到难以忍受的疼痛。如果你确实感到特别疼，要立即停止。

3

超集两个或更多的练习。就是说，完成一种类型的练习后，立即进行下一种，二者之间没有休息。超集会让你的肌肉得到更多锻炼，是一种增强肌肉的快速有效的方法。比如，卧推之后紧接着做几组俯卧撑。

4

当你在锻炼胸肌时，保持腹肌的紧张。这又叫做绷紧腹部。当你抬起重物时，你总是应该绷紧你的腹部防止背部受伤。这对你的锻炼有两个额外的好处。第一，当你在锻炼胸肌时，你也同时锻炼了腹肌。第二，绷紧腹部会让你在胸肌练习时更加充满力量。这样的话，你会发现锻炼的速度会比你不注意腹部时快很多。

5

随着你的力量增加，要增加配重。如果你不这样的话，你最终就会停留在平台期了。一旦发现你可以轻松的推10组以上，那就是时候要增加配重了。这同样适用于所有其他的重量练习——当你可以举起超过推荐组数的次数，而不感到浑身炙热，就需要增加配重来保证你的肌肉处在受压变强的状态了。

• 不要过度增加配重。如果你想要一下举起太多，你会受伤的，之前的所有努力都会功亏一篑。如果某个重量太重了，你连5次都没有举起就筋疲力尽了，那么这个重量对你来说就太重了。

6

腹部练习方式要多变。你的肌肉会因为仰卧起坐而疲劳，进入平台期。可以的时候要做新的练习来锻炼腹肌。比如，你可以一周做握球蹲起（woodchop）、 平板支撑和反向仰卧起坐，然后另一周做蜷膝仰卧起坐、俄式扭转和侧板抓举。

7

不要忘记其他的肌肉群。全身的锻炼是增加肌肉的关键。如果你忽视了你的腿、背部和手臂，你的胸肌和腹肌也不会变强壮。另外，你应该也不希望上半身肌肉强壮的同时，腿还是细细的吧。

• 胸部和背部锻炼要保持平衡，这对防止肌肉不平衡、胸部肌肉太圆或脊柱错位很重要。做滑轮下拉、引体向上、超人式下背肌肉锻炼和阻力带上背部肌肉锻炼都是一些不错的办法。

8

节制地进行有氧运动。进行有氧运动，比如跑步、骑自行车和游泳，一周不要太多次。你的身体需要燃烧脂肪，这样你的腹部才能显露出来，同时，有氧运动还有助于全身减肥。然而，做太多的有氧运动会消耗你本应用于增加肌肉的能量。因此有氧运动一周不超过几次是最好的。

• 建议每周至少要做150分钟中等强度的有氧运动，或者75分钟高强度的有氧运动。

2

进食大量卡路里。当你的目标时有更大块的胸肌和腹肌时，你就会需要很多的原料。这意味着，在高强度的锻炼方式下，你需要一天吃五餐而不是三餐。你可能会发现，当你一直在锻炼时，吃这么多其实很容易。一定要吃健康的食物，这样就会一直有饥饿感。

• 不要吃只有热量的无营养食物，如精制碳水化合物、糖和反式脂肪。远离零食和快餐。
• 而是要吃有益健康、富含热量的食物，这可以使你有饱腹感并补充营养。每顿饭都要进食足够的水果和蔬菜。要多吃豆类、糙米、酸奶、全谷物、坚果、牛油果、橄榄油和其他有营养的食物。

3

多喝水。当你运动了，进食了大量热量时，保持水分充足很重要。保证一天10杯水，注意不是一般建议的8杯。