2

训练动作以能锻炼全身肌肉的为主，以锻炼局部肌肉的为辅，比如深蹲、硬举、推举哑铃、划船式运动、引体向上等等。

• 你做的每组运动最好是针对全身肌肉的，也可以锻炼上身和下身肌肉的动作交替进行。

3

每组少做几次，但增加重量。

• 加重重量，每个动作做10~20次，12次左右最理想。每组做40~70秒钟。
• 每次锻炼总时长不超过45分钟。

4

进行力量训练之前先拉伸肌肉进行热身。你的身体是通过先将肌肉细胞分开，再重新组合的方式来增长肌肉的。伸展身体有助于你在运动时迅速恢复，并避免受伤。

5

改变训练方式。过一段时间就改变一下训练方式，比如换一个姿势，或做另外的力量训练动作。这样能确保你全身所有的肌肉都能训练到。你可以考虑每天记录你的训练状况和肌肉增长的情况。

6

减少有氧运动。有氧运动有助于增强耐力，减少身体的脂肪含量，但对增长肌肉效果不明显。

• 每周跑步、快走和骑自行车的时间不要超过1小时。
• 间隔性的速度训练有助于增加肌肉减少脂肪。你可以快跑1分钟，之后迅速减慢速度慢走几分钟。然后再快跑1分钟，之后慢走几分钟。这样重复几次，每次运动30分钟左右，每周运动3次。

2

饮食健康。多吃富含维生素、矿物质、营养物和能量的食物，比如两片全麦面包中间夹上火鸡肉，再涂上蛋黄酱，放上西红柿片做成一个三明治，配以蛋白质饮料和果汁。

• 为你的正餐搭配上酸奶、水果、坚果和植物类脂肪。
• 增加蛋白质的摄入量。富含蛋白质的食物包括鸡肉、鱼肉、豆类和坚果。
• 富含碳水化合物但不健康的脂肪类食物包括蛋糕、薯片等，多吃会让你发胖，但不会增长你的肌肉。

3

运动前后吃些富含蛋白质的零食，比如能量棒、蛋白质饮料、酸奶和鱼类等。

4

从每天摄入比以往多500卡路里的能量开始。不过，如果发现自己增重太快或长的只是肥肉，减少些能量的摄入。

5

通过喝水、散步、加重饮食口味，来增长你的食欲。如果你发现自己比计划的吃得少，可以在每餐之间多喝点水，吃了一部分之后先走动下然后再吃，或者加重食物的口味，这些方法可以增长你的食欲。

2

良好的心态。压力会导致身体释放出皮质醇，皮质醇是一种促进肌肉分解、脂肪堆积的激素。放松心情，不要让自己太紧张或压力太大。